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　　魚(yú)類(lèi)營(yíng)養(yǎng)豐富，是生活中常見(jiàn)的一類(lèi)食物，很多飲食指南都推薦成年人要適量食用魚(yú)類(lèi)，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，魚(yú)類(lèi)攝入量為每周280g-525g（每天40g-75g）。

　　不僅如此，經(jīng)常吃魚(yú)還對(duì)健康有益，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

　　每周吃半斤魚(yú)，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%

　　2021年一項(xiàng)發(fā)表在《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每周食用魚(yú)類(lèi)4-6份（每份50g，每周約半斤左右），可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，包括全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，以及心血管疾病和缺血性心臟病等特異性死亡風(fēng)險(xiǎn)。①

　　相比于每周食用魚(yú)類(lèi)0-3份的受試者，每周食用魚(yú)類(lèi)4-6份，與多種心血管疾病和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)，可使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低23%、缺血性心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低20%、中風(fēng)死亡風(fēng)險(xiǎn)降低25%、缺血性中風(fēng)死亡風(fēng)險(xiǎn)降低25%，以及出血性中風(fēng)死亡風(fēng)險(xiǎn)降低39%。

　　每周食用魚(yú)類(lèi)7-10份，則分別與全因、心血管疾病、缺血性心臟病、中風(fēng)、缺血性中風(fēng)和出血性中風(fēng)死亡風(fēng)險(xiǎn)降低8%、13%、22%、7%、10%和34%相關(guān)。而每周食用魚(yú)類(lèi)≥11份，則并未與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低存在顯著關(guān)聯(lián)。

　　研究人員分析稱(chēng)，多吃魚(yú)之所以能降低心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)以及全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，是因?yàn)轸~(yú)類(lèi)中含有多種心血管保護(hù)性營(yíng)養(yǎng)，包括多不飽和脂肪酸（ω-3脂肪酸、α-亞麻酸），維生素D和硒等。

　　首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科吳巧琪2016年曾在健康時(shí)報(bào)刊文指出，魚(yú)類(lèi)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，每100g含蛋白質(zhì)20克左右，富含人體必需氨基酸，生物利用率高。魚(yú)類(lèi)所含脂肪不同于肉類(lèi)，脂肪酸組成主要為不飽和脂肪酸，尤其是深海魚(yú)富含DHA和EPA，利于降低血膽固醇和防止心腦血管疾病的發(fā)生。②

　　推薦多吃這幾種魚(yú)

　　那么在日常生活中，哪些魚(yú)可以多吃呢？可以試試這幾種。

　　1、帶魚(yú) 

　　國(guó)家高級(jí)中式烹調(diào)師高明和2015年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，帶魚(yú)富含多不飽和脂肪酸以及鎂、硒元素等礦物質(zhì)，對(duì)心血管系統(tǒng)等有保護(hù)作用。沿海城市能吃到新鮮帶魚(yú)，一些人烹飪前不去鱗，但內(nèi)陸城市一般只能吃到冷凍帶魚(yú)，魚(yú)鱗比較腥，烹飪前要處理干凈。帶魚(yú)肉肥刺少、適合孩子和老人食用。③

　　2、黃花魚(yú) 

　　黃花魚(yú)有大、小之分，大黃花魚(yú)肉肥厚但略嫌粗老，小黃花魚(yú)肉嫩味鮮但刺較多，各有優(yōu)劣。大、小黃花魚(yú)和帶魚(yú)一起被稱(chēng)為我國(guó)三大海產(chǎn)。 

　　湖北省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)榮譽(yù)理事長(zhǎng)黃連珍2014年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，黃花魚(yú)富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素B2、尼克酸、維生素E及多種礦物元素，尤其是硒。每100克大、小黃花魚(yú)的硒含量分別為42.6毫克和55.2毫克，是硒元素比較好的食物來(lái)源。硒是人體必需微量元素，是種抗氧化營(yíng)養(yǎng)素。硒在保護(hù)心血管和維護(hù)心肌健康方面有突出貢獻(xiàn)。

　　中醫(yī)認(rèn)為，黃花魚(yú)有健脾升胃、安神止痢、益氣填精等功效。對(duì)老年人和體弱者來(lái)說(shuō)，日常飲食中經(jīng)常適量吃點(diǎn)黃花魚(yú)，對(duì)健康十分有益。④

　　3、鱸魚(yú) 

