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　　被新型冠狀病毒困在家的日子里，“吃得多動(dòng)得少”成了很多人的常態(tài)，由此帶來(lái)的直接后果就是長(zhǎng)胖。宅在家不方便“邁開腿”，如何通過“管住嘴”來(lái)管好體重呢？

　　首先，需要說明的是，在抗疫期間一定不能節(jié)食減肥。因?yàn)楸ＷC足夠的營(yíng)養(yǎng)攝入才能使免疫細(xì)胞處于最佳的戰(zhàn)斗狀態(tài)，比如蛋白質(zhì)是構(gòu)成免疫細(xì)胞和抗體的主要成分，維生素C、維生素A、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素也是免疫功能不可缺少的。如果吃得太少，營(yíng)養(yǎng)跟不上，不僅容易被感染，而且感染后也不易恢復(fù)。

　　所以，大家一定要吃好一日三餐，為身體提供足夠的營(yíng)養(yǎng)素。并且，真正有營(yíng)養(yǎng)的東西不容易增肥，營(yíng)養(yǎng)差且熱量高的食物東西才容易增肥。在所有人體需要的營(yíng)養(yǎng)素中，脂肪和碳水化合物的攝入量與肥胖發(fā)生密切相關(guān)的只有脂肪和碳水化合物這兩類，而且還是多余的部分才有這種害處。各種維生素和礦物質(zhì)都不會(huì)增肥，相反，減肥的時(shí)候維生素消耗量還會(huì)增加，礦物質(zhì)也容易流失，所以要額外補(bǔ)充，否則身體就連分解脂肪的能力會(huì)變差。要想營(yíng)養(yǎng)和好身材兼得，需要做到以下幾點(diǎn)。

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　　選擇高纖維、低脂肪食物，減少飽和脂肪攝入

　　高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，都是消除饑餓感的高手，也是公認(rèn)的低熱量食品，并且其維生素、礦物質(zhì)的含量也很高。纖維含量高的食物能夠充實(shí)我們的腸胃，讓人產(chǎn)生一種“撐”的感覺，也就是較強(qiáng)的飽腹感。另外，要控制食欲，避開高糖高脂肪的食物也很重要，比如金黃色的油炸食品、甜膩的糖塊蛋糕、高脂肪的漢堡、烤肉等，它們更容易激起食欲，讓人不知不覺就吃下很多，攝入的能量遠(yuǎn)超身體的需要。

　　建議每天攝入糙米、燕麥等全谷物和紅豆、綠豆等雜豆類50~150克，紅薯、土豆等薯類50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克。并且，深色蔬菜要占蔬菜總量的一半以上，其富含維生素C和β胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)素，兩者均有較強(qiáng)的抗氧化作用，有助于維持皮膚和黏膜的完整性。疫情期間，如果有些食物暫時(shí)供應(yīng)不足，比如果蔬等，通過服用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充某些維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維也是可以的，但要注意一定不要過量。

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　　攝入足量魚禽肉蛋奶和大豆，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入

　　蛋白質(zhì)攝入不足不僅會(huì)影響組織修復(fù)，使皮膚和黏膜的局部抵抗力下降，容易造成病原菌的繁殖和擴(kuò)散，還會(huì)使身體中的蛋白質(zhì)代謝就會(huì)出現(xiàn)“負(fù)氮平衡”，導(dǎo)致人體的肌肉減少，基礎(chǔ)代謝率下降，形成“易胖難瘦”的體質(zhì)，以后即便少吃，也很難瘦下去，而稍微多吃一點(diǎn)就會(huì)發(fā)胖。

　　因此，無(wú)論是從提高抵抗力還是控制體重的角度，都要攝入足夠的蛋白質(zhì)。魚蝦、禽、蛋、瘦肉、奶類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，建議每天分別吃魚、畜禽肉、蛋類40~75克，喝奶300克。除了提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，貝類蝦蟹還是鋅的好來(lái)源，豬肉、羊肉等紅肉還富含血紅素鐵，蛋類尤其是蛋黃還能提供維生素A、維生素D、維生素E、B族維生素以及多種礦物質(zhì)。此外大豆（黃豆、黑豆、青豆）及其制品也含優(yōu)質(zhì)蛋白，建議每天攝入15~25克，素食者應(yīng)該適當(dāng)加量。

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　　放慢吃飯速度， 細(xì)嚼慢咽

　　大腦神經(jīng)接收飽腹感信號(hào)通常需要20分鐘左右，也就是說如果你少于這個(gè)時(shí)間就匆匆結(jié)束了一餐，大腦會(huì)來(lái)不及提醒你已經(jīng)飽了，結(jié)果造成實(shí)際能量攝入超標(biāo)。而細(xì)嚼慢咽能延長(zhǎng)用餐時(shí)間，刺激飽腹感神經(jīng)中樞，反饋給大腦“我已經(jīng)飽了”的信號(hào)，因此，我們就會(huì)較早出現(xiàn)飽腹感并停止進(jìn)食。另一個(gè)衡量細(xì)嚼慢咽的指標(biāo)則是每口飯咀嚼的次數(shù)，一般來(lái)說最好保證每口不少于5次，不易咀嚼的食物要相應(yīng)增加次數(shù)。

　　此外，吃那些需要多嚼幾下才能咽下去的食物，比如粗糧，蔬菜，脆水果，能讓人放慢進(jìn)食速度，感受饑飽，從而有利于幫助控制食量，避免過量。精白細(xì)軟、油多膳食纖維少的食物則正好相反，它們會(huì)讓人們進(jìn)食速度加快，不知不覺就吃下很多，而飽感中樞還沒有來(lái)得及接收到報(bào)告，胃里面感覺到飽脹之后才能停住嘴。但這時(shí)候，食物中的能量可能早就超過了身體的需要。

　　在飲食的基礎(chǔ)上，每天要保證有一定量的活動(dòng)：

　　一是可在家里做一些簡(jiǎn)易的活動(dòng)，比如原地跑或走、室內(nèi)體操、下蹲、仰臥起坐、俯臥撐、拉伸等，時(shí)間不少于30分鐘；

　　二是在空曠人少或通風(fēng)良好的戶外，可進(jìn)行一些戶外身體活動(dòng)，如慢跑、快走、體操等，同時(shí)能獲得一定日光暴露的機(jī)會(huì)及時(shí)間。