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　　你會因為怕黑開燈睡覺嗎？你晚上睡覺會用小夜燈嗎？

　　如果你長期喜歡開燈睡覺、或小夜燈睡覺，那當(dāng)你還在為控制體重而努力邁開腿，管住嘴時，這個不經(jīng)意的小習(xí)慣就可能毀掉你的努力。

　　這真的不是危言聳聽！

　　6年研究了4萬人睡眠后發(fā)現(xiàn)：

　　開燈睡覺胖10斤！

　　2019年，美國國立衛(wèi)生研究院的科學(xué)家對美國和波多黎各43722名女性進(jìn)行了中位5.7年的隨訪，發(fā)現(xiàn)睡覺時開燈或開電視的人更容易長胖。相比睡覺時屋內(nèi)沒光源的人，這些女性體重增加5千克以上的風(fēng)險要高17%，而發(fā)生突發(fā)性超重或肥胖的風(fēng)險更是增加了22%和33%。①

　　這是一項前瞻性隊列研究，為了避免結(jié)果出現(xiàn)偏差，在研究開始前，有癌癥和心血管疾病史、倒班的工人、習(xí)慣白天睡覺的人以及孕婦都被排除了，參與者都是年齡在35-74歲，身體健康的普通女性。

　　研究主要采取問卷調(diào)查的方式，參與者每一段時間需要提供她們健康狀況的詳細(xì)信息。夜晚睡覺時的光源做了嚴(yán)格區(qū)分，分為四個等級：

　　1. 完全無光源（7807人）

　　2. 屋內(nèi)開了小夜燈（17320人）

　　3. 屋外光源（13471人）

　　4. 屋內(nèi)開了電視或照明燈（5124人）

　　參與者的身體指標(biāo)也有詳細(xì)記錄，除了體重外，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、腰圍（WC）、腰臀比（WHR）、腰高比（WHtR）也都納入考量。

　　研究人員發(fā)現(xiàn)，無論這些女性的最初體重如何，只有睡覺時暴露人造光源，體重升高的風(fēng)險都會增加，并且正常體重（BMI 18.5 - 25）的女性風(fēng)險增加最大。相比睡覺時無光源的女性，暴露人造光源使正常性體重增加5千克以上的風(fēng)險高了17%，超重女性（BMI 25-30）的風(fēng)險高了15%，而肥胖女性（BMI>30）的風(fēng)險則高了6%。

　　光源最強的電視或照明燈影響最大，與BMI小于30的女性體重增加5千克以上的風(fēng)險升高17%、BMI增加10%以上的風(fēng)險升高13%有關(guān)。而電視和照明燈這兩種光源的影響之間則沒有明顯差別。①

　　并且，在不同腰圍、腰臀比、腰高比的女性中，暴露人造光源的影響都存在。也就是說，不管是胖還是瘦，只要睡覺時有光，都可能提升體重增加的風(fēng)險。

　　夜間燈光會使甲狀腺癌風(fēng)險增加55％

　　2021年2月，一項來自《Cancer》（癌癥）的研究表明，夜間燈光較為明亮，可增加罹患甲狀腺癌的風(fēng)險。

　　這項研究納入了464371名成年人，研究者對他們進(jìn)行了為期13年的飲食與健康調(diào)查，還記錄了這些人的住所。中位隨訪12.8年，有856人罹患甲狀腺癌。值得注意的是，這項研究是從夜間戶外燈光入手，沒有涉及到室內(nèi)燈光。②

　　對這856例甲狀腺癌病例進(jìn)行分析，其中男性384例，女性472例。根據(jù)房屋的光照水平將該群體劃分為五個亞組。

　　研究顯示，與暴露在夜間燈光最低的人群相比，暴露水平最高的人群增加了55%的甲狀腺癌風(fēng)險，其甲狀腺癌類型以甲狀腺乳頭狀癌為主。

　　在性別上，夜間燈光對女性的影響高于男性，可增加女性81%的患癌風(fēng)險，增加男性29%的患癌風(fēng)險。究其原因，研究者認(rèn)為，是因為夜間燈光的暴露破壞了人體的生物鐘，從而增加了罹患甲狀腺癌的風(fēng)險。

　　所以，為了健康，怕黑的男孩子、女孩子們還是關(guān)燈睡覺吧！

　　記住這5件事，幫助你睡個好覺

　　2010年BBC（英國廣播公司）曾推出紀(jì)錄片《睡眠十律》，根據(jù)不同的睡眠問題探討如何提高睡眠質(zhì)量，分享了關(guān)于睡眠的建議。而如果你覺得自己睡不好，不妨試試以下方法。③

　　1. 睡前1個小時洗個熱水澡

　　BBC（英國廣播公司）的新聞廣播員凱特·西爾弗頓與睡眠專家芭芭拉·斯通博士通過合作展示了一種能使我們身體慢慢入睡的方法。

　　睡眠專家準(zhǔn)備了一顆測量體溫的藥丸和一個小型的電子裝備，可以準(zhǔn)確讀取使用者的中心體溫。她讓凱特服下藥丸兩小時之后去泡澡，測試數(shù)據(jù)顯示，泡澡前的中心體溫是37.4度。泡澡過程中，中心體溫開始上升，最高時達(dá)到了39度多。