　　國(guó)家中級(jí)中式烹調(diào)師唐牛牛2015年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，鱸魚(yú)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值主要體現(xiàn)在蛋白質(zhì)、維生素以及微量元素等方面，此外，鱸魚(yú)中DHA含量較高。鱸魚(yú)富含蛋白質(zhì)，A族維生素，B族維生素，鈣、鎂、鋅、硒等營(yíng)養(yǎng)元素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。鱸魚(yú)還可治胎動(dòng)不安、產(chǎn)生少乳等癥，準(zhǔn)媽媽和哺乳期女性可以吃點(diǎn)鱸魚(yú)，既滋補(bǔ)身體，又不必?fù)?dān)心營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩而產(chǎn)生的肥胖問(wèn)題。⑤

　　4、銀魚(yú) 

　　銀魚(yú)身體幾乎透明，只有幾厘米長(zhǎng)。著名的“太湖三白”里，銀魚(yú)就是其中一個(gè)(其他兩個(gè)是白魚(yú)和白蝦)。跟其他魚(yú)不一樣，吃銀魚(yú)時(shí)不用去鰭去骨，屬于整體性食物，100%都可以食用，被稱(chēng)為魚(yú)中人參。 

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、中級(jí)臨床營(yíng)養(yǎng)師李健2013年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，作為太湖特產(chǎn)，銀魚(yú)雖小，但營(yíng)養(yǎng)豐富?，F(xiàn)在市場(chǎng)上生鮮或冷凍的銀魚(yú)都有，是一種高蛋白低脂肪食物(蛋白質(zhì)為17.2克/百克)，而且其中鈣含量較高，為46毫克/百克，鉀、鎂、硒等微量營(yíng)養(yǎng)素含量也比較豐富。因?yàn)殂y魚(yú)體型太小，很多商販會(huì)將其做成魚(yú)干出售。另外，中醫(yī)上認(rèn)為，銀魚(yú)有很好的食療功效，補(bǔ)脾胃、宜肺利水，適合脾胃虛弱的人吃。而且，銀魚(yú)作為一種天然“長(zhǎng)壽食品”，也被日本等國(guó)際營(yíng)養(yǎng)學(xué)組織所認(rèn)可。 但需要注意的是，買(mǎi)的時(shí)候要挑乳白有光澤的，過(guò)于透明的最好別買(mǎi)，有后期加工的嫌疑。⑥

　　5、鯽魚(yú) 

　　明代醫(yī)學(xué)家李時(shí)珍曾贊美鯽魚(yú)：“鯽喜偎泥，不食雜物，故能補(bǔ)胃。冬月肉厚子多，其味尤美”，即鯽魚(yú)具有溫補(bǔ)脾胃的作用。 

　　中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院治未病中心張凡2016年8月在健康時(shí)報(bào)刊文指出，鯽魚(yú)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且容易吸收，同時(shí)富含脂肪、鹽酸、鈣等成分。從中醫(yī)對(duì)其的認(rèn)識(shí)上說(shuō)，鯽魚(yú)味甘、性平，具有健脾開(kāi)胃、益氣通乳、利水除濕的功效。⑦

　　這3種魚(yú)別吃！

　　魚(yú)肉雖好，但也并非想怎么吃就怎么吃。2019年8月華東理工大學(xué)食品藥品監(jiān)管研究中心副主任劉少偉教授在科普中國(guó)發(fā)文強(qiáng)調(diào)，以下3類(lèi)魚(yú)最好別吃：⑧

　　1、未煮熟的魚(yú) 

　　吃了未經(jīng)煮熟的魚(yú)，可能會(huì)導(dǎo)致寄生蟲(chóng)感染。烹調(diào)魚(yú)時(shí)，請(qǐng)確保魚(yú)肉完全煮熟，此外，不要把未煮熟的魚(yú)和其它食物的盤(pán)子放在一起，避免交叉污染。 

　　2、過(guò)度油炸的魚(yú) 

　　油炸過(guò)的魚(yú)雖然味道更誘人，但營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)有大量流失。 首先，高溫煎炸后會(huì)使魚(yú)肉的脂肪氧化，產(chǎn)生自由基、苯并芘等有害物質(zhì)。 其次，魚(yú)類(lèi)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等在高溫下會(huì)被破壞，嚴(yán)重影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。 

　　3、腌制的咸魚(yú) 

　　在腌制過(guò)程中，亞硝酸鹽能與腌制品中蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物胺類(lèi)反應(yīng)形成亞硝胺，而亞硝胺是一種強(qiáng)致癌物。 人體長(zhǎng)期攝入亞硝酸鹽，會(huì)使血管擴(kuò)張，產(chǎn)生氧化血紅蛋白血液病，增加致癌風(fēng)險(xiǎn)。