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　　近日，突如其來的新冠肺炎疫情又一次打亂了我們的生活節(jié)律，讓我們不得不按下線下學(xué)習(xí)的暫停鍵，重新啟動了線上學(xué)習(xí)，而面對這些工作生活學(xué)習(xí)節(jié)奏的變化，家長和孩子難免會出現(xiàn)焦慮緊張亦或是措手不及的感覺。

　　2022年的此刻，疫情風(fēng)暴里的我們，都站在歷史的峽谷前。我們看到了許多在抗擊疫情一線的英雄們，在這場疫情防控戰(zhàn)中，其實(shí)我們也是戰(zhàn)斗的主角。

　　安居家中，抗擊疫情。疫情之下，我們每顆心，都需要被呵護(hù)。怎樣緩解情緒，進(jìn)行心理防護(hù)呢？

　　學(xué)生篇

　　01、小學(xué)生抗疫期間居家可能出現(xiàn)的問題

　　1．認(rèn)知：注意力、記憶力下降，思維敏感。

　　2．情緒：焦慮、恐慌、擔(dān)心自己及家人患病、過度緊張、害怕。因?qū)W校開學(xué)日期變動產(chǎn)生不安、焦躁、情緒不穩(wěn)定。

　　3．行為：易沖動，煩躁，壓抑，玩網(wǎng)絡(luò)游戲，安全感降低。

　　4．軀體：食欲下降或適量增加，入睡困難，睡眠質(zhì)量差，因長時間焦慮出現(xiàn)肌肉緊張、坐立不安等。

　　02、這些反應(yīng)正常嗎？

　　當(dāng)個體遇到一些重大變化或威脅時會產(chǎn)生身心整體性的調(diào)試反應(yīng)，就是我們通常說的應(yīng)激反應(yīng)，包括生理反應(yīng)和心理反應(yīng)。特別是當(dāng)機(jī)體處于疲勞、消耗、感染等抵抗力下降過程中，人們對精神刺激非常敏感，易導(dǎo)致應(yīng)激發(fā)生。上述因疫情而出現(xiàn)的各種反應(yīng)癥狀即是疫情發(fā)生后個體出現(xiàn)的應(yīng)激反應(yīng)。那么不同應(yīng)激水平對個體的影響也是不一樣的。

　　1．若是輕度應(yīng)激則不會影響人的正常生活，會誘發(fā)適度的情緒喚醒和皮層喚醒，使個體集中注意，調(diào)整思維和動機(jī)，選擇應(yīng)對策略做出適當(dāng)行為反應(yīng)。

　　2．若是中度應(yīng)激則會引起身心一些反應(yīng)癥狀，如焦慮、緊張，過度激動或情緒低落，認(rèn)知能力下降，記憶變差，決策能力降低，行為易沖動，食欲不振，睡眠質(zhì)量下降等，該反應(yīng)會持續(xù)數(shù)小時，離開應(yīng)急源或威脅情境一周內(nèi)癥狀會明顯好轉(zhuǎn)或消失。

　　3．若是重度應(yīng)激通常會影響個體的正常生活和工作，包括人際關(guān)系及社交活動，持續(xù)時間較久（4-6周），且身心癥狀反應(yīng)更為強(qiáng)烈。

　　其實(shí)輕中度應(yīng)激反應(yīng)均屬于正常反應(yīng)，是我們在面對險(xiǎn)情或危機(jī)事件時的身心反應(yīng)。一旦反應(yīng)過度，持續(xù)時間過長則需要高度關(guān)注，必要時應(yīng)尋求專業(yè)的心理援助。

　　03、身心調(diào)節(jié)方法

　　1、軀體放松技術(shù)

　　如果出現(xiàn)了嚴(yán)重的焦慮情緒，可以試著用正念或冥想的方法放松自己，比如，閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上，然后讓呼吸慢慢變深變緩，也可以在此過程數(shù)呼吸的次數(shù)，以20次為一個階段，每天堅(jiān)持10-20分鐘就會有益身心。

　　2、覺察自己，認(rèn)識自己

　　利用難得的獨(dú)處時間，試著覺察自己當(dāng)下的心理。關(guān)注當(dāng)下是正念療法的核心，其實(shí)每個人都可以試著覺察自己當(dāng)下的情緒、想法、信念和行為等。覺察本身就可以帶來平靜和愉悅。利用這段時間，學(xué)點(diǎn)心理學(xué)，認(rèn)識自己本身就是提高幸福感最好的方法。

　　3、學(xué)會過濾信息，避免造成替代性創(chuàng)傷

　　替代性創(chuàng)傷是指通過看、聽、讀新聞報(bào)道或與人討論創(chuàng)傷性事件等方式造成間接暴露于該事件，進(jìn)而產(chǎn)生心理創(chuàng)傷的情況。在這個特殊時期，在關(guān)注社會新聞和疫情發(fā)展情況的同時，要時刻保持警惕，避免產(chǎn)生替代性創(chuàng)傷。

　　4、利用多種方式與家人和朋友多交流

　　雖然無法出門見面，但是我們可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。而這段難得的與父母共處的時間，更是與父母化解矛盾、增進(jìn)理解的好機(jī)會?？梢詫ふ页臣苣Ｊ?，總結(jié)觸發(fā)點(diǎn)，了解雙方會激活情緒的情況，并坦誠地告訴對方，達(dá)成暫停的方式。

