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　　你多久運(yùn)動(dòng)一次？你又有多久沒有運(yùn)動(dòng)了？

　　如果你還沒有一個(gè)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不如明天起就做一個(gè)改變。

　　2020年刊發(fā)在《柳葉刀-全球健康》的一項(xiàng)研究提到，全世界每年至少有390萬人通過充分的身體活動(dòng)而避免了過早死亡。①

　　運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以幫助你遠(yuǎn)離很多疾病，你只要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1周、1個(gè)月、1年，或許就會(huì)有不一樣的收獲。

　　運(yùn)動(dòng)是如何改善身體的？

　　運(yùn)動(dòng)是如何改善身體，讓人遠(yuǎn)離疾病的？今天就來詳細(xì)說一說。

　　1. 遠(yuǎn)離高血壓

　　中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院楊進(jìn)剛教授在2020年一次專訪中談到，達(dá)到降壓的效果，起碼每天得堅(jiān)持30分鐘以上的快步走、慢跑或者其他的有氧運(yùn)動(dòng)，有微微出汗的運(yùn)動(dòng)才有效。②

　　為什么運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓有改善？

　　廣東省疾控中心副主任林立豐在2017年在社區(qū)宣傳活動(dòng)上談到，人體通過尿液每天排出的鈉鹽總量有限，如果吃得咸，多喝水并不會(huì)讓更多的鈉被排出體外，“喝水多只會(huì)讓尿液變淡，但人體內(nèi)潴留的鈉并沒有減少。”

　　如果想多排出體內(nèi)的鈉離子，最好最快的方法是通過運(yùn)動(dòng)鍛煉，通過出汗來排出。“類似于打籃球這樣的劇烈運(yùn)動(dòng)，一小時(shí)排出的汗液有1L-2L，約含有3克鈉，相當(dāng)于7.5克鹽。” 

　　他談到，以前人們吃的肉少得多，吃菜也是為了送飯，雖然口味同樣咸，但總量很少。而且以前的人們多進(jìn)行體力勞動(dòng)，出汗多，鹽分排出得也多。如今人們吃肉吃菜都很多，吃飯比較少，鹽分總攝入量大大增加，而運(yùn)動(dòng)鍛煉減少，自然排出的鹽分也減少，因此更容易得高血壓。③

　　2. 改善高血脂

　　2004年刊發(fā)在《北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)》一篇關(guān)于運(yùn)動(dòng)與血脂的研究進(jìn)展就談到，有氧運(yùn)動(dòng)能降低血漿中的甘油三酯和總膽固醇水平，升高好膽固醇，降低壞膽固醇。④ 從而幫助改善血脂。

　　北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師馬長生在2011年接受京華時(shí)報(bào)采訪時(shí)談到，想調(diào)節(jié)血脂，除了注意飲食調(diào)節(jié)外，運(yùn)動(dòng)是必不可少的。增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)有助于調(diào)節(jié)血脂。除了達(dá)到一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度外，需要堅(jiān)持才能取得效果，“三天打魚兩天曬網(wǎng)”的運(yùn)動(dòng)方式不但不利于降血脂，還可能加重血脂異常。不規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉不僅不利于血脂狀況的改善，而且可能還會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪增長，體重增加。因此，一定要根據(jù)自身情況，選擇正確方式長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。⑤ 

　　3. 遠(yuǎn)離高血糖

　　鄭州市第三人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任劉龍誕2018年在健康時(shí)報(bào)刊文談到，運(yùn)動(dòng)可以幫助消耗糖友身體內(nèi)多余的熱量糖分，起到降血糖的作用。如果患者在平時(shí)沒有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，就容易讓脂肪和熱量堆積在身體內(nèi)，容易讓糖友的血糖一直持續(xù)上升。⑥

　　而對(duì)于健康人來說，運(yùn)動(dòng)也有助于幫助他們遠(yuǎn)離糖尿病。 

　　4. 遠(yuǎn)離脂肪肝

　　北京友誼醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師吳詠冬2012年在健康時(shí)報(bào)刊文談到，對(duì)于輕中度脂肪肝，借助減重就可以達(dá)到控制目的。經(jīng)臨床觀察，每周5次，每次30分鐘左右中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，減重效果十分理想。⑦ 

　　5. 遠(yuǎn)離癌癥

　　2016年刊發(fā)的一項(xiàng)美國國家癌癥研究所的研究發(fā)現(xiàn)，與運(yùn)動(dòng)最少的一成人相比，運(yùn)動(dòng)最多的一成人平均患癌幾率降低7%。

