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　　久坐行為是指在清醒狀態(tài)下長時間坐著、斜躺著或者躺著的低能量消耗行為。天津醫(yī)科大學(xué)與復(fù)旦大學(xué)、杭州師范大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，與每天久坐不動時間不超2小時的人相比，每天久坐不動時間超過6小時的人患12種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加26.7%，包括：缺血性心臟病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛、痛風(fēng)、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和憩室疾病。

　　送你一個通用的“運(yùn)動公式”

　　關(guān)于一個成年人，在身體條件允許時應(yīng)當(dāng)如何開展身體活動，世衛(wèi)組織給出了明確的建議：

　　每周至少進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動，或至少75～150分鐘的高強(qiáng)度有氧活動，或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度組合活動。

　　每周中，要有2天或2天以上進(jìn)行中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的抗阻力運(yùn)動，隔日進(jìn)行，以強(qiáng)化肌肉，鍛煉所有主要肌肉群。

　　見縫插針動起來

　　我們的生活方式使坐著的時間遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于我們的活動時間。工作、上課、看電視、使用電子產(chǎn)品等大多是坐著完成的。生活中的“被迫”久坐怎么破？世衛(wèi)組織的另一條建議予以充分的重視：限制久坐時間，用久坐的時間進(jìn)行各種強(qiáng)度的身體活動，包括輕微強(qiáng)度。

　　很多時候，改變工作學(xué)習(xí)時身體站或坐的狀態(tài)并不容易，建議大家可以從打斷久坐狀態(tài)的角度入手。

　　每隔30至60分鐘時打斷久坐的狀態(tài)，可以預(yù)防久坐行為帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)。用來打斷久坐行為的身體活動，可以是中/高強(qiáng)度，也可以是低強(qiáng)度。用任何強(qiáng)度的身體活動來取代久坐都是有益的。如此，我們就可以為一天中的“動”與“靜”做出合理安排。慢病所專家建議，乘公交車上、下班時提前一站下車步行，或下班后去健身房鍛煉，來保證每天足夠的中/高強(qiáng)度身體活動時間。

　　在工作時，可以像上學(xué)時一樣，利用手機(jī)等工具為自己設(shè)定一個“下課鈴”，提醒自己每隔45分鐘就起來到處走走、爬爬樓梯、伸展四肢，活動5分鐘。這樣，把“動”與“靜”兩手抓，慢慢養(yǎng)成習(xí)慣，您就會發(fā)現(xiàn)，少靜多動其實(shí)一點(diǎn)都不難！

　　4個動作幫你緩解久坐疲勞

　　仰臥屈伸腿

　　平臥于硬板床上，先將一條腿緩慢屈膝，抱于胸前，再緩慢伸直，左右腿交替，10~12次為一組，每天4組。

　　背橋

　　平臥于硬板床上，雙腿屈曲與肩膀同寬，雙手放于身體兩側(cè)。以雙腳、雙肩和頭部著地，緩慢抬高臀部和背部，再緩慢放下。10~12次為一組，每天4組。

　　小燕飛

　　俯臥與硬板床上，以腹部為支撐，雙腿和頭部緩慢抬起，堅(jiān)持15秒，緩慢放下，每天10次。

　　伸懶腰

　　伸懶腰是一種伸展腰部、活動筋骨、放松脊柱、促進(jìn)血液循環(huán)的自我鍛煉方法。可以有效緩解腰背部和上肢肌肉疲勞。