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　　久坐傷身，但現(xiàn)實(shí)是很多人往往被迫久坐：開(kāi)車上下班、長(zhǎng)時(shí)間盯電腦、回家躺著刷手機(jī)……即使排除睡覺(jué)時(shí)間，一天中也不知不覺(jué)坐了8小時(shí)。

　　世界衛(wèi)生組織曾對(duì)常年久坐的成年人，提出了一條建議：用任何強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)代替久坐，都有好處。

　　英國(guó)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期久坐有個(gè)最佳“運(yùn)動(dòng)量公式”，即使輕體力活動(dòng)也能受益。

　　3種“運(yùn)動(dòng)套餐”降低久坐早亡風(fēng)險(xiǎn)

　　近日，發(fā)表在英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志子刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》(British Journal of Sports Medicine)上的一項(xiàng)研究，通過(guò)分析六項(xiàng)超過(guò)13萬(wàn)成年人的研究數(shù)據(jù)，確定了久坐時(shí)間外，多種個(gè)性化的“運(yùn)動(dòng)套餐”。

　　英國(guó)格拉斯哥卡利多尼亞大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，目前建議的每天半小時(shí)中等強(qiáng)度體育活動(dòng)，并未降低久坐時(shí)間超過(guò)11小時(shí)甚至更久者的死亡風(fēng)險(xiǎn)。但是如果只進(jìn)行幾分鐘中等強(qiáng)度至劇烈運(yùn)動(dòng)的人，同時(shí)進(jìn)行6小時(shí)輕度運(yùn)動(dòng)，早亡風(fēng)險(xiǎn)就能降低30%。

　　該研究證實(shí)，久坐時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量之間遵循1：3的“套餐”比例是最好的。即每坐1小時(shí)，進(jìn)行3分鐘中等至劇烈運(yùn)動(dòng)或12分鐘輕度運(yùn)動(dòng)，是改善健康和降低早亡風(fēng)險(xiǎn)的最佳方式。換句話說(shuō)，鍛煉與不同形式的活動(dòng)相結(jié)合，可以抵消久坐的危害。

　　根據(jù)這個(gè)基本公式，研究人員發(fā)現(xiàn)，在一天內(nèi)通過(guò)多種活動(dòng)組合可以將早亡風(fēng)險(xiǎn)降低30%：

• 55分鐘的運(yùn)動(dòng)+4小時(shí)的輕度運(yùn)動(dòng)+11小時(shí)久坐

• 13分鐘的運(yùn)動(dòng)+5.5小時(shí)的輕體力活動(dòng)+10.3小時(shí)久坐

• 3分鐘的運(yùn)動(dòng)+6小時(shí)的輕體力活動(dòng)+9.7小時(shí)久坐

　　這項(xiàng)研究總共涉及130239名成年人，平均隨訪時(shí)間為4.3年至14.5年，期間3892人死亡。研究人員旨在確定不同活動(dòng)組合如何影響全因死亡率作出一系列分析。

　　研究結(jié)果中的這些活動(dòng)包括中度至劇烈運(yùn)動(dòng)，比如快走、跑步或跳繩等其他增加心率的活動(dòng)；而輕度體力活動(dòng)并非一定要去健身房健身才可以，做家務(wù)、休閑散步等輕量活動(dòng)也能達(dá)到鍛煉效果。

　　久坐后，4類運(yùn)動(dòng)改善血液循環(huán)

　　美國(guó)癌癥中心根據(jù)144萬(wàn)人的大數(shù)據(jù)分析得出，運(yùn)動(dòng)能明顯降低13種癌癥的發(fā)病率，降幅在10%~42%之間。《生命時(shí)報(bào)》綜合美國(guó)《醫(yī)學(xué)日?qǐng)?bào)》網(wǎng)站刊文，邀請(qǐng)運(yùn)動(dòng)學(xué)專家，總結(jié)4項(xiàng)改善久坐血液循環(huán)、提高心肺能力的運(yùn)動(dòng)。

