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　　今天就來聊聊牛面式這個(gè)動(dòng)作吧

　　瑜伽里面完整的牛面式是下面圖片的樣子。

　　雙手一上一下在體后相扣，雙腿交疊臀部坐在下方腳的腳后跟上。我們?cè)趯?shí)際練習(xí)中，常常會(huì)把手臂和雙腿的動(dòng)作分開來練習(xí)，并且也都叫牛面式。我們今天只聊雙手在體后相扣的牛面式，站著坐著跪著都可以。

　　一、先來認(rèn)識(shí)一下體式，

　　瑜伽牛面式，下圖

　　二、練習(xí)方法：

　　骨盆端正，脊柱立直，

　　吸氣，右手向上舉過頭頂；呼氣，翻轉(zhuǎn)掌心朝后

　　吸氣，曲手肘手掌放在肩胛骨中間，掌心向下；呼氣，手肘離開耳朵，讓手臂垂直地面，讓大手臂骨回肘窩，

　　吸氣，左手體側(cè)平舉；呼氣，翻轉(zhuǎn)掌心朝后

　　吸氣，下壓左肩膀，左臂向后滑動(dòng)，屈手肘，手掌放肩胛骨中間，掌心朝上，雙手相扣；呼氣，肩膀下沉，左手肘尖朝向地面。

　　保持5到8組呼吸，解開反側(cè)練習(xí)。

　　牛面式的練習(xí)方法其實(shí)并沒有這么多的呼吸和步驟，一個(gè)呼吸就能夠完成了：吸氣雙手體側(cè)平舉；呼氣，一手上一手下，雙手在體后十指相扣。但是我在這個(gè)練習(xí)步驟里面用了四組呼吸，每一只手臂用兩組呼吸來完成，我們一起來看一下，為什么建議你做這樣的分解。

　　1、每只手臂：第一次吸氣，可以幫助手臂充分地延展，第一次呼氣中的翻轉(zhuǎn)掌心，是為了幫助肩關(guān)節(jié)完成初步的旋轉(zhuǎn)。上方手是外旋，下方手是內(nèi)旋。

　　這一點(diǎn)有點(diǎn)像我們?cè)谧銮扒鼤r(shí)可以先讓骨盆前傾、后彎時(shí)先讓骨盆后傾一樣，為接下來的脊柱和骨盆運(yùn)動(dòng)，先鋪個(gè)軌道墊個(gè)基礎(chǔ)。

　　2、每只手臂：第2次的呼吸，吸氣屈肘完成動(dòng)作，呼氣作調(diào)整。

　?、?、上方手臂：很多人為了讓上方手掌向下放得更多，會(huì)把手肘從耳朵邊上向內(nèi)移向后腦勺，通過手肘的內(nèi)收，把手掌向下移動(dòng)更多。這樣做會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)的不正位，以及肩頸區(qū)域的擠壓。這些問題，這一個(gè)小小的調(diào)整就可以了。

　?、凇⑾路绞直郏和瑯拥牡览?。似乎手肘向內(nèi)移動(dòng)一點(diǎn)，就可以把手掌向上面移一點(diǎn)。

　　如果你這樣想，是你只看到了這個(gè)體式的外表：這個(gè)體式中，肩胛骨需要持續(xù)地內(nèi)收，這樣可以避免過度移動(dòng)肩關(guān)節(jié)，造成肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，也不會(huì)影響到肩關(guān)節(jié)周圍的肌腱。但是你把上下的手肘向內(nèi)移動(dòng)，結(jié)果就是破壞了肩胛的內(nèi)收，從而影響肩關(guān)節(jié)以及肩關(guān)節(jié)周圍的組織。

　　我們把手肘向內(nèi)移動(dòng)的目的，只是為了讓上下手掌更靠近更容易扣住，但結(jié)果卻是我們不想看到的。

　　想一下，練習(xí)這個(gè)體式的目的是什么：開肩、靈活肩關(guān)節(jié)、緩解肩頸區(qū)域緊張、拉伸手臂。總之讓雙手更靠近，肯定不是我們的目的。為了不是目的的一個(gè)目標(biāo)犧牲關(guān)節(jié)正位，造成肩頸區(qū)域的緊張，和我們的練習(xí)目標(biāo)背道而馳，值嗎？

　　所以在這個(gè)體式中，上方手和下方手的大手臂和手肘應(yīng)該分別垂直地面互相平行，雙手能扣住就扣住，扣不住用伸帶輔助。

　　上面的練習(xí)步驟看上去啰嗦又繁瑣，還是希望大家在練習(xí)的時(shí)候稍加注意去體會(huì)每一個(gè)呼吸身體的感受，直到有一天在一組呼吸內(nèi)，你就能夠把這些點(diǎn)自然地帶到練習(xí)中，形成習(xí)慣！當(dāng)然每組呼吸你也可以反復(fù)練習(xí)體驗(yàn)。

　　三、雙手扣不住怎么辦？

　　要是認(rèn)真地分析一下的話，就要先搞清楚這個(gè)動(dòng)作中肩關(guān)節(jié)以及周圍肌肉的情況，下圖

　　對(duì)身體比較熟悉地針對(duì)自己的情況，找到短板，再針對(duì)性地加強(qiáng)。對(duì)初學(xué)者而言：先用伸展帶輔助多練習(xí)。其實(shí)只要你把要點(diǎn)做到了，鍛煉的目的就達(dá)到了。至于能不能扣住，什么時(shí)間能扣住，隨緣，等待緣分的過程也挺好，不是么！