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　　由于吃得好、動得少，越來越多人“挺”起了肚腩。肚子上的肥肉不僅影響美觀，還會增加多種健康風(fēng)險，擠占內(nèi)臟的空間。

　　下定決心開始減肥之后，發(fā)現(xiàn)手臂瘦了、臉小了，但肚子上的肉卻沒什么動靜。

　　為何肚子上的肉這么難減?

　　肚腩上的贅肉這么“黏人”，問題到底出在哪里？

　　? 不靈活

　　人體的運動主要依賴骨骼肌，而腹部的骨骼肌相對偏少，比起靈活的四肢，運動腰腹部難度會增加。

　　? 沒力氣

　　腹部肌肉主要作用是力的傳導(dǎo)和維持動作姿勢，因此它的運動量相對偏低，如果缺少針對性訓(xùn)練，肌肉力量相對較弱。

　　? 屯脂肪

　　腹部是脂肪組織主要積累的場所，也是脂肪含量相對較高的地方，也就是說，皮下脂肪最容易堆積的部位就是腹部。

　　運動量少+脂肪積累多，所以減肥的時候肚子就瘦的更慢。如果把脂肪比喻成水，肚子就像大水池，身體其他部位像小水池，用同樣的速度放水，小水池肯定先放完水。

　　不同運動的減脂優(yōu)勢

　　局部減脂的方法并不存在，想減少腹部脂肪，堅持長時間的規(guī)律運動，如有氧運動、高強度間歇訓(xùn)練、負重訓(xùn)練、伸展運動必不可少。

　　有氧運動

　　消耗脂肪多

　　美國心臟學(xué)會發(fā)表的“肥胖與心血管病科學(xué)聲明”表示，有規(guī)律地進行有氧運動是減少腹部脂肪最有效的方式之一。

　　一般建議進行較高強度的有氧運動，最大心率(220-年齡)大概為140~150/分鐘。

• 　　一般來說，運動相同的時間，跳繩、游泳消耗熱量較多，籃球、足球、羽毛球次之，騎車、跑步、走路更少一點。

• 　　可將運動融入生活，如走路上下班，逛街多轉(zhuǎn)幾圈，周末多做戶外運動等。

　　建議每周至少運動3次，每次運動時間應(yīng)達到30分鐘，且不能少于3~4個月的時間。

　　高強度間歇訓(xùn)練

　　消耗脂肪快

　　高強度間歇運動把高強度運動、低強度放松和休息結(jié)合在一起，對身體刺激小，讓人體處于一個較穩(wěn)定、舒適的運動狀態(tài)，從而提高燃脂速率。

　　負重訓(xùn)練

　　延長燃脂時間

　　通過刺激肌肉，增加肌肉力量，進一步提高肌肉質(zhì)量。而肌肉增多可在運動時增大能量消耗，也會提高基礎(chǔ)代謝率，運動后進一步加強對脂肪的燃燒。

　　伸展運動

　　避免肌肉拉傷

　　靜態(tài)下的發(fā)力運動，能提高腹部在靜力狀態(tài)下肌肉進行能量轉(zhuǎn)化的能力，以此加強運動中的燃脂能力，并能避免肌肉拉傷。

　　一組腹部動作“虐”出腹肌

　　腹部練習(xí)不僅能讓形體更漂亮，練好核心肌群、增加腹部力量還有助于保持身體穩(wěn)定性，預(yù)防老人摔倒。

　　普拉提預(yù)備式

　　仰臥在健身墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，兩腳與臀同寬；雙臂放于身體兩側(cè)，指尖指向腳趾；呼氣，收縮上腹部，依次將頭部、頸部、肩胛骨和上背部抬離地面約2~3厘米；吸氣，放低身體；重復(fù)做10次。

　　升級版動作↓

　　夠腳趾

　　仰臥在健身墊上，抬高雙腿，向上舉垂直于地面；為降低難度，膝蓋也可略微彎曲；呼氣，收緊上腹部，將頭、頸和上背部依次抬離地面，同時用雙臂去夠腳趾；重復(fù)做20次。

　　交替自行車式仰臥起坐

　　仰臥在健身墊上，雙腳平放在地面上，雙膝彎曲，雙手放于腦后；用力擠壓腹肌，將右側(cè)肘關(guān)節(jié)靠向左側(cè)膝蓋，同時將左腳抬離地面；返回起始姿勢，換身體另側(cè)做同樣動作；每側(cè)身體各做5次。

　　側(cè)支架式

　　用右前臂和右腳支撐身體，左手叉腰，從頭到腳呈一直線；慢慢將上半身和臀部抬離地面，繃緊核心肌肉群；保持此姿勢15~20秒；換身體另側(cè)做同樣動作。

　　登山式

　　從平板支撐式的姿勢開始，將右側(cè)膝蓋靠向胸部，然后返回起始位置；將左側(cè)膝蓋靠向胸部；兩側(cè)交替做30秒鐘；為增加鍛煉強度，加快動作的速度。

　　剪刀式抬腿

　　仰臥在健身墊上，雙腿伸直，雙臂放于體側(cè)；抬高雙腿，與地面呈30度角；進一步抬高右腿，使之垂直于地面；然后返回起始位置；換身體另側(cè)做同樣動作；兩側(cè)交替做30秒鐘。

　　除了運動，調(diào)整飲食非常關(guān)鍵，平時應(yīng)適當減少甜點、油炸食品等高熱量食物攝入。