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  01、適宜老年人的鍛煉方式

　　1太極拳

　　太極拳運動，其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰而形于手指。這種全身性的肢體運動，以腰椎為樞，帶動全身肌肉骨骼運動，從而使神經(jīng)、心血管以及相關臟腑系統(tǒng)處于興奮與抑制、舒張與收縮的協(xié)調有序的活動中，使人生機旺盛，功能活躍，為人體保持旺盛的活力打下了堅實的基礎。

　　2慢跑

　　輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力。慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。

　　多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因為長期堅持鍛煉，改善了心肌營養(yǎng)，使得心肌發(fā)達，功能提高。

　　3快走

　　堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少卒中、預防老年癡呆等。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長，先每隔一天走一次，從半小時開始，逐步適應后就要堅持每天鍛煉。一般人快走時，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明運動量達標了。

　　健步快走能改善老年人的新陳代謝，調節(jié)老年人的心情環(huán)境，能從各方面提高老年人的身體素質，更能預防和緩和高血壓等老年人所常見的心血管疾病。

　　4廣場舞

　　跳廣場舞會忘掉煩惱與憂傷，忘記自己的年齡，渾身充滿青春的活力，感受到愉快的情緒，從而達到最佳的心理狀態(tài)。并且有助于提高睡眠質量，使睡眠更佳，使人得到更充分的休息，令人更有活力、更精神。

　　5騎自行車

　　騎自行車是一種平衡運動——兩腿輪流蹬踏，協(xié)調合作，可以避免大腦兩半球的偏盛偏衰，有利于大腦發(fā)育，預防腦功能減退。還可防治下肢靜脈曲張、高血壓、動脈硬化，有利于肺心病的排痰換氣。

　　不過還提醒您在鍛煉事前別忘記熱身運動，老年人健身還需遵循7原則。

　　那我得好好記住~

　　02、老年人健身鍛煉應遵循的原則

　　1

　　全面、定期檢查

　　了解鍛煉前、中和鍛煉一階段后的健康狀況、疾病變化及各臟器的功能水平，特別要注意心血管和腦血管系統(tǒng)的變化，確保鍛煉的安全性。

　　2

　　低強度、短時間

　　選擇運動時間不過長、強度不太大的全身性體育活動?；顒討ǜ鱾€關節(jié)的肌群，動作要有節(jié)奏，速度宜稍緩慢。用2周時間觀察其反應，可能會有幾天的肌肉疼痛、勞累等反應，但可很快消失。適應后再小幅度增加運動量，再經(jīng)過一段適應期，呈波浪式漸進，不要追求直線增加運動量。老年人不宜做舉重、快跑等快速度、重體力的活動。

　　3

　　有規(guī)律、持之以恒

　　每周至少參加3次，當經(jīng)過一階段試探性適應的運動后，強度要達到有效的閾值，適宜心率為40%～60%最大心率，約110次/分左右便可取得良好效果，達到最佳效果需要數(shù)周到數(shù)月的時間，但如果停止鍛煉2周，便呈明顯下降趨勢。

　　4

　　不過分用力及動作過猛

　　鍛煉方式可多樣化，但要避免屏氣，過分用力，動作過猛，避免使身體驟然前傾、猛然低頭、彎腰等動作。呼吸要自然，可用腹式呼吸。 

　　5

　　趣味性

　　老年人鍛煉要有自覺的要求、愛好和興趣，不要強求鍛煉，任何勉強都會造成不良后果。

　　6

　　生病時應停止鍛煉

　　有明顯心肌功能減退者或慢性病患者，可按照病情特點進行醫(yī)療體育鍛煉。

　　7

　　強調事先準備活動和運動后整理活動

　　年齡越大，準備活動越要充分，10分鐘左右的伸展動作，慢走可避免損傷；跑步后至少慢走2～3分鐘；力量練習后先休息5分鐘，運動后忌立即洗熱水淋浴，可洗1次溫水澡。