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　　和漢堡、薯?xiàng)l這種容易識(shí)別的垃圾食品比，超加工食物在偽裝方式上似乎“更勝一籌”。

　　對(duì)于年輕人來說，它方便且能速食；對(duì)于兒童來說，它好吃又上癮；對(duì)于上班族來說，它成了代餐的首選。

　　但很多人忽略了，它其實(shí)是個(gè)潛藏的致癌高手，童年起就可能開始破壞身體。

　　超加工食品攝入使患癌風(fēng)險(xiǎn)增12%

　　根據(jù)聯(lián)合國(guó)糧食及農(nóng)業(yè)組織認(rèn)可的國(guó)際食品分類標(biāo)準(zhǔn)“NOVA”，食品可按加工程度分為4大類：

　　未加工/最低程度加工的食品

　　新鮮、冷凍、研磨、巴氏殺菌或與空氣隔離后發(fā)酵的非酒精類食品，如水果、蔬菜、牛奶、肉類、豆類等。

　　從食物中提取的烹飪調(diào)味料

　　用于第1組食品的常見烹飪和調(diào)味，如食鹽、糖、植物油、醬油、醋和黃油等。

　　加工食品

　　新鮮食物經(jīng)過鹽、糖或其他烹飪成分制成的，不會(huì)改變食物結(jié)構(gòu)，如罐裝蔬菜、魚罐頭、奶酪等。

　　超加工食品

　　經(jīng)一系列復(fù)雜工業(yè)加工而成的食品和飲料，通常添加食品添加劑（如著色劑、香精、乳化劑、甜味劑、防腐劑、穩(wěn)定劑、增稠劑等）以增加口感、看起來更誘人、聞起來更美味、便于存儲(chǔ)等。

　　《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志（BMJ）》曾發(fā)表一項(xiàng)研究證實(shí)，超加工食品攝入增加10%，可能會(huì)增加12%的整體癌癥風(fēng)險(xiǎn)和11%的乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

　　這項(xiàng)研究于2009-2017年對(duì)超過10萬名平均年齡42.8±14.8歲的法國(guó)成年人進(jìn)行了8年左右的隨訪。調(diào)查參試者日常攝入的3300種食物并根據(jù)NOVA食物加工程度分類系統(tǒng)對(duì)食物進(jìn)行評(píng)分。

　　對(duì)結(jié)果分析后發(fā)現(xiàn)，年輕人、吸煙者、教育程度較低、不愛運(yùn)動(dòng)和沒有癌癥家族史的人會(huì)攝入較多的超級(jí)加工食品。

　　在所有超級(jí)加工食物中，人們攝入最多的食品從高到低分別為：

• 　　含糖的產(chǎn)品——26%

• 　　各類飲料——20%

• 　　淀粉類食物和早餐麥片——16%

• 　　深度加工的蔬果——15%

　　結(jié)果顯示，攝入超級(jí)加工食品增加10%，會(huì)使整體癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加12%，患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)增加11%，絕經(jīng)后女性患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)增加13%。

　　攝入的未加工食品（NOVA第1組食品）在飲食中的占比每增加10%，整體癌癥以及乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)將可能降低。

　　超加工食品為何讓人上癮？

　　代替正餐的火腿腸或者方便面、常喝的各種汽水、加班時(shí)墊肚子的餅干……這些超加工食品通常有以下共性讓人欲罷不能：

　　味道容易讓人上癮

　　它們往往味道很好，通過加入甜味劑、鹽和類似味精的調(diào)味劑來刺激人們的味蕾。

　　色澤鮮艷

　　它們顏色鮮艷，天然或者合成色素以及增色劑和保鮮劑，讓這些食物看起來很好吃。

　　廣告宣傳力度大

　　它們的廣告宣傳無處不在，讓大家覺得這些食物美味、方便，甚至健康。

　　方便長(zhǎng)期存放

　　它們都不是新鮮食材，因?yàn)榧尤敕栏瘎?、保鮮劑，讓這些食品可以在貨架或餐柜中長(zhǎng)期存放。

　　成本低廉

　　它們成本低廉，價(jià)格便宜，無需冷鏈運(yùn)輸，包裝多樣，還往往有各種買贈(zèng)活動(dòng)。

　　從健康的角度考慮，應(yīng)該盡量少吃這些超加工食品，如果特別想吃，盡量選擇“低糖、低鹽、低脂”的種類，但不要因此就購買很多，更不要用其來代替天然食物。

　　7大傷害，童年起就會(huì)累積

　　近期，英國(guó)倫敦帝國(guó)理工學(xué)院、巴西圣保羅大學(xué)、美國(guó)哈佛大學(xué)的科研人員在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·兒科學(xué)》上發(fā)表研究稱，超加工食品消費(fèi)對(duì)兒童健康危害尤其大，攝入更多超加工食品的兒童，所有不健康指標(biāo)都增長(zhǎng)了。

