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　　久坐有害健康，有研究發(fā)現(xiàn)：久坐超6小時12種慢性病風險顯著增加，包括缺血性心臟病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛、痛風、類風濕性關節(jié)炎、憩室疾病。

　　人們久坐的原因有很多，工作繁忙，沉迷娛樂，看電視、玩電腦手機等等。有時年齡越大的人越“懶”，有慢性病的人也是如此。健康就這樣慢慢被久坐摧毀了。

　　天吶，那我這個久坐“患者”還有救嗎？

　　別擔心，研究還顯示若以身體活動替代久坐不動，可顯著降低慢性病發(fā)生風險，且身體活動強度越大，可預防慢性病的種類越多。

　　活動替代久坐

　　有助遠離慢性病

　　研究顯示，如果以等量的輕度、中度、強烈身體活動替代久坐不動時間，可分別降低4、6、10種常見慢性病的發(fā)生風險。

　　那么身體活動的強度

　　是怎樣劃分的呢？

　　輕度身體活動

　　輕度身體活動指慢走等一些不會使我們的心率、呼吸頻率等大幅增加的活動。

　　中度和高強度身體活動

　　中度和高強度身體活動則都會帶來心率的明顯變化。

　　如果以0-10來衡量一個人身體活動的能力，達到中等強度的身體活動（如快走、跳舞等）通常需要付出5-6的能力。

　　高強度身體活動（如快跑、快速騎行等），這個值則要達到7或8。

　　小、中、大強度運動的區(qū)別

　　一般來說，在體育健身活動過程中：

　　當實測心率達到140次/分以上時，相當于大強度運動；

　　心率在100-140次/分范圍，相當于中等強度運動；

　　心率低于100次/分，相當于小強度運動。

　　那每天運動多少能夠量呢？

　　生活形態(tài)的體能運動

　　日常生活中的一些活動，包括爬樓梯、多步行、做家務、遛狗、把車停遠一些等。這些活動不需要費太多力氣，但多做也可起到健身效果。

　　建議每天盡量多做，至少30分鐘。

　　有氧運動

　　有氧運動包括輪滑、騎自行車、滑冰、爬山、游泳、慢跑、韻律操及一些球類運動。

　　每周3~5次，至少150分鐘的中等強度有氧運動（大步走、騎自行車、乒乓球等）；

　　或每周3~5次，至少75分鐘的高強度有氧運動（跑步、游泳、韻律操等）。

　　力量和柔韌性運動

　　力量練習包括啞鈴、仰臥起坐、引體向上、俯臥撐等。柔韌性運動包括瑜伽、太極、拉伸動作、柔韌操等。

　　每周至少2次，每次要做8~10種活動，每個活動重復8~12下。

　　靜態(tài)活動，越少越好

　　靜坐活動，包括看電視、電腦等活動。8小時工作一直看電腦，回家第一件事就是癱坐在沙發(fā)上，把電視打開。這種靜態(tài)的生活方式大概是許多人的生活常態(tài)。但這樣的情況越少越好。

（健康西青）