亚洲中文字幕在线播,近親偷子亂伦一区二区三区小说,国偷自产一区二区免费,国产白领丝袜办公室在线视频

　　你有多久沒坐下來好好吃頓早飯了？

　　對爭分奪秒的現(xiàn)代人來說，早餐是夾在“起床氣”和“早高峰”之間的進(jìn)退兩難，邊走邊吃、在公司對付一口是多數(shù)人的早餐常態(tài)。

　　最新研究顯示，午餐和晚餐都無法填補(bǔ)不吃早餐造成的營養(yǎng)缺口，甚至影響全天的生物鐘。

　　你的早餐可能沒達(dá)標(biāo)

　　國人早餐都在吃什么？紀(jì)錄片《早餐中國》給出了“豐盛”的答案↓

　　油條/包子+豆?jié){/豆腐腦，灌餅/煎餅+粥，茶葉蛋+小米粥+醬豆腐……

　　陜西胡辣湯、武漢熱干面、蘭州牛肉面、江西炒粉、廣東腸粉等，都是很有名的早餐；近年來，“面包+牛奶/咖啡”的西式早餐組合也越來越常見。

　　然而，國人的早餐品種豐富，營養(yǎng)卻跟不上。

　　中式早餐vs西式早餐

　　阮光鋒介紹，傳統(tǒng)中式早餐多以精白米面為主，肉蛋奶比例較低，屬于典型的高碳水化合物、低蛋白質(zhì)飲食，并非健康的早餐模式；

　　西式早餐中的漢堡、薯條、炸雞等，高脂肪、高熱量，也非優(yōu)質(zhì)選擇。

　　● 通常來講，早餐攝入的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%。

　　根據(jù)營養(yǎng)均衡原則，每頓飯中熱量的攝入分配應(yīng)為50%碳水化合物、20%蛋白質(zhì)和30%健康脂肪，再加上足夠的水分。

　　中國營養(yǎng)學(xué)會2018年發(fā)布的《中國居民早餐飲食狀況調(diào)查報告》顯示：

• 　　35%的人做不到每天吃早餐

• 　　55%的人早餐攝入食物種類不足3種

　　要么不吃早餐，要么吃的種類太少，無法滿足食物多樣的平衡膳食原則，也達(dá)不到每日所需的營養(yǎng)需求。

　　早餐影響全天生物鐘

　　“早餐像皇帝，午餐如大臣，晚餐比乞丐”，一句話道出了早餐的重要性。沒時間、沒胃口、控制體重等都不應(yīng)成為拒絕早餐的理由。

　　美國《糖尿病護(hù)理》雜志刊登的一項研究表明：

　　我們熟知的中央生物鐘位于下丘腦前部，產(chǎn)生24小時節(jié)律，但生物鐘并非只屬于神經(jīng)系統(tǒng)。

　　人體肝臟、胰島β細(xì)胞、肌肉和脂肪等外周組織中也發(fā)現(xiàn)了類似的“生物鐘”，控制著大多數(shù)酶、激素和葡萄糖代謝運(yùn)輸系統(tǒng)，以保障機(jī)體代謝平衡。

　　無論是健康人群還是糖尿病患者，不吃早餐都會對“生物鐘”的基因表達(dá)造成影響，誘發(fā)糖化血紅蛋白和餐后血糖升高，胰島素敏感性降低，出現(xiàn)胰島素抵抗，胰島β細(xì)胞增殖減少和細(xì)胞凋亡。

　　長此以往，代謝紊亂會為各種慢病埋下隱患。

　　不吃早飯，錯過了多少營養(yǎng)？

　　許淑芳表示，早餐是人體一天營養(yǎng)的“校準(zhǔn)器”，不吃早餐會形成營養(yǎng)缺口，補(bǔ)也補(bǔ)不回來。

　　英國劍橋大學(xué)《營養(yǎng)學(xué)會報》刊載了一項涉及3萬多人的研究顯示，不吃早餐會錯過牛奶中的鈣，水果中的維生素C，谷物中的纖維以及維生素A、B1、B2等，可能會導(dǎo)致一整天都營養(yǎng)不足。