　　對(duì)于圖省事兒、吃飯湊合的年輕人和獨(dú)居者來說，超加工食品似乎十分“匹配”。但是，攝入過多、頻率過高可能給身體帶來7種負(fù)擔(dān)，并且從童年起就開始累積：

　　1

　　更易肥胖

　　2019年《細(xì)胞代謝》上一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在攝入等量的主要營(yíng)養(yǎng)素、糖、鈉和纖維素的情況下，超加工食品組每天攝入的卡路里明顯更多，2周內(nèi)體重就增加了0.9千克。

　　這說明，即便是營(yíng)養(yǎng)攝入相同，吃超加工食物的人更容易變胖。

　　2

　　缺乏營(yíng)養(yǎng)

　　超加工食品中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的損失較多，經(jīng)常消費(fèi)這類產(chǎn)品容易引起微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入不足或缺乏。

　　3

　　影響發(fā)育

　　近期，以色列希伯來大學(xué)發(fā)表在《骨骼研究》雜志上的新研究發(fā)現(xiàn)，食用超加工食品的嚙齒動(dòng)物生長(zhǎng)遲緩，骨骼強(qiáng)度受到不利影響。

　　研究人員表示，該研究解釋了超加工食品對(duì)發(fā)育期兒童骨骼生長(zhǎng)有嚴(yán)重?fù)p害。

　　4

　　容易抑郁

　　法國(guó)一項(xiàng)涉及3萬名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，飲食中超加工食品的比例每增加10%，抑郁癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加21%。

　　5

　　呼吸病增多

　　一項(xiàng)涉及巴西近11萬青少年的研究發(fā)現(xiàn)，青少年的超加工食品消費(fèi)量與哮喘風(fēng)險(xiǎn)呈正相關(guān)。超加工食品消費(fèi)最高者發(fā)生哮喘的風(fēng)險(xiǎn)增加27%。

　　6

　　心血管病風(fēng)險(xiǎn)高

　　研究發(fā)現(xiàn)，相對(duì)不怎么吃超加工食品的人來說，吃太多超加工食品的人整體心血管病患病風(fēng)險(xiǎn)增加25%。

　　7

　　代謝病增多

　　超加工食品吃得多的人，代謝系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)升高，這種關(guān)聯(lián)性在年輕人中更強(qiáng)，隨年齡增長(zhǎng)而下降。

　　此外，超加工食品中的高鹽、高油、高糖易引發(fā)炎癥，增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。

　　4個(gè)技巧戒掉超加工食品

　　超加工食品已經(jīng)成為人們?nèi)粘ｏ嬍车闹匾M成部分，歐洲的一項(xiàng)數(shù)據(jù)顯示，超加工食物已經(jīng)占到各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的50%~90%。

　　如果讓人馬上戒掉這類食物或許不現(xiàn)實(shí)，建議利用以下方法盡量避免遠(yuǎn)離它：

　　日常飲食做好搭配

　　最好不吃超加工食品，尤其是加工肉制品、糖果、膨化食品、油炸食品。

　　日常飲食做好搭配，改變過度依賴“亮、白、精”食品的習(xí)慣，以新鮮果蔬、全谷物食品及高纖維食品為主。

　　在家下廚

　　盡量自己在家做飯，哪怕一個(gè)人吃也不要嫌麻煩。美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)建議，在家中烹煮食物時(shí)，應(yīng)盡量少添加油脂、糖及鹽，盡量以醋、檸檬汁、大蒜和天然香料取代高脂肪或高鈉的人工調(diào)味料。

　　改變零食選擇

　　選擇衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物作零食，如水果、奶類、大豆及其制品、堅(jiān)果、全麥面包、煮紅薯等。

　　學(xué)會(huì)識(shí)別超加工食品

　　配料表中符合以下任一特征，可能是超加工食品：

• 　　含有超過5種成分的產(chǎn)品可能經(jīng)過超加工；

• 　　是否有一連串你不認(rèn)識(shí)的東西；

• 　　是否含糖、果葡糖漿、精煉植物油等成分；

• 　　是否含苯甲酸鈉、硝酸鹽、亞硫酸鹽、BHA、BHT等防腐劑。

　　一些含防腐劑的食物，如臘腸（含鹽和硝酸鹽），也被視為超加工。