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　　只要對(duì)跑步有一定了解的人，都知道跑后拉伸是非常重要的，拉伸能夠及時(shí)消除跑步導(dǎo)致的肌肉緊張僵硬，幫助肌肉放松、促進(jìn)疲勞消除、改善血液循環(huán)、清除代謝廢物；長(zhǎng)期的拉伸還可以降低傷病的概率，減少肌肉損傷。

　　但，你的拉伸真的夠么？

　　有些跑者也都堅(jiān)持跑后拉伸，但大都只是擺擺樣子，也不知道到底該拉伸哪些地方，只是跟著教程做，樣子大差不差的就過去了，這樣你既浪費(fèi)了時(shí)間，也不能達(dá)到放松肌肉的目的。

　　跑步主要依靠下肢，全身都會(huì)參與的運(yùn)動(dòng)。因此髖部、臀部、大腿、小腿是拉伸的重點(diǎn)，也就是說跑完步需要將這些部位通通拉伸一遍。

　　拉伸的強(qiáng)度

　　有些跑友以為拉伸力度越大，拉伸效果越好，結(jié)果在拉伸的時(shí)候一味的講究力度要到位，不疼就絕不撒手繼續(xù)練，但實(shí)際并非如此：用力過大會(huì)導(dǎo)致肌肉反射性收縮，對(duì)抗拉伸，大大降低了拉伸效果。拉伸時(shí)只要肌肉有拉伸感就可以了，最多允許有輕微疼痛感?？偨Y(jié)一點(diǎn)就是：跑后拉伸一定不是幅度越大，越痛苦越好，而是應(yīng)當(dāng)越舒適越好。

　　拉伸的時(shí)間

　　大部分教你拉伸的教程時(shí)長(zhǎng)大都在20-30S，這個(gè)時(shí)間是最佳時(shí)間。據(jù)研究表明，拉伸的時(shí)過短，達(dá)不到拉伸的效果，時(shí)間過長(zhǎng)與最佳時(shí)間相比，也是沒有顯著優(yōu)勢(shì)的，拉伸時(shí)間過長(zhǎng)，還容易導(dǎo)致肢體麻木。

　　拉伸的位置

　　一般在拉伸的時(shí)候，都是左右對(duì)稱。例如你在拉伸右腿，持續(xù)拉伸20S，然后換到左腿，再拉伸20S。當(dāng)進(jìn)行全套動(dòng)作后，再次循環(huán)拉伸右腿、左腿，2-5次，不要持續(xù)的拉伸相同的位置，容易造成不適感，效果反而不佳。

　　跑步拉伸的益處

　　雖然知道拉伸的好處比較多，但拉伸所帶來的的整體益處給你們梳理一下：

　　1、跑后肌肉僵硬緊張，跑后拉伸具有立竿見影緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛的效果；

　　2、研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后肌纖維排列紊亂，跑后拉伸可以促進(jìn)肌纖維恢復(fù)原有整齊排列，減輕肌肉損傷；

　　3、通過拉伸消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復(fù)；

　　4、通過拉伸讓身體逐步從激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐步過渡到安靜狀態(tài)，給予身體良好反饋；

　　5、促進(jìn)血液回流，有利于消除身體整體疲勞，讓你更快滿血復(fù)活；

　　6、促進(jìn)身心放松，給人一種良好舒適的感覺；

　　7、養(yǎng)成規(guī)律的跑后拉伸習(xí)慣，有助于長(zhǎng)期保持肌肉良好彈性和伸展性；

　　8、通過拉伸保持肌肉良好彈性對(duì)于減少運(yùn)動(dòng)損傷，預(yù)防肌肉拉傷意義重大；

　　不拉伸的危害

　　一次不拉伸：肌肉酸痛，第二次運(yùn)動(dòng)有輕微緊張感。

　　一星期不拉伸：肌肉彈性不足，關(guān)節(jié)僵硬，疲勞感要較長(zhǎng)時(shí)間恢復(fù)。

　　一個(gè)月不拉伸：肌肉更緊，適應(yīng)了僵硬的感覺，開始出現(xiàn)突然出現(xiàn)的酸痛

　　6個(gè)月不拉伸：肌肉變硬，明顯看到蜷縮的一團(tuán)，無法靈活做大而快速的動(dòng)作，經(jīng)常感覺全身酸痛。

　　一年不拉伸：肌肉彈力將大幅度下降，關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性也越來越差，受傷的幾率也會(huì)不斷擴(kuò)大。

　　不僅要拉伸，還要學(xué)會(huì)拉伸。

　　最后總結(jié)：

　　該拉伸的地方都不能少

　　拉伸時(shí)有適當(dāng)牽拉感即可，不要追求疼痛。

　　拉伸的時(shí)間要適當(dāng)

　　拉伸要一個(gè)部位要短時(shí)間、循環(huán)幾次。