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　　免疫力就是“防護(hù)服”。隨著全國(guó)新冠肺炎疫情防控總體態(tài)勢(shì)的積極向好，很多人開(kāi)始返崗復(fù)產(chǎn)復(fù)工，大家的接觸越來(lái)越密切，專家提醒，擁有健康的生活方式才能更好地應(yīng)對(duì)疫情，達(dá)到“未病先防”的目的。那么健康作息，“提自身之正氣”，重營(yíng)養(yǎng)、強(qiáng)體魄、好心態(tài)，你是否做到了？

　　六妙招提高免疫力

　　一、適當(dāng)?shù)乃?/p>

　　首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師詹淑琴表示，好的睡眠能幫助我們身體得到修復(fù)，增強(qiáng)免疫功能。入睡前可以做一些放松的準(zhǔn)備?？梢允褂煤粑潘煞?，用緩慢的吸氣和呼氣的方式讓身體放松下來(lái)，這樣可來(lái)回做二十下，配合肢體肌肉的放松。睡前四個(gè)小時(shí)不要做一些劇烈的運(yùn)動(dòng)，睡眠是自然而然發(fā)生的生理過(guò)程，所以需要調(diào)整心理行為。

　　廣州市中醫(yī)醫(yī)院治未病科副主任陳群雄建議規(guī)律起居，作息有時(shí)。不熬夜，不賴床。建議最晚23點(diǎn)(子時(shí))前入睡，使次日的陽(yáng)氣易于生發(fā)。改變手機(jī)控的不良生活方式。

　　二、飲食有節(jié)

　　建議根據(jù)不同的體質(zhì)情況進(jìn)行飲食調(diào)配。疫邪為濕溫之病，飲食上要強(qiáng)調(diào)少油膩，可以多食用山藥、薏米、冬瓜、芡實(shí)和白術(shù)等健脾祛濕之品。另外，肥胖者多為痰濕或陽(yáng)虛體質(zhì)，飲食上更要注意，如果肉食不減，脾胃受損，加重痰濕，易受疫邪侵襲。

　　老年人及慢性疾病患者是疫病的易感人群和感染后容易轉(zhuǎn)為危重癥的人群。增加營(yíng)養(yǎng)，食養(yǎng)食補(bǔ)，增強(qiáng)免疫力是保證此類人群減少感染風(fēng)險(xiǎn)、促進(jìn)康復(fù)的基礎(chǔ)。首先應(yīng)平衡膳食，補(bǔ)充維生素，每天食用蔬果；同時(shí)應(yīng)保證充足的蛋白質(zhì)攝入，可選用牛奶，增加全谷物(燕麥、小米等)、薯類、菌菇等食物；還應(yīng)少量多次喝水，適當(dāng)煲湯。

　　三、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

　　在家要保持適度運(yùn)動(dòng)，不可久坐或久臥，推薦練習(xí)八段錦和太極拳。近期天氣寒熱不定，應(yīng)多活動(dòng)筋骨，拍打膀胱經(jīng)等，助陽(yáng)氣升騰扶正氣以驅(qū)疫邪。

　　四、保持樂(lè)觀的心態(tài)

　　在家中抗疫期間，大家每天都關(guān)注疫情變化，再加上在家宅的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，難免會(huì)有擔(dān)心煩悶，應(yīng)積極面對(duì)，調(diào)整心態(tài)。休閑娛樂(lè)之余，應(yīng)合理安排生活計(jì)劃，可以安排家人一起做家務(wù)，一起學(xué)烹煮，同時(shí)為自己制定目標(biāo)方向，使身體氣機(jī)暢達(dá)，增強(qiáng)自身抗病能力。

　　五、音樂(lè)養(yǎng)生

　　音樂(lè)是生命的火花，能夠凈化心靈、激發(fā)才智、休閑身心。趁閑時(shí)坐在安靜的家中，泡上一杯茶，排除心理上的緊張煩亂情緒，播放音樂(lè)，讓美妙動(dòng)聽(tīng)的音樂(lè)流淌全身，使自己的精神狀態(tài)，臟腑機(jī)能，陰陽(yáng)氣血等內(nèi)環(huán)境得到改善，從而調(diào)養(yǎng)身心，保持健康。

　　六、書(shū)畫(huà)養(yǎng)生

　　寫(xiě)字作畫(huà)，通過(guò)凝神靜氣，心神專注，能陶冶人的性情，活躍心智，愉悅心情。尤其寫(xiě)書(shū)法要求凝神靜慮、意沉丹田、氣運(yùn)形體，靈活地運(yùn)用手、腕、臂以至全身，使氣血得到疏通，體內(nèi)各種機(jī)能得到柔和的調(diào)整，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝。

　　每天吃這些提高免疫力

　　第一步，保證蔬菜總量（每人每天一斤菜），深色蔬菜占一半（每人每天250克），并有適量菌藻類。

　　第二步，要做到品種多、顏色深。每人每天蔬菜至少4種（含1種深綠色葉菜、1種富含維生素C的蔬菜、1種其他深色蔬菜），每周不少于10種。

　　不同種類蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分含量差異大，多種蔬菜搭配著吃、換著樣吃才更有營(yíng)養(yǎng)。深色蔬菜則比淺色蔬菜含有更多的胡蘿卜素、B族維生素、鉀、鈣、植物化學(xué)物等。此外，綠色葉菜、高鉀低鈉蔬菜有利于降低2型糖尿病、高血壓等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，要特別注意選購(gòu)。

