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　　一場秋雨一場涼，入秋以后，你的免疫“防火墻”還好嗎？今天我們就來聊一聊關(guān)于免疫力的話題。

　　免疫力到底是啥？

　　1、防御力：免疫系統(tǒng)最基本的功能就是對各種微生物的抵抗和清除能力，使人體不會被病原體入侵和感染。換句話說，抵抗力是免疫力中的最基本功能。

　　2、自穩(wěn)力：不受到外界病原體的入侵和感染，是機體維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定的重要條件。比如，擁有很多有強大吞噬功能的免疫細(xì)胞的脾臟可以對血液中的紅細(xì)胞進行“檢測”，通過吞噬作用，清除衰老和功能異常的紅細(xì)胞，從而保持血液的活力。隨著年齡的增加和機體的衰老，人體的免疫自穩(wěn)力會不斷下降，這也是中老年人血管疾病多發(fā)的重要原因。

　　3、監(jiān)視力：每個人都在不斷產(chǎn)生腫瘤細(xì)胞和被各種病毒感染，但并不是每一個人都會患腫瘤疾病或者病毒感染類疾病，原因就是免疫系統(tǒng)可以通過NK細(xì)胞等免疫監(jiān)視機制清除這些“壞分子”，從而保護人體不受腫瘤和病毒感染的威脅。

　　4、識別力：精良的武器裝備不能見人就打，識別敵友很重要。機體免疫系統(tǒng)具有識別自身和外來抗原的能力，對自身抗原產(chǎn)生耐受，對外來抗原進行排斥。

　　正確的免疫識別，是免疫系統(tǒng)正確行使功能的開始。但是，在某些情況下，如果免疫識別發(fā)生了錯誤，就可能導(dǎo)致免疫功能紊亂，引起免疫病理損傷。比如，類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎就是由于這種機制導(dǎo)致的。

　　5、活化力：免疫系統(tǒng)識別敵友后，T淋巴細(xì)胞、B淋巴細(xì)胞就會活化、增殖和分化，繼而產(chǎn)生抗體或者致敏的淋巴細(xì)胞等免疫應(yīng)答效應(yīng)產(chǎn)物。老年人的免疫細(xì)胞功能衰老，會導(dǎo)致免疫活化力下降，在感染病原體后，特異性免疫活化速度較慢，更容易發(fā)生嚴(yán)重的病原體感染。

　　6、效應(yīng)力：免疫應(yīng)答產(chǎn)生的抗體等應(yīng)答效應(yīng)產(chǎn)物，是機體清除病原體的主要武器。例如，當(dāng)乙肝病毒感染人體后，人體會產(chǎn)生多種抗體，但只有針對乙肝病毒表面抗原的抗體，才可以阻止乙肝病毒感染肝細(xì)胞。

　　7、調(diào)節(jié)力：殺敵一千、自損八百，這個買賣不劃算。這就需要機體免疫系統(tǒng)具有良好的調(diào)節(jié)能力。清除病原體的同時，避免機體發(fā)生免疫病理損傷和出現(xiàn)發(fā)熱等免疫應(yīng)答的不良反應(yīng)。如果人體免疫調(diào)節(jié)能力出現(xiàn)了異常，可是很可怕的，嚴(yán)重的會死亡，而且還是自己把自己給整死了。

　　哪些營養(yǎng)素可以提高抵抗力？

　　我們常見的免疫性營養(yǎng)素是人體通過各種成分的攝入提高細(xì)胞免疫、體液免疫的功能，從而提高自身抵抗力。

　　1.蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是產(chǎn)生抗體的重要成分。一部分蛋白質(zhì)可以靠人體自身合成，但絕大多數(shù)要靠“吃”來完成。攝入足量的蛋白質(zhì)，才能在體內(nèi)組裝成人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和抗體，如此一來才能真正達到免疫功能的提高。

　　2.維生素、鐵、鋅、銅、硒等含量很少、能量很強的微量營養(yǎng)元素都能起到提高免疫力的作用。

　　3.益生菌：人們追求腸道健康，如果腸道中的細(xì)菌是健康的，也可以保證自身的免疫力。

　　如何進行科學(xué)營養(yǎng)的飲食搭配？

　　我們所說的“營養(yǎng)餐”，不在于吃的食物和烹調(diào)方法有多營養(yǎng)，而在于食物組合的營養(yǎng)價值。“沒有最不健康的食品，只有最不健康的吃法”，想要獲得營養(yǎng)的平衡，要記住以下幾個“小技巧”：

