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　　第一部分： 青少年

　　針對當(dāng)前形勢，國家體育總局體育運(yùn)動科學(xué)研究所提供了一套兒童青少年居家鍛煉的方案，號召大家利用假期和孩子一起練習(xí)，增強(qiáng)自身抵抗力，做好健康的第一防護(hù)人。

　　居家健身、抗擊疫情

　　——幼兒、青少年居家鍛煉方法

　　一、靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類練習(xí)

　　1.兩點(diǎn)左右跑

　　放兩個(gè)礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動。進(jìn)行10-20次。

　　2. 原地蹬地跑

　　雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行30秒。

　　3. 原地小步跑

　　原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進(jìn)行30秒。

　　4. 高抬腿轉(zhuǎn)體

　　原地進(jìn)行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個(gè)方向進(jìn)行15秒，總計(jì)進(jìn)行60秒

　　5. 坐位擺臂

　　原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續(xù)60秒。

　　二、平衡性練習(xí)

　　1. 單腳接球

　　單腳站立于地面，保持身體平衡的同時(shí)，用手接住家長拋出的球（網(wǎng)球等）。

　　2. 跳躍單腿站

　　雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)腿進(jìn)行5次。

　　3. 單腿轉(zhuǎn)身跳

　　單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5次。

　　三、力量性練習(xí)

　　1. 馬步前后走

　　屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進(jìn)行60秒。

　　2. 雙腿背橋

　　仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進(jìn)行10-15次。

　　3. 靠墻靜蹲

　　后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30-60秒。

　　4. 標(biāo)準(zhǔn)蹲起

　　雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進(jìn)行10-15次。

　　5. 弓步下蹲

　　雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5-10次。

　　四、柔韌性練習(xí)

　　1. 手足行走

　　站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進(jìn)行6-8次。

　　2. 腘繩肌牽伸

　　坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進(jìn)行2-3次。

　　3. 肩部柔韌性

　　站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行，6-8次。

　　第二部分： 成年人

　　居家科學(xué)健身

　　推廣居家健身方法，普及科學(xué)健身知識，倡導(dǎo)疫情防控時(shí)期的健康生活方式！ 來學(xué)一套在家就可以輕松鍛煉的健身操吧~

　　第一步：上拉

　　在彈力帶上打一個(gè)結(jié)，右腿踏著彈力帶的一端，彎腰手提彈力帶的另一端。挺起上身，兩手用力拉起彈力帶到胸前。左右腿交替練習(xí)40次。

　　第二步：劃腿

　　身體坐在椅子上，小腿穿上彈力圈（彈力帶首尾相連打結(jié)）。 雙腿用力往外劃，反復(fù)進(jìn)行20~25次。

　　第三步： 蹬腿

　　身體坐在椅子上，右腳踏著彈力帶，雙手各拿彈力帶的一端。右腿用力往前蹬，雙手緊握彈力帶往上提。左右腿交替各20次。

　　第四步：扭臂

　　身體直立，手臂彎曲穿上彈力帶。 臂彎不動，手肘往外扭，反復(fù)進(jìn)行20~25次。

　　第五步：提臂

　　身體站立，右腳踏著彈力帶的一端，右手提著彈力帶另一端； 右手手臂用力向上提。 左右手與左右腳交替練習(xí)40次。

　　第六步：擴(kuò)胸

　　身體站立，雙手緊握彈力帶放在胸前； 雙手用力往外拉，在拉近極限時(shí)停留3秒。 反復(fù)練習(xí)20次。

　　第七步：拉手

　　雙手緊握彈力帶在身體的前面和后面，然后再把彈力帶拉直。反復(fù)練習(xí)各20次。

　　第三部分： 親子

　　第一部分 熱身運(yùn)動

　　進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動損傷。

　　1. 擴(kuò)胸振臂

　　2. 體轉(zhuǎn)運(yùn)動

　　3. 弓步壓腿

　　4. 側(cè)壓腿

　　5. 原地高抬腿跑

　　6. 繞踝腕關(guān)節(jié)

　　第二部分練習(xí)內(nèi)容

　?。ǚ中W(xué)、初中、高中三個(gè)學(xué)段）

　　小學(xué)1—6年級

　　No.1 練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)

　　No.2 圖示及動作方法

　　力量性練習(xí)

　　1. 和家人比賽扳手腕

　　2. 站立推墻

　　3. 半蹲起

　　4. 平板支撐

　　柔韌性練習(xí)