　　此外，葉酸、鎂、鐵、磷等營養(yǎng)素攝入不足可能會加劇慢病發(fā)展。

　　研究還發(fā)現(xiàn)了3個事實(shí)：

　　1. 這些本該在早餐中攝入的營養(yǎng)素，在其他用餐時間中無法得到有效補(bǔ)充。

　　2. 不吃早餐的人攝入的能量、碳水化合物、總脂肪、飽和脂肪以及添加糖要明顯多于吃早餐的人。

　　尤其是不吃早餐硬挨餓到中午的人，會因為餓得太久，零食攝入增多，午飯及晚飯的饑餓感更強(qiáng)，造成“早餐吃少、中午吃飽、晚上吃撐”的狀況。

　　3. 不吃早餐者的飲食質(zhì)量總體上也低于吃早餐者。

　　在一日食物內(nèi)容和總熱量完全相同的情況下，早餐吃得多，會增加人體能量消耗，產(chǎn)生更強(qiáng)的飽腹感，減輕對甜食的渴望，總體上更健康。

　　許淑芳表示，長期不吃早餐會增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風(fēng)險，讓胃病、膽結(jié)石等纏身，易出現(xiàn)心慌、乏力、注意力不集中等問題，影響認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)成績和腦力工作能力，還容易加速衰老。

　　日本一項研究表明，沒時間或不習(xí)慣吃早餐的人更容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等負(fù)面情緒；英國研究顯示，幾乎不吃早餐的學(xué)生，平均成績比經(jīng)常吃早餐的人相差近兩個等級；長期不吃早餐，還容易誘發(fā)全身炎癥。

　　一頓好早餐，4類食物加持

　　每天吃早餐，是世界衛(wèi)生組織提倡的健康生活方式。我國膳食指南也建議，一日三餐規(guī)律飲食。阮光鋒說，一頓充滿活力的早餐需要包含四類食物。

　　淀粉類主食

　　碳水化合物可直接轉(zhuǎn)換成腦部必需的“燃料”——葡萄糖，支持大腦的思考、記憶和解決問題。

　　早餐吃饅頭、面包、燕麥片、面條、包子、雜糧粥等淀粉類主食，能保證一上午的工作效率。

　　優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

　　奶類、豆類、蛋類，可使血糖緩慢上升后維持在穩(wěn)定水平。牛奶、豆?jié){、酸奶中的酪氨酸還能促進(jìn)身體分泌多巴胺、腎上腺素，讓人的思維變得更敏銳。

　　此外，牛肉、瘦肉、魚蝦、雞胸肉等也含有豐富的蛋白質(zhì)。

　　新鮮果蔬

　　蘋果、獼猴桃、橙子、香蕉，都可以作為早餐的一部分，提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物，有助保持腸道正常功能，利于營養(yǎng)吸收。

　　一小份堅果

　　堅果富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，其中的卵磷脂還可以幫助合成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿，改善神經(jīng)系統(tǒng)功能。

　　許淑芳建議，根據(jù)年齡特點(diǎn)選擇適合的早餐，能讓人活力滿滿，身體更健康。

　　老年人

　　消化功能變差，早餐要少肉、低脂肪、高纖維、易消化，有慢病的老人最好喝燕麥粥，升糖指數(shù)低，更利于疾病管理。

　　學(xué)生族

　　處于生長發(fā)育期，早餐一定要吃主食，如面包、花卷、包子，再搭配牛奶、新鮮果蔬，加強(qiáng)鈣、維生素等營養(yǎng)素的攝入。

　　上班族

　　再忙也要吃早餐，建議每天一顆水煮蛋，選擇膳食纖維豐富的雜糧粥、玉米、南瓜等，注意加點(diǎn)新鮮果蔬，再搭配一杯酸奶，加強(qiáng)胃腸蠕動。

　　許淑芳提醒，吃早餐要注意“三不”：

　　不宜過早或過晚

　　6∶30~8∶30之間最佳。晚上睡前1小時不要吃太多，否則容易影響第二天早餐的食欲。

　　早上時間緊，要想吃得營養(yǎng)全面且舒適，可以在前一天晚上做出半成品，趁熱冷藏在冰箱里，早上將做好的粥或面食微波一下就行了。

　　不要過于單一

　　“中國傳統(tǒng)早餐中，油條+豆?jié){、白粥+饅頭的吃法真的應(yīng)該換換了。”

　　許淑芳建議，早餐不該怕麻煩，應(yīng)多吃粗糧、雜糧粥，搭配一顆雞蛋、一杯牛奶、一碟涼菜或焯菜，外加一小把杏仁、腰果、開心果或核桃仁，早餐后再吃點(diǎn)水果就更完美了。

　　不要太咸太油膩

　　大早上不宜吃得太油，油條、油餅、煎培根、煎火腿、漢堡、炸雞等食物脂肪含量太高，經(jīng)常食用不利于健康。

　　蛋黃派、餅干、方便面、起酥面包等加工食品中不僅添加了很多油脂，糖、鹽也常常過多，更不應(yīng)經(jīng)常吃。此外，咸菜、醬菜等高鹽食物也要少吃。