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　　舞蹈，是歷史最悠久的藝術(shù)形式之一。早在語言誕生之前，人們就用它交流感情、慶祝勝利。

　　如今，從小區(qū)公園間律動的“廣場舞”，到健身房里揮汗如雨的“燃脂舞”，舞蹈更成為一種積極的健身方式。

　　世界衛(wèi)生組織將跳舞稱為“世界上最好的運(yùn)動”。在世衛(wèi)組織第142屆執(zhí)委會會議上，參會人員在伴奏下跳了兩分多鐘的群舞，意在鼓勵人們在工作時積極運(yùn)動。

　　世衛(wèi)組織高層會議上集體“跳舞”減壓

　　近期，美國《更年期》雜志在線發(fā)表的一項(xiàng)最新研究成果顯示，每周進(jìn)行3次舞蹈練習(xí)，不僅能改善女性絕經(jīng)后的血脂狀況和體能，還能提升自尊心。

　　堅(jiān)持跳舞，身體指標(biāo)發(fā)生變化

　　巴西圣保羅州立大學(xué)研究人員在針對絕經(jīng)后女性的研究中發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持每周3次、每次90分鐘舞蹈練習(xí)16周后，人體會發(fā)生這些變化：

　　■  甘油三酯從平均156.5毫克/分升降到131.5毫克/分升；

　　■  高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）從平均55.4毫克/分升提高到60毫克/分升；

　　■  身體協(xié)調(diào)性、敏捷性、平衡性及步態(tài)、肌肉力量等均得到改善；

　　■  因生理狀態(tài)改善，其自尊心也得到提高。

　　研究人員表示，盡管舞蹈健身的人群以女性為主，但其很多好處并沒有性別差異。

　　01

　　增強(qiáng)大腦功能

　　西班牙《阿貝賽報(bào)》今年6月發(fā)文稱，只要堅(jiān)持跳舞6個月，大腦功能就會得到改善，具體表現(xiàn)為有效增強(qiáng)大腦感知能力、空間記憶能力，提高記憶力、解決問題的能力及抑制干擾信息的能力。

　　02

　　輔助降低血糖

　　美國國立衛(wèi)生研究院建議，糖尿病患者每周應(yīng)鍛煉約150分鐘，舞蹈是其中一種不錯的選擇。

　　一般來說，跳舞1小時能燃燒多達(dá)300~800千卡的熱量，且無論哪種類型的舞蹈，都能幫助患者實(shí)現(xiàn)控糖目標(biāo)。

　　03

　　減緩帕金森和老癡

　　英國約克大學(xué)、美國帕金森病協(xié)會聯(lián)合研究顯示，輕、中度帕金森患者每周跳舞1.5小時，可以明顯減緩疾病進(jìn)展，認(rèn)知障礙、幻覺、抑郁焦慮等負(fù)面情緒也有所改善。

　　此外，美國愛因斯坦醫(yī)學(xué)院對比了讀書、寫作、做智力題、玩撲克、演奏樂器及各種體育運(yùn)動后發(fā)現(xiàn)，預(yù)防老年癡呆癥的最佳運(yùn)動是跳舞。

　　04

　　降低跌倒風(fēng)險

　　2020年10月，瑞士蘇黎世大學(xué)和美國哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院等機(jī)構(gòu)聯(lián)合開展的研究顯示，舞蹈使老年人的平衡能力、移動能力和下肢肌肉力量得到顯著改善。

　　老人每周做一次以上的舞蹈運(yùn)動，就能使跌倒風(fēng)險降低37%；如果每周頻率為3次及以上，跌倒風(fēng)險可降低53%。

　　05

　　提高自理能力

　　2019年日本東京都老年醫(yī)學(xué)研究所發(fā)現(xiàn)，相比慢跑、騎自行車等，舞蹈是唯一能幫老年人提高自理能力的運(yùn)動。

　　堅(jiān)持練舞者在散步、洗澡、吃飯、穿衣、如廁等日?；顒又行枰獎e人幫助的可能性降低了73%。

　　怎么跳才能達(dá)到鍛煉效果？

　　北京協(xié)和醫(yī)院骨科主任醫(yī)師馮賓認(rèn)為：“只要動起來，就能鍛煉心肺功能。如果不太劇烈，跳廣場舞能放松肌肉，緩解老年人的腰背疼痛，改善肌肉力量和身體協(xié)調(diào)性。”

