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　　小米是我國(guó)傳統(tǒng)糧食作物“五谷”之一，古稱“稷”或“粟”，具有5000年的種植歷史。然而如今我們的餐桌上，相較于大米或精制白面等，小米顯得并不那么常見(jiàn)。

　　但相比精米白面，小米是很好的降血糖的食物。

　　2021年7月發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)前沿》（Frontiersin Nutrition）上的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，小米在管理和預(yù)防2型糖尿病方面具有非常好的效果，比其他作物能更好的控制血糖水平。①

　　研究發(fā)現(xiàn)，小米在改善血糖控制、降低空腹和餐后血糖水平上升、降低胰島素指數(shù)和胰島素抵抗，以及糖化血紅蛋白（HbA1c）水平方面具有特別的功效。而且，與其他谷物，如玉米、大米和精制小麥粉相比，小米的血糖生成指數(shù)較低。而血糖生成指數(shù)（GI）是衡量食物中的碳水化合物對(duì)餐后血糖濃度變化速度和程度的一個(gè)指標(biāo)。

　　與食用大米的對(duì)照組或干預(yù)期的基線水平相比，長(zhǎng)期食用小米的糖尿病患者糖化血紅蛋白（HbA1c）均有所降低。一些研究表明，小米中抗性淀粉的形成和小米中的高纖維延緩了淀粉的水解，從而表現(xiàn)出低GI和其降低血糖水平的潛力。

　　與大米和小麥相比，小米中含有大量的非淀粉多糖（如膳食纖維）降低了腸道中酶的活性，導(dǎo)致小米飲食中的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪不能被完全水解。因此，推遲了淀粉類多糖的吸收，降低了單糖和雙糖的吸收率，從而表現(xiàn)出低血糖反應(yīng)。

　　小米的好處很多，很多人還不知道！

　　小米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不僅僅是幫助降血糖。

　　原國(guó)家食藥監(jiān)總局官網(wǎng)曾發(fā)布《全谷物的消費(fèi)提示》指出，常見(jiàn)的全谷物包括禾本科谷物以及假谷物（準(zhǔn)谷物）類，其中就包括小米。而全谷物類食物對(duì)人體有多種益處。

　　1、降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

　　《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告2021》提到，系統(tǒng)評(píng)價(jià)分析結(jié)果顯示，與全谷物攝入水平較低的人群相比，攝入水平較高人群結(jié)直腸癌發(fā)病相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)下降21%。劑量效應(yīng)反應(yīng)關(guān)系顯示,每增加90g/d全谷物食品,，結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低17%。②

　　2、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

　　《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告2021》特別強(qiáng)調(diào)，系統(tǒng)評(píng)價(jià)結(jié)果表明，與不吃或少吃全谷物(食品)人群相比，每天攝入3份全谷物食品或48~80g全谷物，心血管發(fā)病相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)可降低21%。②

　　3、預(yù)防肥胖

　　《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告2021》還指出，全谷物攝入有助于維持正常體重，延緩體重增長(zhǎng)。2012年一項(xiàng)包括38項(xiàng)研究的系統(tǒng)評(píng)價(jià)顯示,對(duì)于13 歲以上的青少年和成人而言，增加全谷物攝入會(huì)使體重增長(zhǎng)的風(fēng)險(xiǎn)降低17%。②

　　4、安神助眠

　　小米還是安神助眠的健康食品。上海中醫(yī)藥大學(xué)教授孫麗紅2021年5月在健康時(shí)報(bào)刊文中指出，中醫(yī)認(rèn)為，小米味甘咸，具有清熱解渴、健胃除濕、和胃健脾安神等功效。將小米熬成稍稠的粥，睡前半小時(shí)喝，有助于人發(fā)困、安然入睡。所以對(duì)于長(zhǎng)期服用安眠藥，撤藥后產(chǎn)生睡眠紊亂或反跳現(xiàn)象者，晚餐和臨睡前常食小米粥，可調(diào)節(jié)睡眠，幫助恢復(fù)正常的睡眠節(jié)律。③

　　因此，日常生活中可以將小米煮粥單獨(dú)食用，或者與其他種類的米共同蒸煮作為主食食用。

　　中醫(yī)推薦：小米的5種食療吃法

　　除單獨(dú)食用外，小米還可以配百合、桂圓、枸杞子等共同煮食，是口瘡、泄瀉、胃炎等多種疾病良好的食療食物。

　　廣東省中醫(yī)院肝病科主任池曉玲2015年5月在健康時(shí)報(bào)刊文指出，小米味甘、咸，性涼；入腎、脾、胃經(jīng)；具有健脾和胃、補(bǔ)益虛損，和中益腎，除熱，解毒之功效；主治脾胃虛熱、反胃嘔吐、消渴、泄瀉等。④

　　1、口瘡：可吃麥冬小米粥

　　取小米200克，麥冬15克，大棗5枚。小米淘洗干凈，麥冬、大棗淘洗干凈，共同放入砂鍋，熬煮成粥，有健脾益氣，養(yǎng)陰清胃的功效。

　　2、嘔吐：煮半夏小米粥

　　取小米150克，法夏6克，生姜3片。法夏，生姜兩味加水800ml，大火煮沸后小火熬煮30分鐘，去渣取汁備用。小米淘洗干凈，加入上述藥汁，再加適量清水，熬煮成粥，溫服。有健脾益胃，降逆止嘔的作用。

　　3、腳氣?。喊景俸闲∶字?/p>

　　準(zhǔn)備小米100克，百合30克。小米、百合洗凈，一同放入砂鍋，加適量清水，熬煮成粥即成。有健脾養(yǎng)陰，平腳氣的功效。

　　4、失眠：吃桂圓百合小米粥

　　選用小米150克，龍眼肉15克，百合10克，黑芝麻20克，冰糖適量。小米淘洗干凈，黑芝麻洗凈炒香備用。龍眼肉、百合洗凈，與小米一同入鍋，加適量水，大火煮沸，小米熬煮至粥半熟時(shí)加入炒香的黑芝麻，一同熬煮成粥成，調(diào)入冰糖即成。有補(bǔ)肝腎，養(yǎng)心神的功效。

　　5、感冒：喝蔥白小米湯

　　備好小米100克，蔥白6段，生姜3片。加適量水，熬煮成粥，取上層粥油，加入蔥白、生姜，熬煮片刻即成。服后蓋被出汗，有益氣解表的功效。