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　　隨著年齡增長，很多人都擔憂心腦血管病的發(fā)生。對于心腦血管疾病，做好預防十分重要。近日，一項研究顯示，采用一級預防能將心腦血管病的發(fā)病時間推遲十年。

　　那么什么是一級預防呢？簡單來說，一級預防就是健康生活＋控制三高。做好以下9點，可以有效預防心腦血管疾病，延長壽命：

　　01、健康飲食

　　最新的研究發(fā)現(xiàn)，在導致心血管疾病的全因死亡中，飲食不健康占到36.9%。

　　健康飲食要做到：

　　低鹽、減少精細糧、低油、低糖，增加粗糧、增加蔬菜水果、補充適當?shù)聂~肉、奶制品、堅果等等，多樣化的全面的科普的飲食。

　　飲食健康，要在低鹽低油低糖的基礎上，減少精細糧，限制加工肉，控制肥肉、內臟，適當減少紅肉，繼續(xù)增加蔬菜水果等食材。

　　食物一定要多樣化，盡可能每天吃到12種以上的食物，每周吃到25種以上。

　　02、堅持運動

　　運動的好處多多，可以鍛煉心肺功能，鍛煉骨骼肌肉；運動還能提高免疫力，預防三高和心腦血管疾病。

　　建議每周運動5次左右，每次不少于30分鐘。運動強度以中等強度為主，打球、跑步、騎車、游泳、跳繩、跳操、快走......選擇一項自己喜歡且能夠堅持下來的運動。

　　03、控制體重

　　肥胖是三高和心血管疾病的獨立危險因素。肥胖與心腦血管疾病的發(fā)生有關。據(jù)統(tǒng)計，我們成人接近20%都屬于肥胖。

　　可以計算下BMI（身體質量指數(shù)），看看體重是否在正常范圍內。

　　如果體重超標，管住嘴、邁開腿是控制體重的最有效方式。

　　04、遠離煙酒

　　抽煙不但損傷肺部，會增加肺病風險，增加腫瘤風險，加重動脈粥樣、血管斑塊的風險。血管斑塊風險越嚴重，越容易導致心腦血管疾病，斑塊破裂就是心肌梗死或腦梗死。因此，不僅要戒煙，更要遠離二手煙。

　　而喝酒不但不會降血壓，還會升高血壓，升高血脂，加重動脈硬化。少喝酒或不喝酒，才能保護血管，預防心腦血管疾病。

　　05、避免熬夜

　　熬夜會讓人的身體處于亞健康狀態(tài)，也會導致交感興奮，心率加快，血壓升高，血脂血糖升高的風險增加。長期熬夜，會加重動脈粥樣硬化，甚至誘發(fā)斑塊破裂，直接形成血栓，導致心肌梗死或腦梗死。

　　06、心理健康

　　長期壓抑、郁悶、沮喪、悲觀、嫉妒、害人之心、暴躁、暴怒等等都是不健康的心理狀態(tài)。長期不健康的心理狀態(tài)，久而久之會質變成生理性疾病。

　　為了健康，請做個樂觀、積極、陽光、感恩、樂于助人的人。

　　07、管好血壓

　　高血壓是目前我國發(fā)病率最高的疾病，幾乎每10個人就有接近3個人是高血壓。

　　長期的高血壓會加重加速動脈血管硬化，進而導致血管內斑塊出現(xiàn)，最終引發(fā)心腦血管疾病。多多關注自己的血壓，才能更好地保護血管，預防心腦血管疾病。

　　08、管好血糖

　　糖尿病如果沒有發(fā)現(xiàn)或沒有控制好，會造成動脈血管內皮發(fā)炎，進而導致血管內產(chǎn)生更多的斑塊，導致心血管狹窄，引發(fā)心腦血管疾病。

　　應主動測血糖，管好血糖是預防心腦血管疾病的一級預防。

　　09、管好血脂

　　總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯等3項血脂升高后，都會增加血管內類脂質物質。尤其是低密度脂蛋白膽固醇升高后，會產(chǎn)生更多的血管垃圾，導致心腦血管疾病。

　　要管好血脂，尤其是要管好低密度脂蛋白膽固醇。低密度脂蛋白膽固醇有三個參考值，分別是＜3.4，＜3.6，＜1.8。

（健康西青）