　　1.每天吃夠13種以上的食物。食物多樣化是達到營養(yǎng)均衡的重要因素，營養(yǎng)的均衡對健康水平也是至關(guān)重要。

　　2.吃四大類食物。比如谷黍類（糧食類）、蔬菜水果類、肉蛋奶豆、油脂類等。

　　3.每天保證3~6兩或3~7兩的主食、1斤蔬菜、1~2個水果、1個雞蛋、1袋牛奶或增加1杯酸奶、2兩左右的瘦肉以及2勺油，這些食物就構(gòu)成了我們所說的平衡膳食。

　　除此之外，能用食物解決的營養(yǎng)問題，就不用藥品來解決。把營養(yǎng)成分還原到自然食物之中，而不是單純靠制劑來解決問題?；貧w健康的生活方式，讓保健品成為“助手”，而不是主導(dǎo)。

　　好睡眠帶來好免疫力

　　睡眠是身體健康的第一大保障，我們的身體、大腦都在睡眠中進行自我修復(fù)，睡眠也是良好免疫力的基礎(chǔ)。

　　1、睡前洗個熱水澡：睡前一到兩個小時洗個熱水澡，在持續(xù)降溫的過程中調(diào)節(jié)生物鐘，產(chǎn)生睡意，從而幫我們獲得更好的睡眠。

　　2、睡前泡腳：天氣轉(zhuǎn)涼，睡前用熱水泡腳，既可以緩解足部的疲勞，又能改善局部血液循環(huán)，促進新陳代謝。

　　泡腳水的溫度在40至45度區(qū)間最好，泡點微微發(fā)汗的時候，趁著暖意可以睡得更香。

　　3、開窗通風(fēng)，調(diào)低室溫：睡前保持房間空氣干凈清新，更宜放松身心。適當(dāng)將室溫調(diào)低1至2度，身體會感知環(huán)境溫度變化調(diào)節(jié)晝夜節(jié)奏，順利進入深睡眠。

　　4、穿襪子睡覺：從現(xiàn)在往后幾個月，天氣越來越?jīng)隽?，手腳冰涼也成為影響我們睡眠的很大因素。睡前穿上一雙寬松舒適的家居睡眠襪，讓雙腳保持溫暖，有助于快速入睡，改善睡眠的質(zhì)量。選擇襪子的時候，一定要注意不能選擇襪子松緊過緊的襪型，可能會影響足部血液循環(huán)。

　　5、喝熱牛奶：牛奶中含有大量的色氨酸和褪黑素，都是助眠好幫手。睡前一杯熱牛奶，可以讓胃部暖暖的，安神助眠。

　　6、進行頭部按摩：頭部有很多的穴位，按摩頭部可以幫助頭皮放松，緩解一天的精神疲勞，在享受中睡著。

　　7、養(yǎng)成聽歌、閱讀的習(xí)慣：睡前杜絕手機、電腦等容易引起興奮的電子產(chǎn)品，聽一些舒緩的冥想音樂，讀一些自己喜歡的書本，可以保持安靜平和的心態(tài)自然入睡。

　　8、睡前拉伸：科學(xué)研究表明，睡覺時背部、腰部的疼痛是造成失眠的一大因素。睡前花十幾分鐘進行身體拉伸，舒緩白天疲勞帶來的身體肌肉緊張，幫助更舒適進入睡眠。

　　提高免疫力，這樣運動更有效

　　在平衡膳食的基礎(chǔ)上，運動對于提高免疫力是有效的。長時間的中等強度運動，可使免疫細(xì)胞分布更加廣泛，功能也能持續(xù)提高；而長時間的劇烈運動，可能會導(dǎo)致免疫力在運動后明顯下降，恢復(fù)緩慢。

　　所以，規(guī)律地堅持運動鍛煉會使基礎(chǔ)的免疫力水平逐步升高，這才是我們需要的持久的免疫力。但運動對免疫力的提升具有不可儲存性，即長時間不運動，這種健康收益會逐步消失。

　　最佳的提高身體免疫力的運動鍛煉是每次30分鐘～45分鐘的中等強度運動，每周5次左右，長期堅持四周以上。

　　啥是中等強度的運動？運動者主觀感覺呼吸、心跳明顯加快，可以說話但是不能唱歌，微微出汗。這時的運動強度基本上達到中等強度了。也可以通過心率判斷是否達到中等強度，簡單算法：心率在（170－年齡）±（10～20）次內(nèi)，就算達到中等強度有氧運動了。

　　只有達到中等強度運動，呼吸和血液循環(huán)加快，代謝增加，才能夠調(diào)動身體各方面的機能，促進細(xì)胞、組織、器官和身體各系統(tǒng)的功能，提高免疫力。如果運動強度達不到或者運動時間達不到，再或者三天打魚兩天曬網(wǎng)，都無法獲得好的健康收益。