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　　在我國的飲食習(xí)慣和文化中，米飯的地位一直都無法被撼動(dòng)。

　　一碗熱氣騰騰的白米飯，能有多香？清朝美食家袁枚曾說過：“飯之甘，在百味之上，知味者，遇好飯不必用菜。”

　　“干飯人”遇到好吃的米飯甚至不需要下飯菜，就能干掉幾碗飯。

　　而對(duì)大多數(shù)人來說，米飯就好像是水之于魚，如果哪一餐沒吃到白米飯，就感覺沒有吃正餐。

　　由此可見白米飯的魅力和重要性，但最近幾年白米飯卻飽受爭議。

　　有不少言論及研究指出，白米飯不夠營養(yǎng)，升糖指數(shù)也高，而且米飯吃得越多，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)越大……甚至還有人將米飯歸為“垃圾食品”。

　　難道白米飯真有這么可惡嗎？帶著疑問，今天就來好好聊聊白米飯！

　　首先還是得來明確下，什么是“白米飯”。

　　白米飯就是不摻雜其他食物只使用大米烹飪出的米飯。

　　而為了增加米飯的口感，大米會(huì)被精細(xì)加工，這也意味著大量的營養(yǎng)物質(zhì)會(huì)隨之流失，只剩下大量的淀粉。

　　所以相比其他一些主食，白米飯雖然好吃，但部分營養(yǎng)確實(shí)有限，比如：維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。

　　淀粉經(jīng)過消化后就是葡萄糖，而它在人體內(nèi)特別容易被消化，也就是說白米飯的升糖指數(shù)很高。

　　根據(jù)資料顯示，白米飯的升糖指數(shù)為83，而可樂的升糖指數(shù)也才65！

　　高升糖指數(shù)對(duì)血糖波動(dòng)的影響非常高，所以白米飯對(duì)糖尿病人和血糖高的人來說并不太利于控制血糖。

　　其實(shí)不然。

　　對(duì)糖尿病患者而言，這個(gè)病是一種內(nèi)分泌代謝疾病，其發(fā)病比較復(fù)雜，有遺傳和外部環(huán)境兩個(gè)因素。

　　如果僅僅因?yàn)榘酌罪埖纳侵笖?shù)高，就將得糖尿病的責(zé)任甩給它，是不科學(xué)也是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)摹?/p>

　　畢竟糖尿病發(fā)病的外部環(huán)境因素還包括生活習(xí)慣、飲食習(xí)慣、營養(yǎng)過?；蚴Ш?、缺乏運(yùn)動(dòng)等等，飲食也只是其中之一。

　　對(duì)于健康人群來說，自身的胰島調(diào)節(jié)能力還是比較強(qiáng)的。就算偶爾攝入糖太多，會(huì)導(dǎo)致血糖水平短時(shí)間內(nèi)飆升，但過一段時(shí)間也就恢復(fù)正常了。

　　而且高升糖食物又不止白米飯這一種，像白饅頭、糯米飯和土豆泥等，食用過量后都會(huì)導(dǎo)致血糖的升高。

　　這樣說起來單憑吃白米飯吃出來糖尿病來，還是比較困難的，你還得營養(yǎng)過?；蚴Ш?、運(yùn)動(dòng)不足和胰島素異常才能導(dǎo)致糖尿病。

　　因此，真正垃圾的并不是白米飯，而是不合理的飲食習(xí)慣。

　　1

　　別只吃白米飯

　　健康的主食講究粗細(xì)搭配，就是在煮米飯時(shí)可以加些小米、糙米、蕓豆等粗糧雜豆，這樣在一定程度上都能增加白米飯的飽腹感，可能會(huì)減緩消化速度，讓血糖升得慢一點(diǎn)兒。

　　《2019中國糖尿病膳食指南(修改版)》中也明確了糖尿病患者吃主食的要求:“主食定量，粗細(xì)搭配，雜豆類占三分之一。”

　　2

　　最好少吃軟飯

　　很多人喜歡吃軟糯的米飯，這樣口感上會(huì)比較柔軟順口，但同時(shí)也讓米飯的消化速度和餐后血糖反應(yīng)都明顯上升了。

　　所以為了血糖，“軟飯”得少吃！

　　3

　　最好少吃剩飯

　　一般剩飯都會(huì)反復(fù)加熱，這樣往往容易變得更軟，使得米飯更容易被消化，會(huì)產(chǎn)生對(duì)血糖的影響。

　　同時(shí)剩飯本身容易變質(zhì)，也會(huì)影響到健康。為了我們的身體，剩飯當(dāng)然是能少吃就少吃。

　　4

　　少吃各種炒飯

　　眾所周知，炒飯的味道比白米飯的味道好上不少。但炒飯時(shí)會(huì)加入很多油和鹽，不僅增加了能量的攝入，還會(huì)降低飽腹感，容易攝入過量淀粉。

　　而且加鹽也會(huì)導(dǎo)致米飯中的淀粉消化速度加快，同時(shí)還可能會(huì)增加人體餐后血糖反應(yīng)，所以最好不好在米飯里加油加鹽。

　　5

　　吃飯速度慢下來

　　據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，與細(xì)嚼慢咽的人相比，吃飯速度太快的人，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)高出2.5倍。這吃飯速度慢下來了，米飯中的淀粉吸收也會(huì)慢下來，這樣有利于血糖的控制。

　　6

　　控制好整體食量

　　當(dāng)然，最重要的還是要控制食量。

　　每天的主食攝入總量應(yīng)控制在250～400克g（只要是淀粉類的食物，都可以算在這個(gè)總量里）。

　　而糖尿病患者或肥胖的人群，就要相應(yīng)減少攝入量，同時(shí)搭配粗糧和蔬菜，增加食物多樣性，避免一頓攝入過多造成血糖波動(dòng)和脂肪堆積。

　　對(duì)于白米飯，我們要正確理性去看待它。雖說它容易引發(fā)血糖升高，但把疾病的發(fā)生歸咎到一種食物上還是不妥的。

　　與其過度關(guān)注某一種食材的問題，甚至將它“妖魔化”，還不如多多注意一下自己不合理的飲食習(xí)慣、不恰當(dāng)?shù)呐腼兎绞?、不健康的生活?xí)慣和缺乏的運(yùn)動(dòng)量，這些才是影響我們身體健康的關(guān)鍵。

　　所以大家在吃了米飯后不必太有罪惡感，白米飯可是無辜的，我們只要掌握了吃它的技巧，就能將健康風(fēng)險(xiǎn)降到最低！