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走路鍛煉有助健康，不過(guò)，你知道走多少步最有益？ 2021年8月13日，《臨床高血壓雜志》發(fā)布的一項(xiàng)北京大學(xué)第三醫(yī)院的研究發(fā)現(xiàn)，快走堅(jiān)持3個(gè)月后，大部分人的血壓下降了2-3 mmHg左右。① 研究人員介紹，對(duì)于高血壓患者，每天快走4000~8000步對(duì)于降低高血壓可達(dá)到理想的效果。 對(duì)于非高血壓人群，運(yùn)動(dòng)的主要目的是維持好血壓水平，每天有效步數(shù)在8000~1萬(wàn)步時(shí)，收縮壓會(huì)明顯下降。 但是，研究不建議超過(guò)1.2萬(wàn)步！ 研究發(fā)現(xiàn)，每天快走4000~8000步在降低收縮壓方面優(yōu)于1.2萬(wàn)步，每天快走超過(guò)1.2萬(wàn)降壓效果反而沒(méi)那么好。 這項(xiàng)研究選了802名長(zhǎng)期久坐的辦公族，接受了為期3個(gè)月的快走干預(yù)，最終688人堅(jiān)持完成了整個(gè)研究。他們平均年齡37歲，其中117人（17%）有高血壓，49人在接受降壓藥物治療。 與基線水平相比，干預(yù)3個(gè)月后，大家的收縮壓和舒張壓均有下降。不過(guò)，每天快走1.2萬(wàn)步以上的人血壓并沒(méi)有顯著降低，且收縮壓有升高趨勢(shì)。 與每天快走1.2萬(wàn)步以上的人相比，每天快走其他步數(shù)的人收縮壓降幅更大： 4000~8000步平均收縮壓降低3.24 mmHg 8000~10000步平均收縮壓降低2.58 mmHg 1~1.2萬(wàn)步的人平均收縮壓降低2.19 mmHg 在高血壓患者中，快走干預(yù)后，所有人的收縮壓和舒張壓水平均明顯降低，但僅每天快走4000~8000步者的平均收縮壓降幅大于每天快走1.2萬(wàn)步以上者，兩者可以相差6.22 mmHg。 快走改善心血管健康，早走早受益！ 1. 白巖松：每天晚上快走一個(gè)小時(shí)，血壓下去了 白巖松曾在自己的書(shū)籍《白說(shuō)》中介紹過(guò)運(yùn)動(dòng)使血壓降低的經(jīng)歷。③ 他介紹，幾年前有一段時(shí)間，我覺(jué)得血壓有點(diǎn)兒高，不斷頭暈，去醫(yī)院檢查，果真血壓到了一個(gè)臨界點(diǎn)。 醫(yī)生說(shuō)你得吃藥了，我問(wèn)是不是一開(kāi)始吃藥以后就要一直吃下去了，回答是的。我說(shuō)這樣，先給我兩個(gè)月時(shí)間，讓我自己做一些調(diào)整，兩個(gè)月以后如果不行，我再吃藥。 我首先去調(diào)整自己的生活方式，每天晚上快走一個(gè)小時(shí)，后來(lái)逐漸發(fā)展成跑步。 結(jié)果是： 血壓很快控制住了，降回正常區(qū)間內(nèi)。 其他指標(biāo)也在向好的方向轉(zhuǎn)變。 血脂從臨界高點(diǎn)向中點(diǎn)回落， 脂肪肝由中度轉(zhuǎn)為輕度，最近一次體檢甚至沒(méi)查出來(lái)。 2. 胡大一：萬(wàn)步走20年，走出了健康！ 著名心血管專(zhuān)家胡大一教授是健走的倡導(dǎo)者，他自己也是一位受益者。 每天堅(jiān)持走一萬(wàn)步，走了近20年，把自己的重度脂肪肝走沒(méi)了，體重下降了22斤。至今血壓正常，血糖保持正常了14。⑤ 3. 50歲工程師：每天健走30分鐘，4年后血壓控制良好 北京市科學(xué)健身專(zhuān)家講師團(tuán)秘書(shū)長(zhǎng)趙之心認(rèn)識(shí)的一位50歲的工程師，由于他長(zhǎng)期從事腦力勞動(dòng)，缺乏體育鍛煉，體質(zhì)很差，患有多種慢性病。有十幾年的高血壓病史，長(zhǎng)年吃藥打針，一年中要全休一百多天。 后來(lái)聽(tīng)從建議，每天30分鐘步行，4年后，他找到趙之心說(shuō)，他血壓控制住了。④ 每天堅(jiān)持走路，每次走30分鐘，這樣連續(xù)完成的有效步數(shù)可實(shí)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)的效果——有利于減少體內(nèi)過(guò)多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），還有一定的降血壓作用，控制緊張，減輕焦慮抑郁癥狀。 健步走注意5個(gè)細(xì)節(jié)！ 1. 