　　快走

　　建議快走時(shí)抬頭挺胸，甩手臂，步幅以身高的45%~50%為佳?？熳咔跋嚷?~10分鐘以熱身，結(jié)束后簡(jiǎn)單拉伸以減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　快走速度和運(yùn)動(dòng)量因人而異，普通人推薦每天走6000步左右，約30~40分鐘；減肥人群，至少要走1.2萬(wàn)步才有效。不建議動(dòng)輒暴走兩三萬(wàn)步，可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。

　　跑步

　　跑步運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，更有利于促進(jìn)血液循環(huán)和提高心肺功能，還能增強(qiáng)免疫力。

　　對(duì)年輕或體力較好的人群而言，跑步是非常有效的運(yùn)動(dòng)方式之一，但要量力而行，一天最多跑3~5公里。運(yùn)動(dòng)習(xí)慣沒(méi)有達(dá)到3~6個(gè)月以上的人及有嚴(yán)重慢性病的人，不建議跑步。

　　游泳

　　初學(xué)者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可達(dá)到健身效果，自由泳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大些，蝶泳對(duì)腰腹力量和協(xié)調(diào)性要求很高，技術(shù)難度最大。

　　游泳適合各個(gè)年齡段人群，建議每周游泳2~3次，每次1小時(shí)左右為宜。但患有心臟病、嚴(yán)重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

　　羽毛球

　　2019年8月，《英國(guó)體育醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，揮拍類運(yùn)動(dòng)可使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低47%，乒乓球、網(wǎng)球和羽毛球等運(yùn)動(dòng)可使心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低56%。

　　打羽毛球要先熱身，充分活動(dòng)開(kāi)頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝、手指等關(guān)節(jié)；接球前要全身放松，觸球的一瞬間，大臂帶動(dòng)小臂，再帶動(dòng)手指、手腕用力將球擊出，不要猛掄手臂；運(yùn)動(dòng)后要對(duì)手臂、腰部、大腿等部位的肌肉進(jìn)行拉伸。

　　體力較弱的老年人，最好選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稍小的乒乓球等隔網(wǎng)類揮拍運(yùn)動(dòng)。

　　緩解久坐疼痛，從改變姿勢(shì)開(kāi)始

　　久坐帶來(lái)的最直接傷害就是身體出現(xiàn)莫名其妙的疼痛，比如腰疼等。其實(shí)，現(xiàn)代人的脊柱一般是S型，而習(xí)慣原始姿勢(shì)的人，脊柱呈現(xiàn)J形。如果現(xiàn)代人可以調(diào)回這個(gè)姿勢(shì)，大多數(shù)脖子痛、足底筋膜炎、背痛都能得到緩解。

　　美國(guó)著名矯正教練埃絲特·戈卡勒給出以下指導(dǎo)：

• 坐下時(shí)，臀部盡量靠近椅子最后方，上身遠(yuǎn)離靠背，微微前傾。

• 雙手握拳抵在身前兩側(cè)肋骨最低處，然后雙拳沿水平方向緩慢平移至后背，使背部伸展。

• 雙手抓住椅子兩側(cè)把手，用力將身體稍稍抬起，然后把上身抵在靠背上，慢慢落下，在這一過(guò)程中背部要緊靠椅背才能有效延伸脊柱。

• 雙肩向后轉(zhuǎn)（轉(zhuǎn)動(dòng)方向依次為向前→向上→向后）至最大的活動(dòng)范圍。

　　如果坐在辦公桌前，完成上述動(dòng)作后，雙手分開(kāi)放于桌面上，手臂呈90度或更大角度的彎曲。鍵盤(pán)離大腿約2.5~5厘米。保證雙腿往外打開(kāi)，膝蓋指向外側(cè)。即使是撿東西，也要保持雙腿打開(kāi)，上身挺直，慢慢下移撿起。