　　1深綠色葉菜

　　常見(jiàn)蔬菜：菠菜、落葵（木耳菜）、薺菜、綠莧菜、蕹菜（空心菜）、茼蒿、茴香、油麥菜、香菜、冬葵（冬寒菜）、菜薹、烏塌菜、雞毛菜、油菜、小白菜（青菜）、蓋菜（芥菜）、快菜、苦荬菜（苦菜）、紅薯葉、芹菜葉、萵筍葉、蘿卜纓、豌豆尖等

　　營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和采購(gòu)建議：富含胡蘿卜素、B族維生素、維生素C、鈣、鉀、鎂等，每天最少1種，不少于125克，每周7～10種。糖尿病人每天深色葉菜最好達(dá)到175克。

　　2其他深色蔬菜（包括深紅、深紫、深黃等）

　　常見(jiàn)蔬菜：胡蘿卜、番茄、南瓜、紅辣椒、彩椒、紫背天葵、紅莧菜、紫甘蘭、金針菜（黃花菜）、青蒜、韭菜、豇豆、白豆角、西洋菜等

　　營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和采購(gòu)建議：富含胡蘿卜素，是體內(nèi)維生素A的重要來(lái)源，每周5～7種，所有深色蔬菜的量每天要滿足250克。

　　3富含維生素C的蔬菜

　　常見(jiàn)蔬菜：上述深綠色葉菜（除外油麥菜、蕹菜、紅薯葉）、西蘭花、甜椒（柿子椒）、青椒、苦瓜、芥菜（雪里蕻）、圓白菜（卷心菜）、大白菜、蒜苗、苤藍(lán)、水蘿卜、櫻桃番茄等

　　營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和采購(gòu)建議：這類蔬菜富含維生素C（>30mg/100g可食部），成人每日維生素C推薦攝入量為100mg，每天應(yīng)攝入這類蔬菜100～175克以滿足機(jī)體對(duì)維生素C的需要。

　　4高鉀低鈉的蔬菜

　　常見(jiàn)蔬菜：鮮豆類蔬菜（毛豆、蠶豆、豌豆、油豆角、刀豆、豆角、四季豆）、紅辣椒、彩椒、櫻桃番茄、苦瓜、蛇豆（蛇瓜）、南瓜、蒜苗、韭菜、紅菜薹、竹筍、春筍（鮮）、百合（鮮）、南瓜藤、菱角、芋頭等

　　營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和采購(gòu)建議：這類蔬菜高鉀低鈉（鉀>200mg/100g可食部、鈉<10mg/100g可食部），是高血壓患者應(yīng)該多選用的蔬菜。

　　第三步，餐餐有蔬菜。

　　早餐最少要有1種蔬菜，至少50克?？梢允菃我皇卟耍绯炊寡坎?、杏仁菠菜、黃瓜、櫻桃番茄、蒸南瓜等，也可以把蔬菜加入主食，例如疙瘩湯、熱湯面、三明治、蔬菜卷餅、糊塌子、菜團(tuán)子等。

　　其次，中餐、晚餐至少各有不同的2~3種蔬菜，蔬菜的量要占整個(gè)餐盤(pán)的1/3，中餐最好能達(dá)到250克，晚餐最好達(dá)到200克。

　　三道食療藥膳提高免疫力

　　1.黃芪靈芝茶

　　原料：黃芪15克，赤靈芝15克，大棗15克。

　　做法：上藥加水煎煮30分鐘后服用，可反復(fù)煎泡代茶飲用。

　　功效：補(bǔ)氣強(qiáng)身，扶正御邪，提高免疫力。適用于氣虛體弱、氣短自汗、脾虛泄瀉、食欲不振、反復(fù)感冒等癥者。

　　2.玉屏風(fēng)茶

　　原料：黃芪10克，白術(shù)、防風(fēng)各6克。

　　做法：上藥洗凈，加水煮開(kāi)，悶泡15分鐘即可，代茶飲。

　　功效：實(shí)衛(wèi)固表，益氣止汗，提高免疫力。用于平素氣虛、免疫力低下、易于感冒者。

　　3.五指毛桃杏仁湯

　　原料：五指毛桃30~50克，南北杏各15克，豬脊骨500克。

　　做法：五指毛桃、南北杏洗凈，用清水浸半小時(shí)；豬脊骨洗凈，切塊。把全部材料放入鍋內(nèi)，加適量清水，大火煮沸后，小火煲1～2小時(shí)，加鹽調(diào)味即可。

　　功效：可健脾益氣、祛濕化痰、舒筋活絡(luò)、提高免疫力和強(qiáng)身健體，加杏仁可增強(qiáng)理氣化痰止咳的功用；用于平時(shí)保健，脾氣虛，初起咳嗽有痰，免疫力低下者。