　　但研究表明，讓人犯困的原因并不是熱度，而是體溫在此之后發(fā)生的變化。泡完澡后，凱特的中心體溫下降至她泡澡前的37.4度，而正是這種體溫的下降，促使她越來越想睡覺。所以，睡覺前至少1個小時，先洗個熱水澡，等到體溫逐漸變低，將會更好地入睡。③

　　2. 睡眠時盡量保持環(huán)境黑暗

　　2002年，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)眼睛后部有一組全新的接受細(xì)胞，有助于控制我們的睡眠模式。當(dāng)燈光射進(jìn)我們的眼睛，眼球后部的視網(wǎng)膜里的微小細(xì)胞所包含的色素，將對日光做出反應(yīng)。

　　這些細(xì)胞會把信號傳送給大腦，此時大腦將調(diào)節(jié)褪黑激素的分泌，血液里褪黑激素的水平，決定了你是昏昏欲睡，還是保持清醒。晚上，身體分泌的睡眠褪黑激素將逐漸增加，它將幫助我們?nèi)胨?/p>

　　當(dāng)日光透過窗簾灑進(jìn)房間時，雖然眼睛還未睜開，視網(wǎng)膜里的細(xì)胞已經(jīng)開始對藍(lán)色的光做出反應(yīng)，它們向大腦里的生物鐘發(fā)出信號，提醒松果腺減少睡眠褪黑激素的分泌，因此身體就會更加警覺，并且開始清醒過來。

　　所以，如果想要一覺睡到天亮，首先要保證將窗簾關(guān)嚴(yán)實，同時減少其他光線射入。③

　　3. 睡前不要飲用咖啡和酒

　　人的睡眠共分為五個階段。第一階段，有昏昏欲睡的感覺；第二階段，進(jìn)入輕度睡眠；第三、四階段，進(jìn)入深度睡眠；第五階段，會做夢。五個階段形成一個周期，每個周期會持續(xù)大約一個半小時。健康的夜間睡眠，通常要經(jīng)歷4到6個周期，不論哪個周期的睡眠被打斷，都有可能損害健康。

　　BBC（英國廣播公司）紀(jì)錄片《睡眠十律》中，研究人員找了兩名志愿者，在睡前的幾個小時，一名志愿者喝了三杯咖啡，而另一名志愿者喝了三杯酒。接下來，他們分別被鎖在薩里大學(xué)睡眠實驗室的單人房里，睡眠專家通過接在他們身上的心電電極記錄他們睡眠過程中的腦波，以此來監(jiān)控他們的睡眠狀況。③

　　結(jié)果顯示，飲用咖啡讓志愿者更難入睡。當(dāng)她入睡后，輕度睡眠時間增加，而深度睡眠時間變少，醒來的次數(shù)會變多，因此她無法得到充足的休息。而飲用酒的志愿者在酒精的作用下很快就入睡了。當(dāng)他入睡后，深度睡眠時間增加，但是他在后半夜仍然醒來很多次。

　　4. 不同食物對睡眠也有影響

　　除了飲品，食物對睡眠也存在一定的影響。研究人員請廚師為一對4個小時都沒有進(jìn)食的雙胞胎準(zhǔn)備了兩種大不相同的菜式，一種是富含碳水化合物的香蒜醬土豆餃子，另一種是富含蛋白質(zhì)的鱈魚片，讓兩人分別吃下。

　　隨后發(fā)現(xiàn)，吃了餃子的受試者，睡意明顯更濃，測試后他的警覺性也比飯前更低了。這是因為當(dāng)碳水化合物在胃里消化時會釋放胰島素，胰島素能幫助色氨酸進(jìn)入大腦，然后色氨酸會轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，而5-羥色胺會讓人產(chǎn)生睡意。

　　而吃了含高蛋白質(zhì)的魚的受試者，比飯前更加警醒。攝取蛋白質(zhì)，會產(chǎn)生與碳水化合物相反的效果，蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成氨基酸，氨基酸阻止色氨酸進(jìn)入大腦，因此讓人產(chǎn)生睡意的5-羥色胺相應(yīng)減少，人們就會變得更加警醒。

　　所以，吃的食物能控制疲勞感，中午吃蛋白質(zhì)食物，可能會在一定程度上消除下午的睡意。晚餐吃富含一定碳水化合物的食物則會有助于睡眠。但需要注意的是，最好是在就寢前4小時進(jìn)食。③

　　5. 入睡困難試試肌肉放松

　　有的人因為睡覺前過度激動或者工作性質(zhì)影響，會導(dǎo)致始終處于極度興奮的狀態(tài)，從而在入睡前也保持亢奮，而導(dǎo)致無法入睡。

　　在紀(jì)錄片中物理治療師薩米·馬戈通過一種簡單的放松療法，幫助一名需要長時間處于亢奮狀態(tài)的脫口秀笑星改善睡眠。治療師從受試者的腳趾、腳、三頭肌、二頭肌、臀部活動到臉，依次緊繃和釋放他所有的肌肉，重復(fù)進(jìn)行多次。20分鐘的肌肉放松療法過后，平常過度活躍的受試者感覺身體非常放松，幾乎睡著了。

　　儀器檢測也顯示，受試者此時的皮質(zhì)醇水平（皮質(zhì)醇是一種伴隨壓力產(chǎn)生的激素）和平日相比，急劇下降，這就意味著壓力大幅減少，睡眠質(zhì)量更高。因此，如果無法入睡，并且想在上床前放松身體，可以在睡前進(jìn)行15~20分鐘的肌肉放松練習(xí)，這個方法簡單有效。③