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明明才吃完正餐沒多久，看見食物又餓了；聚餐過后，饑餓速度比別人快得多……你可能也有過這種不受控制的饑餓感。 很多人會把這種感受歸結為嘴饞，實際上，一項新研究證實，總是饑餓可能是血糖在作祟。 餐后血糖水平低，饑餓感更強 近日，英國知名期刊《Nature》旗下《NatureMetabolism》（自然代謝）雜志發(fā)表一項研究，解釋了為何有的人總是比別人更容易感到餓，這可能是血糖在控制食欲。 該研究由英國倫敦大學國王學院、利茲大學、美國哈佛醫(yī)學院、麻省總醫(yī)院等在內的多國的專家共同開展。 研究團隊收集了1070人在兩周內吃完標準化早餐和自由選擇的餐食后的血糖反應和其他健康標志物的詳細數據，共有8000多份早餐和7萬多份餐食。 標準早餐均以松餅為主，在控制相同的熱量前提下，在碳水化合物、蛋白質、脂肪和纖維等方面的成分有所不同。 實驗發(fā)現(xiàn)，與血糖較平穩(wěn)的參與者相比，即便他們上一餐吃得一樣，血糖快速下降的人饑餓感增加了9%，吃下一餐的時間提早了約24分鐘。 同時，這類參與者在早餐后的3-4小時內往往會多攝入了75大卡的熱量，全天多攝入約312大卡。這種飲食模式更是可能會導致一年內增重20磅（約等于9公斤）。 研究結果顯示，餐后血糖水平可能是人們減肥路上的一大障礙。進食后幾個小時，血糖水平出現(xiàn)大跌的人，最終會比其他人饑餓感更強，也會進一步導致比其他人多攝入數百卡路里的能量。 適度饑餓的6個好處 吃得多不僅會形成習慣，還可能因肥胖給身體帶來諸多負擔。而輕斷食則能達到減肥、改善代謝的目的。 輕斷食也叫“間歇性斷食”，是指有時正常吃，有時少吃。既往的一些研究，證實了適度“挨餓”為人體健康帶來的益處。 減輕體重 輕斷食方法已經被《中國超重肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療專家共識》納入為正規(guī)減肥方法之一。 每周堅持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比，多數人在科學合理地限制飲食一周后體重都會有所下降。 降低“壞膽固醇” 發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的研究表明，輕斷食可降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇）水平。 有助控制血糖 一項刊登在《世界糖尿病雜志》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。 輕斷食在短期內不能有效降低血糖，但可提升胰島素敏感性，利于防治糖尿病。 促進血液循環(huán) 發(fā)表在《上海中醫(yī)藥》雜志上的研究指出，輕斷食有促進血液循環(huán)的作用，利于增強全身組織血氧供應。 預防老年癡呆 美國約翰•霍普金斯醫(yī)學院研究發(fā)現(xiàn)，每周堅持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會對大腦產生積極影響，預防阿爾茨海默癥(俗稱“老年癡呆”)和帕金森癥。 降低患癌風險 美國斯基德莫爾學院研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食利于降低身體氧化應激水平，而氧化應激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發(fā)生、發(fā)展密切相關。 5個技巧增加飽腹感 頓頓吃到撐才肯放筷子，經常饑一頓飽一頓……這些習慣很容易讓胃失去控制。 其實，只要找到控制“饑餓感”的開關，適時地關掉它，就能讓胃保持飽足的感覺，從而管理好體重。 1.選擇高纖維、低脂肪的食物 高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，都是消除饑餓感的高手，也是公認的低熱量食品。纖維含量高的食物能夠充實腸胃，讓人產生一種“撐”的感覺，也就是較強的飽腹感。 香酥的油炸食品、甜膩的糖塊蛋糕、高脂肪的漢堡、烤肉等更容易激起食欲，讓人不知不覺就吃下很多，攝入的能量遠超身體的需要。 相反，低脂肪的食物，如肉類里魚、蝦、雞等白肉，或是瘦的紅肉，都含有較低的脂肪和很高的蛋白質，令飽腹感持續(xù)時間變長。 2.兩餐之間吃點零食 一天中有兩個時間點，大部分人都或多或少會感到有些餓了。一個是上午10點半左右，這時人體新陳代謝速度變快，另一個是16點左右，這時體內葡萄糖含量已經降低。這兩個時間點可進行加餐，選擇一些健康零食。 最好的加餐零食是低能量、而且有飽腹感的食物，如牛奶、酸奶、豆?jié){或堅果。另外，也可以吃少量的水果干，其中含纖維和礦物質較豐富，能幫助預防饑餓，控制食欲。 3.改變進餐順序 傳統(tǒng)的進餐順序通常是：肉類、蔬菜、主食、湯、甜點或水果。這樣的順序并不健康，對控制食欲也沒有好處。 對于腸胃健康的人來說，不妨先吃清爽的新鮮水果，然后喝一小碗開胃湯，再吃蔬菜類菜肴，把胃填充一部分。這時再上主食，最后上魚肉類菜肴。既能保證攝入充足的膳食纖維，又能避免油脂等過量，保證膳食平衡。 4.放慢吃飯速度 大腦神經接收飽腹感信號通常需要20分鐘左右，也就是說如果少于這個時間就匆匆結束了一餐，大腦會來不及提醒你已經飽了，結果造成實際能量攝入超標。 細嚼慢咽能延長用餐時間，刺激飽腹感神經中樞，反饋給大腦“我已經飽了”的信號，因此，我們就會較早出現(xiàn)飽腹感并停止進食。 另一個衡量細嚼慢咽的指標則是每口飯咀嚼的次數，一般來說最好保證每口不少于5次，不易咀嚼的食物要相應增加次數。 5.三餐定時定量 想要控制體重，最容易發(fā)生的錯誤是省略一餐。但事實證明，饑一頓飽一頓根本不能減少能量攝入。因為人饑餓后會更傾向高油高糖食物，進餐會更猛，容易失去控制。 三餐時間應盡量保持規(guī)律。一般情況下，早餐安排在6:30~8:30，午餐11:30~13:30，晚餐18:00~20:00。 因為人在進食時，消化系統(tǒng)會被調動起來，分泌消化液。長期如此，大腦和腸胃都會開啟記憶功能，到了飯點就開始工作。 如果這個時候不吃東西，胃酸很容易形成刺激，造成胃炎等胃腸道疾病。而且時間亂了，消化系統(tǒng)不知道什么時間該去工作，饑飽的開關就更難控制。 （生命時報） |
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