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　　2020鼠年新春來(lái)臨之際，一場(chǎng)由新型冠狀病毒感染的肺炎疫情以迅猛之勢(shì)，席卷全國(guó)，嚴(yán)重威脅著我國(guó)人民的生命安全和身心健康。疫情悄然發(fā)生，發(fā)展又讓人猝不及防。在以習(xí)近平同志為核心的黨中央領(lǐng)導(dǎo)下，一場(chǎng)疫情防控阻擊戰(zhàn)在全國(guó)打響。為生命接力，醫(yī)護(hù)人員星夜馳援；與病毒賽跑，救助物資日夜兼程。

　　生命的救助，心理干預(yù)從未缺席！面對(duì)疫情，生命安全受到威脅，擔(dān)憂、焦慮、恐慌情緒肆意蔓延，侵?jǐn)_著心理的堤壩，加重了疫情帶來(lái)的傷害。正如鐘南山院士所說，疾病的一半是心理疾病，健康的一半是心理健康。因此心理健康的防護(hù)也尤為重要，守住了心理健康，我們就為對(duì)抗疾病的侵襲增加了一層防護(hù)衣。

　　近期依然是疫情的高爆發(fā)期，確診病例仍在不斷劇增，病情的拐點(diǎn)還遲遲沒有顯現(xiàn)，在家閉門隔離的人們內(nèi)心開始躁動(dòng)不安，想要出門放風(fēng)的腳步蠢蠢欲動(dòng)，但是我們一定要：再堅(jiān)持兩周悶死病毒，呆在家里為國(guó)家做貢獻(xiàn)。

　　為培養(yǎng)積極、健康的心理狀態(tài)，共同戰(zhàn)勝疫情，九十五中學(xué)向全體師生和家長(zhǎng)提出如下心理自助建議：

　　1.正視疫情信息

　　理性、客觀認(rèn)識(shí)疫情的信息，可以幫助穩(wěn)定你的情緒狀態(tài)，避免因片面、不實(shí)、情緒化的疫情信息引起情緒的波動(dòng)。

　　疫情防控團(tuán)體輔導(dǎo)

　　2.適度活動(dòng)、情緒宣泄

　　盡管你的生活空間受到了限制，但你仍然需要通過安排一些活動(dòng)來(lái)獲得對(duì)生活的掌控和愉悅的感受。

　?。?）回顧自己近期的日常生活，是否存在活動(dòng)較少的情況，比如：每天臥床時(shí)間多于8小時(shí)（特殊的醫(yī)療要求除外），活動(dòng)次數(shù)少于3次，長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)等，這時(shí)可以安排比如每天走2000步、打太極拳或八段錦、完成三項(xiàng)家務(wù)、讀書、聽音樂等活動(dòng)。

　　自修中

　?。?）如果覺察到自己的情緒變化時(shí)，就需要尋找合理的途徑宣泄情緒，允許自己表達(dá)脆弱?？梢悦刻煊?——10分鐘，將當(dāng)下腦子里的想法和感受寫下來(lái)；給家人、朋友發(fā)微信、語(yǔ)音、視頻傾訴；聽喜歡的音樂、畫畫等，如果感到難過、悲傷、絕望，也要允許自己通過哭泣的方式來(lái)?yè)嵛啃撵`。

　　3.營(yíng)造安全感

　　盡管疫情依然很嚴(yán)峻，存在很多未知的風(fēng)險(xiǎn)，但是通過積極關(guān)注，可以幫助自己重建安全感，可以更有力量地面對(duì)與疾病的這場(chǎng)“戰(zhàn)斗”，緩解疾病帶給自己的心理壓力。

　　4.保持放松

　　如果你想使自己保持平靜，請(qǐng)使用簡(jiǎn)單的方式，例如：深呼吸，從1數(shù)到4，然后緩慢地呼出氣。正念冥想被證實(shí)可以提高人的免疫力，促進(jìn)康復(fù)。手機(jī)里有關(guān)于冥想的APP，可以每天花點(diǎn)時(shí)間練習(xí)，回到當(dāng)下，關(guān)注呼吸，將注意力錨定在腹部、鼻腔，或者雙腳與地面的接觸，進(jìn)行自然而緩慢的腹式呼吸，疏解壓力，改善情緒。

