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　　運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，

　　你的血管中正發(fā)生著4大變化。

　　血管正在發(fā)生的變化

　　運(yùn)動(dòng)后血液中免疫細(xì)胞會(huì)增多

　　科學(xué)家開展的兩項(xiàng)最新研究得出結(jié)論稱，僅僅10分鐘的鍛煉就能增加血液中免疫細(xì)胞的數(shù)量，這對(duì)抗癌非常重要。

　　運(yùn)動(dòng)后血管擴(kuò)張，有助降壓

　　運(yùn)動(dòng)是不吃藥打針就可幫血管變年輕的方法。運(yùn)動(dòng)可擴(kuò)張血管、促進(jìn)血液流動(dòng)。此外，運(yùn)動(dòng)過程中微微出汗，也有助于體內(nèi)鈉排出。

　　運(yùn)動(dòng)會(huì)降低血漿中甘油三酯

　　有氧運(yùn)動(dòng)能降低血漿中的甘油三酯和總膽固醇水平，升高好膽固醇，降低壞膽固醇。 從而幫助改善血脂。

　　運(yùn)動(dòng)有助降血糖

　　“肌肉是良好的降糖劑”。運(yùn)動(dòng)過程中能夠增加肌肉對(duì)葡萄糖的利用，從而降低血糖水平。

　　要想有效運(yùn)動(dòng)這3點(diǎn)很重要！

　　達(dá)到強(qiáng)度：中等強(qiáng)度

　　一般來說，做到中等強(qiáng)度是比較好的。那么，判斷怎樣是適合自己的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？

　?。?）年齡推算法：用220減去年齡就是預(yù)測(cè)心率，這個(gè)心率的60%到70%就是適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　?。?）觀察心跳和呼吸：中等運(yùn)動(dòng)量，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床不會(huì)感到疲勞。

　?。?）饑餓感：運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)后沒有饑餓感，吃飯也不會(huì)狼吞虎咽。如果運(yùn)動(dòng)后更餓，吃得更多了，說明運(yùn)動(dòng)量過大要減量了。

　?。?）運(yùn)動(dòng)后老年人是否能自如說話：60歲的老年人，在運(yùn)動(dòng)時(shí)能不能說話或唱歌，可以判斷他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有的老年人邊運(yùn)動(dòng)還能唱歌，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小了。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)話都懶得說，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了。

　　（5）抗阻運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是否合適：看重復(fù)的阻力大小。比如，抬舉啞鈴重復(fù)10次很累，這個(gè)強(qiáng)度剛剛好。輕松做到20個(gè)不累，說明這個(gè)強(qiáng)度太輕。如果做5個(gè)就不行了，說明強(qiáng)度太大。選擇中等強(qiáng)度，大概是能重復(fù)8~12次。

　　學(xué)會(huì)組合：有氧+抗阻

　　中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)+適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，均對(duì)免疫系統(tǒng)有非常積極的促進(jìn)作用。不過如果一次性運(yùn)動(dòng)量過大或運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)，反而會(huì)適得其反，會(huì)降低人體的免疫力。

　　在日常鍛煉中，持續(xù)30分鐘以上的慢跑、健步走、太極拳、健身氣功等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。同時(shí)配合杠鈴訓(xùn)練、俯臥撐、引體向上等力量訓(xùn)練，可有效提高免疫力。

　　當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)前后也別忘了熱身和拉伸。

　　能夠堅(jiān)持：持續(xù)3個(gè)月

　　想要從運(yùn)動(dòng)獲益就要持之以恒，并且運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)。

　　長(zhǎng)期規(guī)律的跑步能增大肺活量，增強(qiáng)肺功能，促進(jìn)心臟血液循環(huán)，提高心肺耐力，提高免疫力，從而增強(qiáng)體質(zhì)，增加預(yù)防和抵抗病毒的能力。但是偶爾的運(yùn)動(dòng)與過度的運(yùn)動(dòng)都不僅不能起到這些作用，反而可能會(huì)傷害身體。

　　科學(xué)的運(yùn)動(dòng)做法是每周鍛煉3~5次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在40~60分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大。而且要持續(xù)運(yùn)動(dòng)12周可能才會(huì)有免疫力提高的效果，在12周后仍需要繼續(xù)地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

　　來源：科普中國(guó)、健康時(shí)報(bào)