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　　在我們的飲食結(jié)構(gòu)中，既吃肉類、蛋奶等動物性食物，也吃水果蔬菜、谷類等植物性食物。不過近幾年，越來越多的人提倡吃素。究竟吃素好還是吃肉好？

　　素食的好處：素食者血脂等指標(biāo)更健康

　　2021年5月，英國格拉斯哥大學(xué)心血管與醫(yī)學(xué)科學(xué)研究所研究人員在2021年歐洲肥胖大會（ECO）上以電子海報的形式公布了一項對17.8萬名參與者進行的觀察性研究的結(jié)果。在評估血液和尿液中生物標(biāo)志物水平之前，參與者需素食或肉食至少5年。結(jié)果顯示，素食者比肉食者具有更健康的生物標(biāo)志物，而生物標(biāo)志物可以反映人體的健康狀態(tài)，以及癌癥、心血管疾病和其他慢性疾病的發(fā)生、發(fā)展情況。①

　　研究人員發(fā)現(xiàn)，素食者的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，即“壞膽固醇”）比肉食者低21%和16.4%，而其他一些與心血管疾病相關(guān)，提示炎癥或肝細胞損傷等多種有害的生物標(biāo)志物水平也較肉食者更低。

　　不過，并非所有的有益生物標(biāo)志物都是在素食者中更高，包括高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，即“好膽固醇”）；以及與骨骼和關(guān)節(jié)健康有關(guān)的維生素D和鈣在素食者中更低，而甘油三酯和胱抑素-C兩種被認為有害的生物標(biāo)志物水平則在素食者中更高。

　　但是總體上而言，素食者生物標(biāo)志物更加健康。

　　素食的劣處：素食者骨骼健康狀況差

　　但是，在某些方面，素食者存在的安全隱患也更高，由于素食者體內(nèi)的維生素D和鈣含量更低，因此相較于肉食者，素食者骨骼的健康狀況也更差。

　　2021年2月份，一項發(fā)表于《營養(yǎng)》（Nutrients）雜志上的研究也證實了這種情況情況。在這項研究中，來自德國聯(lián)邦風(fēng)險評估研究所（BfR）等機構(gòu)的研究人員，對素食和肉食者的腳跟骨進行了定量超聲（QUS）測量，以確定他們的骨骼健康狀況。同時測量了受試者血液或尿液中，與骨骼健康相關(guān)的生物標(biāo)志物水平。②

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)，平均而言素食者的定量超聲值顯著低于肉食者，這意味著素食者的骨骼健康狀況較差。此外，素食者多個反映骨骼健康狀況的生物標(biāo)志物，如維生素A、維生素D、維生素B6、賴氨酸、亮氨酸、omega-3脂肪酸、鈣和鎂等水平也明顯偏低。

　　2019年，一項發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）上，涉及4.8萬人的研究發(fā)現(xiàn)，素食者的中風(fēng)風(fēng)險比非素食者高20％，主要是出血性中風(fēng)（腦出血）發(fā)生率較高。③

　　研究人員指出，素食者的血膽固醇和一些營養(yǎng)素水平低于非素食者，例如維生素B12，人體所需的維生素B12主要來源于動物性食物中，其作為人體多種酶的輔助因子參與著多種代謝過程，也是神經(jīng)系統(tǒng)不可缺少的維生素，對于人體很多功能的正常運轉(zhuǎn)至關(guān)重要。這可能是中風(fēng)風(fēng)險升高的原因。

　　葷素搭配才最健康

　　總而言之，素食對健康有利亦有弊。為了整體健康，應(yīng)該葷素搭配，以實現(xiàn)營養(yǎng)攝入的均衡、全面。

　　動物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，所以它們也是健康飲食的重要組成部分，不過在數(shù)量上我們可以相對少吃。

　　此外，魚類含有較多不飽和脂肪酸，對預(yù)防血脂異常和心血管疾病有一定作用，所以可以優(yōu)先考慮。紅肉雖然脂肪含量高，但是我們可以吃脂肪含量較低的那部分，也就是瘦肉。而加工肉類容易受致癌物污染，吃太多會增加癌癥風(fēng)險，所以應(yīng)該盡量少吃，或者不吃。

　　中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食指南2016》也建議，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物。

　　每天攝入谷薯類食物250g-400g，其中全谷物和雜豆類50g-150g，薯類50g-100g；每天至少300g-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；每天攝入200g-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果；每天吃奶制品，相當(dāng)于液態(tài)奶300g；適量吃堅果。

　　魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280g-525g，畜禽肉280g-525g，蛋類280g～350g，平均每天攝入總量120g-200g。并且這些食物應(yīng)比較均衡地分散在每天各餐中，不要偏食某一類。不要求每天樣樣齊全，但最好每天不少于2類。此外，優(yōu)先選擇魚和禽，少吃肥肉、煙熏和腌制肉。