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　　每個正在減肥或想保持好身材的人都知道，要管住嘴、邁開腿，但可能忽略了一個重要因素——睡眠。

　　近日一項最新分析發(fā)現(xiàn)，睡眠會影響胖瘦：睡得晚、每晚睡不夠的人，或更易變胖。

　　睡不好的人易變胖

　　6月30日，JAMA（《美國醫(yī)學(xué)會雜志》）網(wǎng)絡(luò)開放子刊發(fā)表的PURE研究（前瞻性城市鄉(xiāng)村研究，Prospective Urban and Rural Epidemiology）新分析表明，晚睡以及每晚睡眠不足6小時的人容易肥胖，而且白天較長時間的補覺并不能抵消這種風(fēng)險，反而會明顯增加肥胖尤其腹型肥胖的風(fēng)險。

　　該研究從全球26個國家60個研究中心納入近13.7萬名35~70歲的成年人，其平均年齡51歲，59.8%為女士。近兩成人肥胖，27.1%腹型肥胖。

　　這些人平均每晚睡眠時間為7.8小時，14.4%的人有晚睡習(xí)慣，39.7%的人有白天睡覺習(xí)慣。

　　該研究中肥胖定義為：體重指數(shù)≥30，（中國人采用體重指數(shù)≥28為肥胖）；腹型肥胖定義為：腰圍男士≥102 cm，女士≥88 cm。

　　校正各種潛在混淆因素后，分析顯示：

• 　　與晚8點~10點上床睡覺的人相比，晚10點后睡覺全身肥胖和腹型肥胖的風(fēng)險均增加20%；凌晨2點~6點睡的人，兩種風(fēng)險分別增加35%和38%。

• 　　與每晚睡7~8小時的人相比，睡眠不足5小時肥胖和腹型肥胖風(fēng)險分別增加27%和16%。每晚睡眠時間≥6小時與肥胖和腹型肥胖均無關(guān)。

　　分析還顯示，白天睡覺時間較長的人，肥胖風(fēng)險也顯著增加，白天睡覺≥1小時的人，全身肥胖和腹型肥胖的風(fēng)險分別增加22%和39%；晚睡和夜晚睡眠不足對女士肥胖風(fēng)險的影響更大。

　　好睡眠有兩個“標(biāo)準(zhǔn)”

　　目前有兩個公認(rèn)的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子，一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。

　　要獲得健康睡眠，一是不要睡得太晚，保證時間；二是睡眠要有規(guī)律，熬夜不應(yīng)成為常態(tài)。

　　保證睡得規(guī)律

　　睡眠節(jié)律可以通過固定的上床、下床時間進行訓(xùn)練。

　　盡量固定入睡時間，建議不晚于11點，晚間11點至第二天凌晨3點被認(rèn)為是進入深睡眠最好的時間段。起床時間可以在早上6~7點左右。

　　保證睡眠時長

　　一般來說，成人的睡眠時間要保證7~8小時，兒童需9小時，過長或過短都可能造成睡眠障礙。

　　睡眠不足或失眠的類型多種多樣，以下幾類人可以對號入座，找到適合你的睡眠建議?！　?種“睡不好”如何調(diào)節(jié)

　　No.1

　　夜醒無法入睡型

　　晚上能正常入睡，但3~4個小時后就會醒，醒來后雖然躺在床上，腦子卻轉(zhuǎn)個不停，想東想西，為工作生活瑣事而焦慮，無法重新入睡。每晚深睡時間不足，早上起床后頭昏眼花。

　　建議：

• 　　不要過度關(guān)注“時間”，轉(zhuǎn)移注意力，可以試著關(guān)注自己的呼吸。

• 　　使用靜音鐘表，深夜聽到“嘀嗒嘀嗒”聲只會更加焦慮。

• 　　為了減少焦慮，醒來時可以起床放松一下，比如喝一杯牛奶。越是躺在床上“努力睡”，反而越睡不著。

• 　　進行心理疏導(dǎo)，最好通過心理醫(yī)生，幫助認(rèn)清阻礙睡眠的絆腳石。

　　No.2

　　深夜晚睡型

　　在夜間更興奮更有精神，看電視、讀書、上網(wǎng)，一直熬到凌晨兩三點才睡覺。早晨因為要上班，還得正常起床，但起來后會覺得昏昏沉沉。

　　建議：

• 　　合理安排工作和生活節(jié)奏，盡量利用白天時間處理工作、安排家務(wù)。

• 　　睡前遠(yuǎn)離電子設(shè)備，電子屏發(fā)出的光可抑制褪黑激素，導(dǎo)致睡眠障礙。

• 　　避免臥室晚上光照太強，睡覺前至少2小時應(yīng)調(diào)暗燈光。

　　No.3

　　晨起賴床型

　　夜晚入睡困難，可能需要1小時左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，經(jīng)常睡懶覺。

　　建議：

• 　　下午和晚上不喝含咖啡因飲料。

• 　　起床鈴聲選用平時愛聽的音樂，能刺激大腦加快清醒。

• 　　醒來慢慢坐起來伸展下身體，坐兩分鐘，起床后喝杯溫水。

• 　　上午盡量多接受陽光照射，適當(dāng)參加戶外運動。

　　No.4

　　慢性失眠型

　　入睡需要1個小時或更長時間，睡眠過程中醒來多次，每次清醒持續(xù)幾分鐘到1個小時，常說夢話。

　　建議：

• 　　睡前調(diào)整睡眠環(huán)境，適當(dāng)降低臥室室溫，加厚窗簾以遮住窗外的燈光，還可以戴眼罩和耳塞睡覺。

• 　　嘗試播放包含雨聲、海浪聲或樹葉沙沙聲的音樂，掩飾環(huán)境里令人心煩的雜音。

• 　　只把床作為睡覺之所，不在床上做其他事。

• 　　白天適量運動，可選擇慢跑、游泳和瑜伽等，時長60分鐘左右即可。要避免臨睡前運動，影響睡眠。

　　No.5

　　過度刺激型

　　為了完成工作加班到午夜或凌晨兩三點，想倒頭大睡時，卻發(fā)現(xiàn)由于過度興奮無法入眠。

　　建議：

• 　　即使工作很晚，也應(yīng)該設(shè)定一個固定的睡覺時間。熬夜后在白天小睡，但是時間不宜過長。

• 　　養(yǎng)成睡前放松習(xí)慣，如睡前半小時洗溫水澡、看書讀報、調(diào)低燈光亮度等。