　　不同舞種有不同的鍛煉側(cè)重，但無論哪種舞蹈，決定其鍛煉效果的都是三個關(guān)鍵因素，即強(qiáng)度、時長、頻率。

　　強(qiáng)度：心率160~180次/分

　　這方面通常用心率來衡量，運(yùn)動時應(yīng)控制在最大心率的60%~80%。

　　年輕人一般控制在160~180次/分，四五十歲時達(dá)到140~150次/分即可，老年人應(yīng)控制得更低些。

　　從個人感受來說，如果運(yùn)動時無法順暢與人對話，就說明強(qiáng)度已經(jīng)達(dá)到中等以上。

　　時長：單次1小時以內(nèi)

　　時長主要指單次連續(xù)跳舞的時間。

　　美國耶魯大學(xué)涉及120多萬名成年人的研究顯示，每次運(yùn)動30~60分鐘就能有效降低心理壓力，45分鐘是最佳運(yùn)動時長；持續(xù)90分鐘以上，對心理健康的益處會小很多；一旦超過3小時，甚至?xí)π睦斫】诞a(chǎn)生負(fù)面影響。

　　因此，跳舞建議1小時以內(nèi)，身體素質(zhì)較好或年紀(jì)較輕的人，算上休息間隙，可以堅(jiān)持1.5小時。

　　頻率：每周跳舞3~5次

　　頻率強(qiáng)調(diào)的是規(guī)律性，因?yàn)槿魏芜\(yùn)動都必須持之以恒才能見效。

　　按照有氧運(yùn)動的建議，可每周跳舞3~5次，這也是使心理健康達(dá)到最佳狀態(tài)的頻率，至少堅(jiān)持2個月。

　　5個細(xì)節(jié)避免跳舞受傷

　　在各種有氧運(yùn)動中，跳舞經(jīng)濟(jì)實(shí)用。但即便是比較簡單的廣場舞，運(yùn)動損傷也會時常出現(xiàn)。

　　2016年，一項(xiàng)針對西安市廣場舞愛好者的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動損傷較為普遍。

　　損傷類型以扭傷、肌肉拉傷、腰肌勞損、髕骨勞損、關(guān)節(jié)韌帶損傷等為主，部位主要集中在腰部、膝關(guān)節(jié)、踝部、頸部、肩部。

　　分析認(rèn)為，運(yùn)動損傷的原因主要是準(zhǔn)備活動不足（66.02%）、局部負(fù)荷過大（39.32%）、技術(shù)動作失誤（30.58%）、疲勞（30.1%），以及衣著不適（33.01%）等。

　　針對上述問題，除了要著重控制運(yùn)動強(qiáng)度和時長外，專家還建議從以下幾個方面進(jìn)行改善。

　　時間 

　　下午或傍晚

　　最好安排在下午或傍晚，同時要避開霧霾、雨雪、大風(fēng)等天氣；切忌空腹、飽餐或醉酒后跳舞，以免發(fā)生意外。

　　場地 

　　平坦防滑的場所

　　不要到人多擁擠的地方跳舞，最好選擇空氣流暢、人員較少、地面平坦防滑的場所。

　　熱身 

　　5~10分鐘

　　跳舞前應(yīng)進(jìn)行5~10分鐘的熱身，可以屈膝、壓腿、彎腰、轉(zhuǎn)腳踝、拉伸四肢、簡單彈跳等。

　　運(yùn)動完畢，也應(yīng)做好放松，如抖抖腿、伸個懶腰等，促進(jìn)體內(nèi)代謝產(chǎn)物的排出，以免出現(xiàn)肌肉酸痛等。

　　服裝 

　　衣褲寬松+運(yùn)動鞋

　　跳舞時忌穿著硬底鞋、拖鞋，以防扭傷腳；衣褲應(yīng)選擇寬松、全棉材質(zhì)的，以保證血液循環(huán)通暢、利于吸汗。

　　老年人 

　　避免高難動作

　　舞蹈里的蹲起、跳躍、旋轉(zhuǎn)等動作對身體協(xié)調(diào)性、靈活性有一定要求。

　　身體機(jī)能衰退的老年人未必都能承受此類動作，建議避免大幅度扭頸、轉(zhuǎn)胯、下腰，以及轉(zhuǎn)圈、頭向下等動作。

　　膝關(guān)節(jié)不好的人做下蹲動作也應(yīng)謹(jǐn)慎。