　　1. 雙腳站立式壓腿

　　2. 單腳支撐壓腿

　　3. 坐位體前屈

　　平衡性練習(xí)

　　1. 單腳支撐平衡

　　2. 燕式平衡

　　3. 沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走

　　多種形式的跳短繩

　　趣味游戲

　　1. 套圈

　　2. 跳房子

　　3. 打“保齡球”

　　初中7—9年級

　　No.1 練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)

　　No.2圖示及動作方法

　　彈跳練習(xí)

　　1. 弓步跳

　?。?）先從一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的弓箭步開始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過腳尖，后腿膝蓋接近地面。

　　（2）然后向上跳起，雙腿交換位置，前腿向后，后腿向前，同時(shí)擺臂。最后以弓箭步的姿勢落地。

　　2. 收腹跳

　　3. 深蹲跳

　　（1）挺胸收腹，收緊臀部

　?。?）腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖

　?。?）落地時(shí)大腿與地面平行

　　力量練習(xí)

　　1. 仰臥舉腿

　　2.平板支撐

　　3.站立推墻

　　4.單腳提蹱練習(xí)

　　扶墻或椅子單腳原地站立，利用腳踝的力量提蹱練習(xí)。

　　平衡練習(xí)

　　單腿平衡練習(xí)（20-30秒/組，2-3組）

　　柔韌練習(xí)

　　1. 立位體前屈

　　2. 坐位體前屈

　　高中1—3年級

　　No.1 練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)

　　No.2動作方法

　　1.自重俯臥撐

　　開始時(shí)，雙手扶在地面上，位于雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地面上。準(zhǔn)備好之后，彎曲雙肘，降低身體水平高度，直臂回復(fù)至起始位置

　　2. 爆發(fā)力俯臥撐

　　彎曲肘部，下降身體，直到胸部距離地面只有幾英寸遠(yuǎn)，爆發(fā)性伸展雙臂，將身體用力推離地面，在身體離開地面的時(shí)候保持雙臂伸展，輕柔緩沖返回俯臥撐位置，胸部距離地面幾英寸遠(yuǎn)，然后再爆發(fā)式懸空。

　　3. 自重雙腿下蹲

　　下蹲是雙腳分開比肩略寬。雙手放在頭后，也可放在髖部，或前伸以保持平衡。保持背發(fā)下半身和后部核心肌肉系統(tǒng)。背部挺直，開始下蹲時(shí)使用髖部為鉸鏈，從腳踝、膝蓋到髖部均等彎曲。

　　4. 交替分腿跳

　　爆發(fā)式縱跳，同時(shí)轉(zhuǎn)換雙腿位置：左腳向前，右腳向后。按需要擺動雙手，以產(chǎn)生力量，并保持平衡。雙腳輕柔著地，可以有一個(gè)向下的動勢，然后立即分腿下蹲。當(dāng)分腿蹲至最低點(diǎn)時(shí)，再次起跳。重復(fù)此動作，交替進(jìn)行分腿跳運(yùn)動。

　　5. 蹲跳

　　彎曲膝蓋和髖部，下蹲，向上進(jìn)行爆發(fā)式縱跳，身體完全伸展，并且懸空，下落時(shí)雙腳緩沖輕著地。

　　6. 平板支撐

　　身體成直線，腳尖和兩手前臂著地，核心收緊。

　　7．側(cè)支撐

　　右側(cè)為例，右臂前臂和右腳外側(cè)著地，身體成直線，左手叉腰，核心收緊。

　　第三部分 放松活動

　　1. 雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍）

　　2. 左、右體側(cè)屈拉伸（4x8拍,左右手交換）

　　第四部分

　　溫馨提示：訓(xùn)練原則

　　1.科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)；

　　2.根據(jù)實(shí)際，強(qiáng)度適中；

　　3.制定計(jì)劃，每天堅(jiān)持；

　　注意事項(xiàng)

　　1.運(yùn)動時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動裝為佳。 注意不宜穿得太過厚重，否則運(yùn)動不便； 也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。

　　2.早起不宜劇烈運(yùn)動。 早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動，對身體產(chǎn)生不利影響。

　　3.熱身運(yùn)動不可少。 尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動中容易受傷。

　　4.運(yùn)動不喝涼水。 運(yùn)動過后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。

　　5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。 指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。

　　6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責(zé)任。