　　5.接納心理反應(yīng)

　　人們對(duì)于突如其來(lái)的未知會(huì)感到焦慮、恐懼、憤怒、無(wú)助等，甚至有的人會(huì)出現(xiàn)心慌、頭昏、胸悶、出汗、顫抖等生理反應(yīng)，這些都是人們面對(duì)重大危機(jī)事件時(shí)的正常心理反應(yīng)。當(dāng)你開始嘗試監(jiān)測(cè)和識(shí)別自己心理反應(yīng)的時(shí)候，嘗試著接納自己的情緒、生理反應(yīng)，允許這些反應(yīng)的出現(xiàn)，而不是否認(rèn)和排斥。接納當(dāng)下發(fā)生的一切，積極的改變自然就會(huì)發(fā)生。如果急于擺脫自己的焦慮，比如：反復(fù)上網(wǎng)查閱資料，反復(fù)的洗手和清潔，雖然可以讓我們感受到暫時(shí)的“安定”，但無(wú)助于真實(shí)地改善焦慮的情緒，反而容易形成“依賴”，建議當(dāng)你出現(xiàn)了焦慮情緒的時(shí)候，可以選擇耐受這種焦慮，并等待其自然的平復(fù)，當(dāng)反復(fù)耐受焦慮之后，同樣的情境誘發(fā)的焦慮水平就會(huì)減輕。此外，也可以選擇采用放松技術(shù)來(lái)緩解焦慮。

　　6.保持人際聯(lián)系、激發(fā)內(nèi)在力量

　　雖然接受治療時(shí)，被隔離在有限的空間內(nèi)，但是內(nèi)心要和外界保持連接。

　?。?）回顧自己近期與親友的聯(lián)系頻率，是否少于每天1次。建議每天至少保持1次與家人或朋友打電話或發(fā)微信，從他們那里獲取支持，汲取溫暖和力量，增強(qiáng)戰(zhàn)勝疾病的信心，即使是5分鐘的問候，也有支持的作用。

　?。?）回想自己以往是否遇到過類似的困境或挑戰(zhàn)。思考當(dāng)時(shí)是如何成功應(yīng)對(duì)的，是否有一些策略可以應(yīng)用到現(xiàn)在，調(diào)動(dòng)內(nèi)在資源，增進(jìn)積極情緒，提升心理彈性。

　　最后，這場(chǎng)瘟疫讓我們所有人精神緊張，這次肺炎的主角，這個(gè)直徑在0.1微米左右的畸形圓球，可怕嗎？我們已經(jīng)知道了它的RNA序列，知道了它的感染機(jī)制，傳播機(jī)制、臨床表現(xiàn)以及致死概率，其實(shí)也沒有那么嚇人，如果我們被這個(gè)嚇到，嚇到要鎖死來(lái)自武漢的鄰居，嚇到要攻擊陌生的求助者，嚇到要以謠言的名義讓大家不敢說話那才是真的嚇人。我們之所以贊頌勇氣是因?yàn)槲覀內(nèi)祟惪偸窃诿髦L(fēng)險(xiǎn)的時(shí)候仍然選擇做我們?cè)撟龅氖虑?，人類的贊歌就是勇氣的贊歌，贊美所有還在認(rèn)真工作學(xué)習(xí)的人們，希望2020年我們都能夠有更多勇氣，戰(zhàn)勝病霾迎接未來(lái)。

　　如果您因疫情造成的情緒反應(yīng)強(qiáng)烈且持久，而又無(wú)排解渠道，可嘗試撥打心理援助熱線尋求幫助：

　　天津市心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)心理咨詢師專業(yè)委員會(huì)公益熱線 022-83708818

　　天津市安定醫(yī)院心理援助熱線 022-88188858

　　天津市師生心理支持熱線 022-23358525

　　天津市社會(huì)心理服務(wù)機(jī)構(gòu) 022-27272525

　　天津市第九十五中學(xué)心理咨詢室咨詢 QQ：2647078578