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　　吃水果，很多人把它當成減肥期的第一選擇。你可能認為用水果代替正餐就不會發(fā)胖，或者吃不甜的水果就不會長肉。

　　事實上，水果的甜度可能欺騙了你，有些不甜的水果反而是“熱量炸彈”。

　　10年追蹤研究：水果吃多了也會發(fā)胖

　　發(fā)表于《歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項研究，通過考察29種蔬菜和17種水果的攝入量與體重變化間的關(guān)系后發(fā)現(xiàn)：水果吃多了會增重，而蔬菜則相反。

　　日本國立癌癥研究中心團隊以5.4萬名40~69歲無慢性疾病的日本居民為對象，采用調(diào)查問卷的形式展開10年追蹤研究。

　　結(jié)果表明，水果攝入量每天增加100克，體重會增加70克。其中：

• 　　柑橘類水果（橘、柑、橙等）攝入量每增加100克，體重增長55克；

• 　　柑橘類以外的水果（蘋果、梨、桃、草莓、葡萄、獼猴桃、菠蘿、香蕉、西瓜、甜瓜、木瓜等）攝入量每增加100克，體重增長82克。

　　上述研究結(jié)果顯示，超重或肥胖體質(zhì)、減肥者、糖尿病患者等應(yīng)少吃水果；而體質(zhì)瘦弱、營養(yǎng)不良、低血糖等人群應(yīng)增加水果攝入。

　　需要提醒的是，吃水果要控制量，每天建議攝入300克左右，相當于：

• 　　1個拳頭大小的梨

• 　　或1個半拳頭大小的蘋果

• 　　或2根香蕉

• 　　或3個獼猴桃

• 　　或25顆脆棗

　　每天補充適量水果，這樣才有助于控制體重和血糖。

　　為什么有些水果不甜卻容易胖

　　在很多人眼中，水果越甜說明含糖量越高，熱量也越高。然而，判斷水果的含糖量是否高，不能光靠嘴巴嘗，因為甜度很多時候會騙人。

　　水果中常見的糖包括果糖、葡萄糖、蔗糖和淀粉，從甜度來說：

　　果糖>蔗糖>葡萄糖>淀粉（幾乎沒味）

　　其中，果糖的甜度約為葡萄糖的2.4倍，約為蔗糖的1.2倍。

　　判斷水果熱量是否高，主要看3個維度：

• 　　含糖量

• 　　糖的種類

• 　　各種糖的占比

　　比如，吃起來甘甜的西瓜含糖量只有6.2%，因為其中果糖的占比較高，而吃起來沒有西瓜甜的蘋果，含糖量達到10%。

　　根據(jù)甜度與熱量的關(guān)系，將水果分為以下3類：

　　1

　　吃起來甜，但含糖量不高

　　有些水果吃起來甜滋滋的，其實含糖量不超過10%，熱量每100克不超過36千卡。

• 　　代表水果：西瓜、草莓、木瓜、杏。

　　2

　　吃起來不甜，但含糖量高

　　有些水果吃起來不怎么甜，甚至還很酸，含糖量卻不少，悄悄讓人長胖。

• 　　代表水果：火龍果、山楂、人參果、百香果。

　　尤其是山楂，明明吃起來酸酸的，含糖量卻超過20%，每100克熱量高達95千卡。

　　3

　　吃起來甜，熱量也高

　　有些水果非常實在，不欺騙味蕾，吃起來甜，熱量也高。

• 　　代表水果：熟透的櫻桃、菠蘿、石榴、芒果，含糖量為10%~14%；柿子、鮮棗、荔枝、榴蓮、菠蘿蜜、甘蔗、香蕉，含糖量高于15%。

　　水果容易吃出8種“副作用”

　　夏季是吃水果頻率較高的季節(jié)，在享受水果的清爽口感時，一些因吃水果導(dǎo)致的“副作用”也時常發(fā)生：

　　過敏

　　芒果、甜瓜等很容易讓人過敏，具體表現(xiàn)為嘴唇、眼睛腫脹，嚴重時會導(dǎo)致嘔吐、起疹子、吞咽困難、呼吸不暢等。

　　對艾蒿、樺樹花粉或者油漆過敏的人，芒果過敏風險比較高；對花粉過敏的人，對甜瓜過敏風險高。

　　建議嘗試一種新水果時，尤其給孩子吃沒接觸過的水果時，先少量吃，確定不過敏再增加攝入量。

　　剌嗓子

　　菠蘿、獼猴桃、木瓜等水果含有蛋白酶，會破壞消化道黏膜，帶來“沙嘴”“剌嗓子”等不適。

　　一般來說，水果成熟度越高，蛋白酶活性越差，因此，要盡量選成熟度高的水果。

　　加熱可以徹底破壞蛋白酶的活性，一些特別剌嗓子的水果，可以做熟后再吃，和肉類搭配，不僅減輕油膩感，還能讓肉的口感更嫩，比如菠蘿咕咾肉、木瓜排骨湯等。

　　腹瀉

　　火龍果、獼猴桃等水果富含的“水果籽”大多是纖維類，不能被腸道消化吸收，但會刺激腸道蠕動，促進腸道內(nèi)容物更快地排出體外。

　　對于容易腹瀉的人來說，大量吃這樣的水果會加重腹瀉癥狀。

　　低血糖

　　有些人吃完荔枝后會出現(xiàn)頭暈、面色蒼白、乏力等低血糖癥狀，這種現(xiàn)象也被稱為“荔枝病”。

　　有研究認為，荔枝中含有的次甘氨酸類物質(zhì)是導(dǎo)致荔枝病的元兇，這種物質(zhì)會干擾人體內(nèi)正常的糖代謝，從而導(dǎo)致低血糖反應(yīng)。

　　沒有完全成熟的荔枝中毒素含量更高，最好還是買熟透的荔枝，且不要大量空腹吃。

　　燒心

　　楊梅、李子、檸檬、酸棗、山楂等水果含有大量有機酸，吃太多容易導(dǎo)致胃酸分泌過多，引發(fā)泛酸、燒心、胃灼熱等癥狀，尤其對于本來就胃酸多的人來說，更是“雪上加霜”。

　　長痘

　　榴蓮、菠蘿蜜等水果的含糖量非常高，糖類進入人體后，會促進皮脂產(chǎn)生，吃糖越多，皮脂腺分泌就越旺盛，進而誘發(fā)或加重痤瘡。

　　皮膚變黃

　　芒果、木瓜等水果富含胡蘿卜素，如果吃得過多，肝臟無法完全分解，會導(dǎo)致血液中胡蘿卜素濃度過高，沉積在皮膚角質(zhì)層和黏膜部位，出現(xiàn)黃皮膚。

　　不過，只要停止攝入含有大量胡蘿卜素的食物，過一兩周膚色就能變回來。

　　尿“血”

　　紅心火龍果中含有一種叫“甜菜紅素”的天然色素，其本身不易被分解吸收，會隨著尿液和大便排泄出來。

　　多喝點水、多解幾次小便后，尿液的顏色就會恢復(fù)正常。