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日出而作，日入而息。千百年來，人們跟著晝夜節(jié)律來調整自己的生活。 有人是早睡早起、白天精神煥發(fā)的“百靈鳥”，還有人是喜歡晚睡、夜間神采奕奕的“夜貓子”。 這兩類人看似沒有區(qū)別，但一項新研究表示，睡眠節(jié)奏與自然生物鐘錯位的人，更容易抑郁和焦慮，主觀幸福感也更低。 常熬夜的人更易抑郁 2021年6月8日，發(fā)表在《Molecular Psychiatry》（分子精神病學）上的一項最新研究中，來自英國埃克塞特大學領導的研究團隊通過一項大規(guī)模研究發(fā)現：睡眠模式與自然生物鐘相違背的人更容易抑郁，主觀幸福感也更低。 ?？巳卮髮W的團隊在先前發(fā)表在《Nature Communications》（自然通訊）上一項涉及近50萬人的全基因組關聯研究。該研究證實，早睡與較高的主觀幸福感和較低的精神分裂癥，以及當前抑郁癥狀的幾率存在因果關系。 除了晝夜偏好與心理健康之間的聯系外，越來越多的證據表明，個人的“睡眠覺醒周期”與其內源性晝夜節(jié)律之間的紊亂，可能會導致不良的心理和生理健康。 在這項新研究中，研究人員調查了英國生物庫中451025名英國個體的晝夜偏好是否與7種心理健康和主觀幸福感之間存在因果關系。 研究人員發(fā)現，晝夜偏好與抑郁癥狀密切相關。與夜貓子型人相比，百靈鳥型人出現抑郁癥狀的幾率較低；此外，百靈鳥型人比夜貓子型人的主觀幸福感更高，還經歷較少的晝夜節(jié)律失調。該結果在男性和女性中一致。 總的來說，該研究表明，那些與自己的自然生物鐘錯位的人，更容易抑郁和焦慮，主觀幸福感也更低。 生物鐘是怎么影響健康的 生物鐘是體內的時間控制系統(tǒng)，在維持機體內在的生理功能，如睡眠覺醒系統(tǒng)、代謝和器官功能等方面扮演著重要角色。 許多人長期熬夜或倒夜班，沒有順應生物節(jié)律，就會引起生物節(jié)律紊亂，進而可能導致機體的許多病理變化，增加疾病風險。 影響認知 不規(guī)律的睡眠覺醒節(jié)律紊亂，會讓人感到疲憊乏力，還可能影響認知，包括注意力、記憶力、抽象能力和決策能力等。 糖代謝紊亂 胰島素分泌與人的覺醒同步，對維持睡眠期間恒定的葡萄糖水平起到重要作用。常上夜班睡眠時間少，會導致葡萄糖耐量降低，胰島素不敏感會讓體重上升。 心腦血管疾病 清晨血壓驟升，血液黏稠度最高，易發(fā)生心腦血管意外。其機制可能與生理節(jié)律變化有關，生物鐘紊亂加重了心腦血管意外的發(fā)生。 神經系統(tǒng)疾病 若睡眠受到打擾而蘇醒，或缺乏高質量深度睡眠，淀粉樣蛋白含量水平會顯著升高，其與阿爾茨海默癥有關。 惡性腫瘤 乳腺癌和前列腺癌與激素調節(jié)相關，常上夜班的人此類癌癥發(fā)病率更高；有轉移性乳腺癌的病人若存在生物節(jié)律紊亂，會比生物節(jié)律正常的病人更早死亡。 生物鐘亂了，如何“倒時差” 所有的鐘表都能調整時間，生物鐘也一樣?？偸前疽沟娜?，怎么才能順利“倒時差”？ 專家表示，調節(jié)生物鐘是個循序漸進的過程，最好提前5~7天開始，讓身體逐步調整適應：比如每天比以前早睡早起的時間提前30分鐘到1小時，直至作息節(jié)奏趨于平穩(wěn)。 做好以下幾點，有助于將生物鐘扳回正軌。 1、多做自我放松運動 白天適量運動，可選擇慢跑、游泳和瑜伽等，時長60分鐘左右即可。要避免臨睡前運動，會使大腦過度興奮，影響睡眠。 睡前冥想有助調節(jié)睡眠，具體方法：盤腿而坐，雙手自然垂膝，全身放松，慢慢進入忘我、放空的狀態(tài)，可以先從幾分鐘開始，逐漸增加到半小時。 2、提前1小時準備 如果打算在晚11點入睡，最好給自己上一個晚10點的鬧鐘，讓身體逐漸進入睡眠狀態(tài)。 盡量固定入睡時間，建議不晚于11點，晚間11點至第二天凌晨3點被認為是進入深睡眠最好的時間段。起床時間可以在早上6~7點左右。 3、養(yǎng)成上床就“困”的習慣 床只用來睡覺，不要在床上看書、玩手機、吃東西等。睡前在床上想象些令自己舒適安逸的環(huán)境，如海灘、森林。 也可以培養(yǎng)睡前特定的行為，如做面膜、泡腳、聽舒緩音樂，但不要使用手機等電子產品。 如果實在不能入睡，不要強迫自己，可以起床去做其他事，等非常困了再回床上睡覺。 4、營造暗色氛圍 入睡前和睡眠時暴露于光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。若窗戶漏光，可安裝遮光窗簾，也可選擇戴眼罩睡覺。 5、設個音樂鬧鈴 起床鈴聲除了可以選用平時愛聽的音樂，推薦那些節(jié)奏歡快的音樂，能刺激大腦加快清醒。 6、早起喝杯溫水 慢慢坐起來伸展下身體，坐兩分鐘，讓頭腦清醒然后再下床。起床后喝杯溫水，能刺激胃腸開始工作，發(fā)出進食信號，人體也會隨之清醒。 需要上夜班或經常“輪班倒”的人，可以嘗試以下方法改善睡眠質量：
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