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　　常言道，“春困秋乏夏打盹”。不少人受到“夏打盹”的困擾，經(jīng)常哈欠連天。

　　適當(dāng)打盹可以補充夜間睡眠不足，對身體有一定益處。但白天頻繁犯困、打盹，可能是身體發(fā)出的警報。

　　近日，《美國心臟協(xié)會雜志》刊登一項研究提醒，白天打盹時間過長、次數(shù)過多，與心衰風(fēng)險增加有關(guān)。

　　《生命時報》結(jié)合新研究采訪專家，教你識別“危險的打盹”，并劃出最該警惕的人群。

　　白天愛打盹，心衰風(fēng)險高

　　《美國心臟協(xié)會雜志》刊登的這項研究發(fā)現(xiàn)，白天打盹過長或過多，也與未來心衰風(fēng)險增加有關(guān)。研究者認(rèn)為，白天打盹過多可能是心衰的臨床前表現(xiàn)。

　　研究人員在14年間共分析了1140名老年人，其中76.1%是年齡在73~87歲之間的女性，并且每位老人在試驗前均沒有心衰等心血管病癥狀。

　　研究人員以10天為周期，通過睡眠監(jiān)測的方法，記錄了老人每天從早上9點到晚上7點的小睡次數(shù)與時間，并通過考克斯比例模型探明小睡的長短、次數(shù)與心衰的關(guān)系。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)，有86名老人在平均5.7年內(nèi)出現(xiàn)了心衰癥狀；每天午睡時間超過44.4分鐘，以及午睡超過2次，會大大提高老人得心衰的幾率。以上研究結(jié)果被證實不被任何變量，比如夜間睡眠質(zhì)量、心血管病等影響。

　　研究人員表示，由于晨間、午間小睡的時間和次數(shù)直接影響老人心衰的產(chǎn)生，未來研究需要更加注重尋找提高夜晚睡眠質(zhì)量的方法，從而幫助老人減少因白天打盹而增加患心衰的風(fēng)險。

　　白天老犯困，警惕五種病

　　如果頻繁犯困，或聊著天就睡著了，應(yīng)警惕以下健康問題。

　　睡眠呼吸暫停綜合征

　　多見于肥胖、有酗酒等不良習(xí)慣的中老年男性。睡眠打鼾是最典型的癥狀，通常表現(xiàn)為鼾聲響亮但不規(guī)律，時斷時續(xù)，聲音忽高忽低，還會因呼吸不流暢出現(xiàn)短暫的窒息。

　　患者即使夜間睡眠時間很長，也得不到足夠休息，白天就會出現(xiàn)沒精神、疲倦、瞌睡等表現(xiàn)。

　　甲狀腺功能減退

　　甲減患者甲狀腺激素減少，除了容易打盹，還可能有懶散、不愿活動、肢體腫脹、記憶力減退、反應(yīng)遲鈍等表現(xiàn)。

　　腦血管疾病

　　中老年人的腦血管硬化情況相對較重，容易出現(xiàn)腦供血不足，甚至形成血栓，造成腦梗塞，加劇腦組織缺氧缺血，影響大腦正常功能的發(fā)揮，出現(xiàn)打盹等表現(xiàn)。這類病人可能還有頭暈頭痛、肢體麻木無力等癥狀，尤需注意。

　　根據(jù)臨床觀察，約有70%以上的中風(fēng)患者發(fā)病前5~10天內(nèi)會出現(xiàn)頻繁打盹現(xiàn)象，這是大腦嚴(yán)重缺氧發(fā)出的求救信號。因為血管硬化后，造成血管壁彈性降低，血管腔變得相對狹窄，流向大腦的血流量會慢慢減少，長此以往，腦組織就會處于缺氧狀態(tài)，最終導(dǎo)致中風(fēng)。

　　所以在炎熱夏季，中老年人無明顯誘因的情況下，出現(xiàn)頻繁打盹，且伴有頭暈、乏力、肢體麻木，特別是“三高”和有中風(fēng)病史的人，一定要高度警覺，盡早到醫(yī)院就診及檢查，同時在醫(yī)生指導(dǎo)下積極控制基礎(chǔ)病，避免中風(fēng)發(fā)生。

　　心臟問題

　　一般情況下，心臟泵出的血液有近1/5供給腦組織使用，因此，心臟收縮功能對大腦代謝的影響很大。當(dāng)中老年人患有心臟病時，心臟向外泵出的血液減少，大腦就容易缺血缺氧，引起精神不振、瞌睡等癥狀。

　　慢性病沒控制好

　　慢性腎炎、糖尿病等慢性病會降低新陳代謝速率，導(dǎo)致體內(nèi)有害代謝物不能順利排出體外，進而影響植物神經(jīng)調(diào)節(jié)功能，就會出現(xiàn)疲乏、犯困、睡不醒等癥狀。

　　如果老人聊天時犯困打盹，每天打盹特別頻繁，每次超過10分鐘，最好觀察其是否伴有頭暈頭痛、口干口渴、肢體發(fā)麻、活動不便等情況，若伴隨癥狀明顯，一定要及時就醫(yī)。

　　你的睡眠在悄悄“變老”