　　運(yùn)動(dòng)最多的人平均每天快走超過1小時(shí)，他們患食道癌的幾率少42%，肝癌幾率少27%，腎癌幾率少23%。患病幾率降低超兩成的還有胃癌、子宮內(nèi)膜癌及骨髓性白血病。常運(yùn)動(dòng)還能將患骨髓瘤、結(jié)腸癌、頭頸癌、直腸癌、膽囊癌和乳腺癌的幾率減少一到兩成，將煙民患肺癌的幾率減少26%。 ⑧

　　6. 改善抑郁、不良情緒

　　上海市精神衛(wèi)生中心心理咨詢科副主任醫(yī)師朱益2019年在健康時(shí)報(bào)刊文談到，運(yùn)動(dòng)能夠使有抑郁情緒的人感覺變好是因?yàn)?，運(yùn)動(dòng)后不再專注于自身的不良感覺，能夠適當(dāng)減弱抑郁的感覺；能使血流暢通，疲乏的感覺會(huì)隨之減輕；有助于找回自信，發(fā)現(xiàn)自己的能力沒有喪失，甚至發(fā)現(xiàn)自己其他的潛力；可改善思考能力，恢復(fù)對(duì)生活的控制能力。

　　他提到，美國心理學(xué)家威廉·摩根的一項(xiàng)試驗(yàn)表明，每周進(jìn)行3次20～30分鐘低強(qiáng)度的體育鍛煉后，人們的抑郁情緒就會(huì)得到緩解。英國研究者試驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一般患者每天進(jìn)行30分鐘的體育活動(dòng)，抑郁癥狀就會(huì)明顯減輕。⑨

　　如何科學(xué)的運(yùn)動(dòng)？

　　記住這3步！

　　1. 運(yùn)動(dòng)前：做好熱身

　　山西醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科主任醫(yī)師韓樹峰2014年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，安全地健身要學(xué)會(huì)先熱身后冷身。劇烈運(yùn)動(dòng)前，必須做熱身運(yùn)動(dòng)，也叫準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　通常情況下，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)約10分鐘左右，可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉(zhuǎn)腰、下蹲起等動(dòng)作，讓肌肉血液循環(huán)加速，迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。⑩

　　2. 運(yùn)動(dòng)中：規(guī)律+微微出汗+微喘可交流

　　北京大學(xué)人民醫(yī)院心臟中心副主任醫(yī)師王魯雁2018年在一場講座上談到，真正減脂的運(yùn)動(dòng)是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，并且要堅(jiān)持才有效。每天堅(jiān)持30~60分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每周5天，是最理想的運(yùn)動(dòng)處方。

　　他指出，這樣的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)高血壓患者來說能使收縮壓下降4到8個(gè)毫米汞柱，相當(dāng)于少服一種效力較弱的降壓藥。

　　中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)即運(yùn)動(dòng)時(shí)“感覺吃力但又不十分勞累”，具體表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)中呼吸頻率加快、心跳加快，微微出汗，微喘但可以與人交流，以心率不超過“170-年齡”為宜。?

　　值得注意的是，散步無法達(dá)到中等強(qiáng)度要求，這也是很多人每天手機(jī)上顯示走了“一萬步”然而收效甚微的原因。當(dāng)然，動(dòng)總比不動(dòng)好。

　　3. 運(yùn)動(dòng)完：做個(gè)冷身運(yùn)動(dòng)

　　廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師劉培中2019年在健康時(shí)報(bào)刊文提醒，運(yùn)動(dòng)完，可以先通過慢跑、快走等方式做好冷身運(yùn)動(dòng)。在冷身運(yùn)動(dòng)中，逐漸減慢動(dòng)作，心率降至120次/分以下，這一般需要5-10分鐘。

　　冷身運(yùn)動(dòng)能使快速的心跳減緩至安全水平，被激活的荷爾蒙、兒茶酚胺、腎上腺素恢復(fù)正常水平，讓大量的血液返回心臟從而避免其滯留在下肢，以保證大腦的供血；加速代謝產(chǎn)物乳酸等的排泄，放松肌肉，盡快消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)，減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。

　　此外，在劇烈運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)以內(nèi)，一般不建議暴飲暴食（可以適量飲水、食用餅干等易消化的食品）、洗澡、睡覺等，此時(shí)，內(nèi)臟的供血和功能尚未完全恢復(fù)，比如胃腸功能、肝腎功能等。