　　5、積極的“愿望清單”技術(shù)

　　利用積極行為，防止疫情中心理崩潰。列出來平時有什么愛好一直來不及做，排個隊(duì)，按照優(yōu)先級勾選出在家里就可以實(shí)現(xiàn)的活動。逐項(xiàng)實(shí)現(xiàn)，每項(xiàng)持續(xù)到感覺有點(diǎn)兒無聊。如果你的項(xiàng)目少，還可以發(fā)展一些新項(xiàng)目。

　　04、如何安排在家中的學(xué)習(xí)和生活

　　1．堅(jiān)持正常的作息時間，飲食規(guī)律，適當(dāng)在家進(jìn)行體育鍛煉，不熬夜。

　　2．和父母一起進(jìn)行一些活動，做家務(wù)、整理房間、看電影、聊天、學(xué)習(xí)新型肺炎的相關(guān)知識等。

　　3．利用網(wǎng)絡(luò)對自己的學(xué)習(xí)進(jìn)行監(jiān)督，例如進(jìn)行自習(xí)直播，同學(xué)間利用朋友圈打卡的方式互相監(jiān)督等。

　　家長篇

　　家長如何幫助孩子開展心理防護(hù)

　　兒童作為一個特殊群體，是危機(jī)事件中產(chǎn)生心理應(yīng)激反應(yīng)的易感人群。無論孩子年齡大小，在經(jīng)歷應(yīng)激事件后都會產(chǎn)生不安等消極情緒。當(dāng)經(jīng)歷重大應(yīng)激事件時，一些孩子會馬上反應(yīng)，另一些孩子可能會在很久之后才會表現(xiàn)出來。孩子對應(yīng)激事件如何反應(yīng)取決于他們的年齡，以往的經(jīng)驗(yàn)和應(yīng)對壓力的典型方式。面對此次疫情，對孩子的心理防護(hù)應(yīng)當(dāng)引起重視。家長作為孩子健康成長的保護(hù)者，更應(yīng)及時采取措施穩(wěn)定在特殊時期時孩子的身心發(fā)展。

　　1、家長要盡量做到“四要”

　　01、要保持情緒的穩(wěn)定和積極的信念

　　孩子的反應(yīng)在一定程度上源于他們從周圍的成人身上看到的樣子。當(dāng)家長鎮(zhèn)定地、自信地應(yīng)對災(zāi)難時，可以給兒童提供最好的支持。而且，家長應(yīng)當(dāng)給孩子示范面對疫情的正確應(yīng)對方式，幫助兒童樹立樂觀、希望、戰(zhàn)勝困難的信心。

　　02、要保持正常的生活作息

　　“疫情”的不期而至，可能會打亂原本的假期計(jì)劃。但是要根據(jù)情勢的發(fā)展調(diào)整計(jì)劃，維持有規(guī)律的生活作息。建議家長將“無處釋放”的時間和精力更多地花費(fèi)在親子互動中。

　　03、要合理的解釋疫情相關(guān)的知識

　　在分享信息或者回答孩子關(guān)于“疫情”的疑問時，要用孩子可以聽得懂的方式來講解必要的信息。在描述和解釋相關(guān)的知識和現(xiàn)象時要注意傳遞積極樂觀的信念，告知孩子我們已經(jīng)為防疫所做的努力，并對此充滿信心。

　　04、要幫助孩子學(xué)會管理情緒

　　要注意觀察孩子的情緒反應(yīng)。當(dāng)孩子出現(xiàn)一些對疫情的緊張、對他人的同情、對生活計(jì)劃被打破的不滿等情緒時，可以引導(dǎo)孩子掌握一些調(diào)適不良情緒的方法和技巧。無論在什么時候，傾聽孩子的表達(dá)都是一種有效的支持方式。

　　2、家長要做到“四不要”

　　01、不要恐慌混亂

　　家長焦慮、恐慌的情緒會傳遞給孩子。甚至有的時候 ，家長不經(jīng)意地表現(xiàn)出來的擔(dān)憂也會增加孩子原本沒有的焦慮和擔(dān)憂。因此，家長要避免出現(xiàn)無序、無助的混亂行為。

　　02、不要信息過載

　　對于兒童而言，同樣存在信息過載的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)家長在孩子面前持續(xù)觀看收聽疫情的相關(guān)報(bào)道、不斷談?wù)撘咔榈呢?fù)面消息時，孩子可能被動地接受了超過其認(rèn)知和情緒承受力的信息，產(chǎn)生不必要的心理負(fù)擔(dān)。

　　03、不要刻意隱瞞

　　有的家長可能會擔(dān)心對孩子造成不好的影響，對孩子提出的疑問完全避而不答。孩子已經(jīng)觀察到生活的異常，卻不能獲得相應(yīng)的解釋，這會讓他們更加困惑，而且家長的“遮掩”也會讓他們不安。

　　04、不要責(zé)備或遷怒孩子

　　在面臨突發(fā)的應(yīng)激事件可能會有多種反應(yīng)，有時會表現(xiàn)出緊張、害怕、難過等家長容易理解的情緒，有時則會表現(xiàn)出黏人、易怒、煩躁等看似無關(guān)的情緒反應(yīng)。家長要給予孩子更多的耐心，不要隨意責(zé)備。另外，家長要注意體察自己的不良情緒，避免遷怒于孩子。

（西青區(qū)教育局）