　　人上了年紀(jì)，睡眠容易出現(xiàn)各種問題。這是因為身體的變老會改變睡眠的質(zhì)與量，影響睡眠效率、睡眠時機。

　　健康狀況不佳、常服用藥物，也會給睡眠帶來負(fù)面效果，使老年人較難達(dá)到和年輕時相同的睡眠，而且，通過睡眠擺脫疲勞的程度也不及年輕人。

　　睡眠“變老”主要體現(xiàn)在3個方面：

　　深睡眠時長降低、品質(zhì)下降

　　深度非快速動眼睡眠的衰退在30歲前后就已發(fā)生。40多歲時，非快速動眼睡眠腦波的質(zhì)和量都出現(xiàn)明顯減退，結(jié)果是深睡眠時長減少?？傮w上講， 40多歲時，老化可能剝奪人類60%~70%的深度睡眠；到70歲時，深度睡眠的損失高達(dá)80%~90%。

　　睡眠變得片段化，夜醒次數(shù)變多

　　疾病、藥物作用是原因之一，但首要原因是膀胱變得無力，使老年人需要在夜里起來上廁所。夜晚減少水分?jǐn)z取會有幫助，但無法解決問題。

　　睡眠節(jié)律發(fā)生變化

　　白天打瞌睡、一大早就醒……這是因為隨著年紀(jì)漸長，褪黑素的釋放時間和達(dá)到峰值的時間越來越早。

　　這種“近日節(jié)律”看起來似乎無害，卻可能引起諸多問題。比如，晚上較早打盹，會讓珍貴的“睡眠壓力”泄掉。幾個小時之后，當(dāng)老人躺在床上試圖睡覺時，可能已經(jīng)沒有足夠的“睡眠壓力”來幫助入睡，或保持熟睡狀態(tài)。

　　5個建議幫你找回優(yōu)質(zhì)睡眠

　　現(xiàn)在對很多人來說，睡個好覺都成了一種“奢侈”的生活方式……睡眠不足會影響人的大腦、心臟、情緒、免疫系統(tǒng)，會滲透至身體每一個角落。

　　想要提高睡眠質(zhì)量，可通過以下方法調(diào)節(jié)：

　　注意睡前細(xì)節(jié)

　　◎睡前這些事不要做

• 　　睡前4～6小時避免食用興奮性物質(zhì)，如咖啡、茶、酒等，也不要大吃大喝。

• 　　睡前1小時不做容易引起興奮的腦力勞動。

　　◎營造助眠的臥室環(huán)境

• 　　臥室溫度適宜，控制在15℃~24℃。

• 　　睡前關(guān)掉所有的插座，避免這種細(xì)小的“光污染”。

• 　　臥室里最好別放“滴答滴答”的機械鐘，會讓你更加難以入睡。

　　◎使用適宜的床上用品

• 　　被子厚度適中，太薄，需要長時間用體溫焐熱，耗費人體熱能，推遲入睡時間，或易睡眠不深。被子太厚會增加做噩夢的幾率。

• 　　床墊軟硬適中，平躺時將手分別伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，若基本沒有空隙，曲線貼合，說明床墊比較適合。

• 　　枕頭高度以10~15厘米為佳，正常人睡覺時以右側(cè)臥位為宜。

　　松弛療法

　　緊張、焦慮等情緒是誘發(fā)失眠的常見原因，松弛治療可緩解上述因素帶來的不良影響。推薦大家試試“4個7秒鐘”呼吸法。

　　第一個7秒鐘吸氣，同時去感受自己的身體，從腳趾到膝蓋，再到胯部、腹部、肩膀、雙臂、頭部，想象每一個部位都充滿活力。

　　第二個7秒鐘屏住呼吸，想象身體逐漸安靜、放松。

　　第三個7秒鐘呼氣，想象身體在慢慢釋放掉所有的負(fù)面情緒。

　　第四個7秒鐘屏住呼吸，然后重復(fù)總共重復(fù)做7遍。

　　睡眠限制療法

　　通過縮短臥床清醒時間，增加入睡的驅(qū)動力以提高睡眠效率（睡眠效率=總睡眠時間/在床上時間×100%）。

　　建議避免日間睡覺時間過長，并保持起床時間規(guī)律。

　　刺激控制療法

　　有睡意才上床，若臥床20分鐘不能入睡應(yīng)離開臥室，做一些簡單活動，等有睡意再睡，不要在床上做與睡眠無關(guān)的事，不管前晚睡眠時間多短，都應(yīng)保持規(guī)律的起床時間。

　　飲食調(diào)理

　　飲食是影響睡眠的重要因素，有益睡眠的食物有三文魚、谷物、綠色蔬菜、牛奶等；遠(yuǎn)離“睡眠殺手食物”，如過于辛辣刺激的食物，熏制、煎炸、腌制類食物。

　　給老年人的好眠建議

　　老人常常白天打瞌睡、一大早就醒，這種情況可以考慮通過調(diào)整眼睛接觸日照的時間點，來調(diào)整睡眠節(jié)奏。比如，下午到戶外曬太陽，做好防曬措施，充分的午后陽光可以延后褪黑激素的釋放，把睡覺時間往后推；晨間做戶外運動時戴上墨鏡，這會減少晨光對視交叉上核時鐘的影響，避免一直維持早起的日程表。