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　　你更喜歡吃肉還是吃菜？

　　研究顯示，植物性食物對健康更有益！簡單來說，就是以水果蔬菜、豆類、堅果和全谷類食品為主，一些白肉、瘦肉和低脂乳品等為輔。

　　多吃植物性食物好處多

　　1. 減緩大腦老化

　　2021年7月，一項發(fā)表在美國神經(jīng)病學(xué)學(xué)會期刊《神經(jīng)病學(xué)》（Neurology）上的研究發(fā)現(xiàn)，植物性食物中含有的黃酮類化合物，可以促進(jìn)大腦健康，特別是黃酮、黃烷酮類和花青素，可顯著降低認(rèn)知功能下降的風(fēng)險。①

　　研究發(fā)現(xiàn)，調(diào)整其它因素影響后，飲食中攝入更多黃酮類化合物的人，認(rèn)知功能下降的風(fēng)險較低。與總的黃酮類化合物攝入量最低（149mg/天-153mg/天）的1/5受試者相比，攝入量最高（601mg/天-618mg/天）的1/5受試者，認(rèn)知功能下降的風(fēng)險降低了19%。

　　其中黃酮、黃烷酮類和花青素對認(rèn)知功能下降風(fēng)險的影響最顯著。黃酮攝入量最高的1/5受試者，認(rèn)知功能下降風(fēng)險降低38%，相當(dāng)于大腦年輕了3-4歲；黃烷酮類攝入量最高的1/5受試者，認(rèn)知功能下降風(fēng)險降低36%；花青素攝入量最高的1/5受試者，認(rèn)知功能下降風(fēng)險降低34%。

　　2. 促進(jìn)心臟健康

　　2021年8月發(fā)表在《美國心臟協(xié)會雜志》（JAHA）上的一項研究發(fā)現(xiàn)，年輕時多吃植物性食物對中年時心臟健康有益。②

　　在平均長達(dá)32年的隨訪期間，研究人員對受試者進(jìn)行了8次隨訪，在此期間，共新發(fā)心血管疾病289例，包括心梗、中風(fēng)、心力衰竭、與心臟相關(guān)的胸痛或身體任何部位的動脈阻塞等。調(diào)整其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，飲食中長期富含植物性食物，或改變原有飲食方式，采用富含植物性食物的飲食，均與心血管疾病風(fēng)險降低相關(guān)。

　　相比于吃對心血管有益食物量最低的1/5人群，食用量最高的1/5人群，與心血管疾病風(fēng)險降低52%相關(guān)。此外，從第7-20年開始，轉(zhuǎn)變?yōu)轱嬍持泻难苡幸媸澄锸秤眠_(dá)到最高1/5的人群，與心血管疾病風(fēng)險降低61%相關(guān)。

　　3. 降低癌癥發(fā)生率

　　植物性食物富含膳食纖維，而多食用富含膳食纖維的食物，還與癌癥風(fēng)險降低有關(guān)，尤其是腸癌。2019年匹茲堡大學(xué)研究員進(jìn)行的一項研究，將20名非裔美國人和20名非洲當(dāng)?shù)剞r(nóng)民的日常飲食對調(diào)，他們發(fā)現(xiàn)，通過影響受試者腸道微生物群中與癌癥風(fēng)險有關(guān)的生物標(biāo)志物，高膳食纖維、低脂飲食對結(jié)腸癌預(yù)防具有潛在作用。③

　　2019年，世界衛(wèi)生組織與新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究團(tuán)隊合作開展的一項研究結(jié)果顯示，與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群癌癥死亡率降低13%。而經(jīng)常吃富含膳食纖維的食物可以使結(jié)直腸癌風(fēng)險減少16%，具體而言，每天食物中的膳食纖維每增加8g，結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險降低8%。④

　　多吃植物性食物，這兩類食物不能少

　　植物性食物之所以對人體健康有益，主要原因在于其富含多種營養(yǎng)素，因此，在植物性食物的選擇上，這兩類食物一定不能少。

　　1. 富含維生素、礦物質(zhì)的食物

　　蔬菜、水果等植物性食物富含多種維生素，維生素是人體不能合成，或者合成量非常少，不能滿足機體的需要，需要通過外在補充，維生素的種類非常多，包括維生素A、B、C、D、E等等。同時，一些微量元素、礦物質(zhì)的含量也比較豐富，比如鉀、磷、鐵、鈣、鈉、鎂等。

　　海軍軍醫(yī)大學(xué)海軍特色醫(yī)學(xué)中心張春紅2019年在健康時報刊文指出，水果和蔬菜都含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，如水果中的鮮棗、山楂、柑橘等含有較多的維生素C，而蔬菜尤其是綠葉蔬菜，也含有豐富的維生素C和礦物質(zhì)。不僅如此，水果中還含有各種有機酸、酚酸類物質(zhì)和芳香類物質(zhì)。這些非營養(yǎng)物質(zhì)對健康也有益，可刺激消化液分泌，開胃消食，并促進(jìn)多種礦物質(zhì)的吸收等。⑤

　　2. 富含膳食纖維的食物

　　食用膳食纖維的益處有很多，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中推薦膳食纖維適宜攝入量為25g/天。全谷物、豆類以及水果蔬菜都富含膳食纖維。此外，膳食纖維分為可溶性和不可溶性，對身體的好處也有所不同，因此日常生活中可根據(jù)自身情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)節(jié)。

　　中日醫(yī)院營養(yǎng)科張全華醫(yī)生2019年8月在健康時報刊文指出，可溶性膳食纖維能延緩胃排空，增加飽腹感。存在于比如大麥、豆類、胡蘿卜、橘柑、燕麥、魔芋等食材中。而不可溶性膳食纖維包括纖維素、半纖維素和木質(zhì)素，能幫助增加糞便體積，刺激腸蠕動。纖維素和半纖維素在麩皮中含量較多，木質(zhì)素主要存在于蔬菜的木質(zhì)化部分和種子中，如草莓子、老化的胡蘿卜和花莖甘藍(lán)中。⑥