別在馬路邊走 走路的最佳地點(diǎn)：公園 不少人習(xí)慣沿著馬路邊走路、跑步，然而這樣走路可能等于“白走”…… 《柳葉刀》曾刊發(fā)了英國(guó)帝國(guó)理工學(xué)院的一項(xiàng)研究，119名60歲以上志愿者，他們患有各類(lèi)疾病或身體健康，被隨機(jī)分配倫敦牛津街（繁華的商業(yè)區(qū)）與相距不遠(yuǎn)的海德公園分別散步2小時(shí)。 研究人員發(fā)現(xiàn)，無(wú)論健康與否，在公園散步的志愿者肺功能改善、動(dòng)脈血管軟化顯著，效果持續(xù)到散步后26小時(shí)。而沿牛津街散步者肺功能改善微弱，動(dòng)脈硬化狀況甚至惡化。⑥ 運(yùn)動(dòng)中人體肺活量會(huì)增加，在路邊行走會(huì)呼入更多塵土及有害氣體。這些有害氣體不僅會(huì)對(duì)肺產(chǎn)生影響，而且一些物質(zhì)也會(huì)進(jìn)入血管內(nèi)，使得血管內(nèi)膜在污染刺激下變硬變厚形成斑塊。⑦ 北京師范大學(xué)體育運(yùn)動(dòng)學(xué)教授趙紀(jì)生在2011年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，理想場(chǎng)所應(yīng)該是草地、土地，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，因?yàn)榈孛鏁?huì)給你一個(gè)反作用力，會(huì)構(gòu)成一些危害。⑧ 2. 別上來(lái)直接走，要熱身 健走最佳方式：走前熱身，走后拉伸 很多人覺(jué)得健走運(yùn)動(dòng)量不大，因此忽視了走前的熱身。然而不熱身，不僅會(huì)因?yàn)闀簳r(shí)缺乏關(guān)節(jié)液而易磨損關(guān)節(jié)，而且身體關(guān)節(jié)沒(méi)打開(kāi)，活動(dòng)受限，鍛煉效果也不好。 國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所研究員王梅2019年在健康時(shí)報(bào)刊文提醒，健走前應(yīng)適度拉伸，足部有些發(fā)熱時(shí)開(kāi)始加快速度。想休息的時(shí)候也不要急剎車(chē)，停下來(lái)之前就應(yīng)該放緩速度。⑨ 3. 不要大步流星的走 健走的最佳步伐：小步為宜 很多人覺(jué)得健步走就是要走得快，要大步前行。但這樣走路容易拉傷大腿內(nèi)側(cè)的韌帶，使雙腳抽筋，而且無(wú)法達(dá)到提升走路速度的作用。另外，對(duì)膝關(guān)節(jié)不好的人來(lái)說(shuō)，會(huì)加重關(guān)節(jié)損傷。 健走每一步比平時(shí)走路多向前邁10厘米即可，且剛開(kāi)始要循序漸進(jìn)。 天津體育學(xué)院社會(huì)體育與健康科學(xué)學(xué)院教授李慶雯2014年在健康時(shí)報(bào)刊文談到，健步走以小步為宜，有的人第一天就走得飛快，超過(guò)負(fù)荷，會(huì)傷到膝蓋和小腿，產(chǎn)生疼痛。每個(gè)人的能力不一，具體要看健康基礎(chǔ)狀況，不要“死跟”。⑩ 4. 不要含胸低頭走 走路最佳姿勢(shì)：抬頭挺胸收腹 含胸低頭最容易帶來(lái)疲勞感，還會(huì)影響心肺功能。 國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所研究員王梅2019年在健康時(shí)報(bào)刊文提醒，健步走應(yīng)該身體端正，頸椎、脊椎成一條直線，眼睛直視前方。注意肩膀放松，不要保持一種姿勢(shì)，以免肩頸不適。同時(shí)，健走時(shí)要注意收小腹，然后隨著運(yùn)動(dòng)的頻率慢慢舒展，一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。⑨ 5. 不要走走停停 健步走最佳步數(shù)：6000步 有些人覺(jué)得廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室里走幾步，這也算走路鍛煉了。雖然這樣走有利于身體血液循環(huán)，比久坐強(qiáng)。但不是連續(xù)走的話，其實(shí)沒(méi)有健身價(jià)值。 最好是健走，一氣合成，走夠30-40分鐘，保持一定頻率，每秒走兩步，每天走6000步是比較合適的。想要減肥的人群可以多走幾千步。但也不要盲目追求步數(shù)，尤其是老年人或身體狀態(tài)不好者。如果做不到抽出整塊時(shí)間鍛煉，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續(xù)走夠10分鐘以上。? |
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